血液やリンパの流れが滞ると、余分な水分や老廃物が体内に溜まり、それがむくみとなります。夏は、室外と室内の温度差によって、自律神経が乱れやすく、水分代謝機能も低下しがち…。さらに、運動不足や長時間の座り姿勢などが加わると、そこに拍車がかかってしまいます。
そんなときにおすすめなのが、骨盤周辺の筋肉を動かすヨガポーズ！ 下半身からじんわりカラダが温まり、全身がすっきりする感覚を味わえるはず♪ 残暑のこの季節、むくみのないスッキリとしたカラダで健やかに過ごしましょう。一日の最後、ゆったりリラックスしながら行ってみてください。
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夏むくみ解消ヨガ【STEP1】真珠貝のポーズ
むくみを招く“体の冷え”。骨盤周辺の筋肉をほぐすことで体が温まり、血液の流れがよくなります。また、足の付け根にあるリンパや大きな筋肉であるお尻やもも裏にも刺激が入るため、座ってゆったりしながらも、むくみを解消するのに効果的です。同時に、背中や腰もストレッチ。手を斜めにつくことでさらに効果が強まるので、様子を見ながら進んでみましょう！
［1］座ってあぐらを組みます。
［2］左足を前に出し、かかとをカラダから少し離します。
このとき、両足のかかととおへその位置が、縦真っ直ぐにそろうようにしましょう。
［3］息を吸って、吐きながら上体を前に倒し、両手を前につきます。このまま、3回呼吸をキープ。
［4］体を倒したまま、上体を右に移動させて、両手を右斜め前につく。ここで3回呼吸をキープ。
＼ポイント／
・両手の位置は、カラダが力まないように調節してOK！
・腰や股関節が詰まるような感覚があれば、前に出した足の位置を前後に調節を。
夏むくみ解消ヨガ【STEP2】スワンのポーズ
股関節の柔軟性を高めることによって、下半身の血流・リンパの流れをさらによくしていきます。骨盤の歪み改善効果も期待できるので、長時間の座り仕事や家事などで、腰の痛みを感じている方にもおすすめです。
［1］（真珠貝のポーズ［4］のポーズから続きます）上体を起こして、左足を大きく後ろに引き、足の甲を寝かせます。両手は体の横につけます。
［2］息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら背中を反らせます。ここで3回呼吸をキープ。
ゆっくりあぐらに戻り、左右の足を入れ替え、「真珠貝のポーズ」1～4→「スワンのポーズ」1・2を行いましょう。
＼ポイント／
・お尻が大きく浮く場合は、脚の付け根の下に丸めたタオル敷き、カラダを安定させます。
・手で軽く床を押して、背中を反らせます。
・後ろ足の付け根を前に押し下げるように行います。
夏むくみ解消ヨガ【STEP3】橋のポーズ
ラストは、運動量を少し上げたポーズをとって、全身を温めます。カラダの中でも特に大きな筋肉の「お尻」と「もも裏」。そして、下半身の血流を促すポンプの役割がある「ふくらはぎ」の筋肉を使ってポーズをキープ。お尻を高く上げること、内ももを強く寄せ合うことを意識すると、ヒップアップや脚の引き締め効果も。ゆっくりていねいにポーズを繰り返すと、カラダが徐々にポカポカしてくるはず！
［1］（「真珠貝のポーズ」「スワンのポーズ」の左右両方が終わったら）仰向けになり脚をそろえます。
両膝を立てて、かかとをお尻に近づけ、かかとの位置は膝の下に。両腕はお尻の方に伸ばし、手の平を床向きにします。
［2］息を吸って吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。
［3］息を吸ってかかとを上げ、息を吐きながらかかとを床におろします。お尻の位置は高いまま、これを3～5回繰り返します。
＼ポイント／
・手の平と足裏だけではなく、肩でも床を押しましょう。
・内ももを寄せて、膝を閉じたまま動きを繰り返します。
■今回のヨガを紹介してくれた先生は…
大城若菜（おおしろわかな）さん
沖縄生まれ沖縄育ちのヨガインストラクター（ホットヨガスタジオLAVA／トップインストラクター2021）。大学時代には、児童劇や創作舞踏の舞台に立ち、日本全国・海外での公演を多数経験。「ホットヨガスタジオLAVA」に2017年新卒入社。フロースタイルを中心としたレッスンを多数考案し、既成概念に囚われないユニークな動きや流れのレッスンを得意とする。オリジナルワークショップは、現在主に活動している神奈川県内において、集客数1位を誇る、人気インストラクター。9月からはレッスン拠点を沖縄に移し、トップインストラクター活動を継続する。
インスタグラム：@wakanaoshiro.lava.wakky
