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BEAUTY

2021.08.31

【夏冷え解消 編】寝る前5分の簡単ヨガ!

連日30度を超える毎日。夏は暑くて何もしたくない…… というのが本音ですよね。でも、外気の暑さや室内の冷房など気温(温度)の変化に体が追い付かず、疲れやダルさが蓄積していく原因にもなりかねません。そこでおすすめしたいのが、就寝前に行う簡単ヨガ! たった5分で終わるので、毎日のルーティンにぜひ取り入れてみてください。

noriko SATO

夏は、屋外と屋内の気温差が大きく、自律神経の乱れにより、カラダの不調を招きやすい季節と言われています。なかでも、長時間エアコンの冷気にさらされることが原因で起こる「夏冷え」が気になるという方も少なくないはず。

夏冷えを解消するためのポイントは、代謝アップのカギが「褐色脂肪細胞」が多く集まる肩甲骨を動かすこと。カラダの内側から熱を生み出せる“自家発電型ボディ”を目指して一日5分。ヨガの定番ポーズに一工夫プラスして、夏冷えを乗り越え、楽しく健やかに、残りの夏を楽しみましょう♪

夏冷え解消ヨガ【STEP1】三日月のポーズ変形

ヨガの定番“三日月のポーズ”に、肩甲骨を後ろで寄せる動きを加えて熱量アップ! 股関節や背骨を刺激する三日月のポーズはそれ単体でも効果抜群ですが、肩甲骨を動かすことで、身体の内側から熱が生まれる心地よさが味わえます。代謝アップはもちろん、肩こりや姿勢の改善、血行がよくなるためむくみにも効果的。仕事の合間やリフレッシュにぜひ行ってみましょう。

[1]四つん這いの姿勢になり、脚は腰幅まで開き、手は肩幅に開きます。右足を両手の間、やや右手寄りにおく。

[2]左足のつま先を立て、左脚の付け根が伸びるところまで左膝を後ろに引きます。右足は、膝の下にかかとがくる位置を目安に。

[3]その姿勢のまま、両腕を背中側に回し、指を組みます。

[4]息を吸って、背中を反らせて肘を伸ばし、無理のない程度まで両手を後ろに引きます。大きく胸を開き、視線は斜め上に向けましょう。

\ポイント/
・両肩を後ろに引き、肩甲骨を強く引き寄せます。
・あごを引き、首の後ろをまっすぐにキープ。

夏冷え解消ヨガ【STEP2】戦士のポーズII

“自家発電型ボディ”をつくるためには、大きな筋肉を動かすことがとても重要! 筋肉は全身に血液を送るポンプの働きをしているため、大きな筋肉を動かすことで効率よく身体を温めることができます。おすすめは、全身を大きく使う「戦士のポーズII」。太ももとお尻の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。かかとの上下運動をプラスすることで、ふくらはぎの筋肉もよく動くので、下半身全体の血流もアップ!

[1](三日月のポーズ変形[4]のポーズから続きます)両手を腰に当て上体を起こし、両膝をゆっくりと伸ばします。

[2]両足を肩幅の倍ぐらいに開いたまま、カラダを左に向け、左足の裏は床につけて、つま先を90度外に開きます。次に、両腕を肩の高さまであげ、水平に伸ばします。顔の向きは、右足先と同じ向きに。(写真を参照)

[3]たっぷりと息を吸い、息を吐いて、右膝を深く曲げて腰をゆっくり下げていきます。この状態で3回呼吸したままキープ。

[4]ポーズはそのままで、息を吸って、右足のかかとを上げ、息を吐いて下げます。このかかとの上下運動を3~5回繰り返します。

\ポイント/
・左足の小指側が浮きやすいので、足裏全体で床を踏むように心がけて。
・膝を曲げている側の股関節を大きく外に開き、膝は、つま先と同じ方向に向くようにします。
・膝を曲げている側の太ももが、床と平行になるくらいまで腰を下げると、太ももやお尻の筋力をより強化できます。
・最後のポーズは慣れないうちは難しいので、無理せず回数を調整しましょう。

夏冷え解消ヨガ【STEP3】女神のポーズ

ラストは、これまでの総仕上げ! ステップ1・2で刺激を加えた、背中や太もも・お尻の筋肉をまんべんなく使える「女神のポーズ」で、全身の血流アップを狙いましょう。短時間でも、カラダが内側から熱を生んでいるのを感じられると同時に、大きく胸を開くので、気持ちも明るく前向きにしてくれるはず。ポーズをキープするのは大変ですが、そんな時こそ、とびっきりの笑顔で乗り切りましょう!

[1](戦士のポーズII[4]のポーズから続きます)両腕を“ばんざい”するように一度頭上まであげ、曲げていた片方の脚を伸ばします。両足の先も目線と同じほうを向けます。次に、両足のつま先を45度程度外に開き、足裏を床につけます。息をたっぷり吸って吐きながら、両肘と両膝を90度曲げていきます。この時、胸を開くイメージで行いましょう。この状態で3回呼吸をしながらポーズをキープします。

[2][1]の状態のまま、息を吸って、倒れないように両足のかかとをあげていきます。あげきったら、息を吐いて下げましょう。かかとの上下運動を3~5回繰り返します。

\ポイント/
・両肘を90度に曲げる時、肩甲骨を寄せるように後ろに引き下ろします。
・腰はまっすぐ真下に下げ、反り腰にならないように注意を。
・股関節を大きく外に開いた時、膝とつま先の向きはそろえましょう。

※ステップ[1]⇒[2]⇒[3]の流れのあと、左右を入れ換えて、反対側も同様に行いましょう。

■今回のヨガを紹介してくれた先生は…

大城若菜(おおしろわかな)さん

沖縄生まれ沖縄育ちのヨガインストラクター(ホットヨガスタジオLAVA/トップインストラクター2021)。大学時代には、児童劇や創作舞踏の舞台に立ち、日本全国・海外での公演を多数経験。「ホットヨガスタジオLAVA」に2017年新卒入社。フロースタイルを中心としたレッスンを多数考案し、既成概念に囚われないユニークな動きや流れのレッスンを得意とする。オリジナルワークショップは、現在主に活動している神奈川県内において、集客数1位を誇る、人気インストラクター。9月からはレッスン拠点を沖縄に移し、トップインストラクター活動を継続する。

インスタグラム:@wakanaoshiro.lava.wakky

ホットヨガスタジオLAVA


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