夏は、屋外と屋内の気温差が大きく、自律神経の乱れにより、カラダの不調を招きやすい季節と言われています。なかでも、長時間エアコンの冷気にさらされることが原因で起こる「夏冷え」が気になるという方も少なくないはず。
夏冷えを解消するためのポイントは、代謝アップのカギが「褐色脂肪細胞」が多く集まる肩甲骨を動かすこと。カラダの内側から熱を生み出せる“自家発電型ボディ”を目指して一日5分。ヨガの定番ポーズに一工夫プラスして、夏冷えを乗り越え、楽しく健やかに、残りの夏を楽しみましょう♪
夏冷え解消ヨガ【STEP1】三日月のポーズ変形
ヨガの定番“三日月のポーズ”に、肩甲骨を後ろで寄せる動きを加えて熱量アップ！ 股関節や背骨を刺激する三日月のポーズはそれ単体でも効果抜群ですが、肩甲骨を動かすことで、身体の内側から熱が生まれる心地よさが味わえます。代謝アップはもちろん、肩こりや姿勢の改善、血行がよくなるためむくみにも効果的。仕事の合間やリフレッシュにぜひ行ってみましょう。
［1］四つん這いの姿勢になり、脚は腰幅まで開き、手は肩幅に開きます。右足を両手の間、やや右手寄りにおく。
［2］左足のつま先を立て、左脚の付け根が伸びるところまで左膝を後ろに引きます。右足は、膝の下にかかとがくる位置を目安に。
［3］その姿勢のまま、両腕を背中側に回し、指を組みます。
［4］息を吸って、背中を反らせて肘を伸ばし、無理のない程度まで両手を後ろに引きます。大きく胸を開き、視線は斜め上に向けましょう。
＼ポイント／
・両肩を後ろに引き、肩甲骨を強く引き寄せます。
・あごを引き、首の後ろをまっすぐにキープ。
夏冷え解消ヨガ【STEP2】戦士のポーズII
“自家発電型ボディ”をつくるためには、大きな筋肉を動かすことがとても重要！ 筋肉は全身に血液を送るポンプの働きをしているため、大きな筋肉を動かすことで効率よく身体を温めることができます。おすすめは、全身を大きく使う「戦士のポーズII」。太ももとお尻の大きな筋肉を鍛えるのに効果的です。かかとの上下運動をプラスすることで、ふくらはぎの筋肉もよく動くので、下半身全体の血流もアップ！
［1］（三日月のポーズ変形［4］のポーズから続きます）両手を腰に当て上体を起こし、両膝をゆっくりと伸ばします。
［2］両足を肩幅の倍ぐらいに開いたまま、カラダを左に向け、左足の裏は床につけて、つま先を90度外に開きます。次に、両腕を肩の高さまであげ、水平に伸ばします。顔の向きは、右足先と同じ向きに。（写真を参照）
［3］たっぷりと息を吸い、息を吐いて、右膝を深く曲げて腰をゆっくり下げていきます。この状態で3回呼吸したままキープ。
［4］ポーズはそのままで、息を吸って、右足のかかとを上げ、息を吐いて下げます。このかかとの上下運動を3～5回繰り返します。
＼ポイント／
・左足の小指側が浮きやすいので、足裏全体で床を踏むように心がけて。
・膝を曲げている側の股関節を大きく外に開き、膝は、つま先と同じ方向に向くようにします。
・膝を曲げている側の太ももが、床と平行になるくらいまで腰を下げると、太ももやお尻の筋力をより強化できます。
・最後のポーズは慣れないうちは難しいので、無理せず回数を調整しましょう。
夏冷え解消ヨガ【STEP3】女神のポーズ
ラストは、これまでの総仕上げ！ ステップ1・2で刺激を加えた、背中や太もも・お尻の筋肉をまんべんなく使える「女神のポーズ」で、全身の血流アップを狙いましょう。短時間でも、カラダが内側から熱を生んでいるのを感じられると同時に、大きく胸を開くので、気持ちも明るく前向きにしてくれるはず。ポーズをキープするのは大変ですが、そんな時こそ、とびっきりの笑顔で乗り切りましょう！
［1］（戦士のポーズII［4］のポーズから続きます）両腕を“ばんざい”するように一度頭上まであげ、曲げていた片方の脚を伸ばします。両足の先も目線と同じほうを向けます。次に、両足のつま先を45度程度外に開き、足裏を床につけます。息をたっぷり吸って吐きながら、両肘と両膝を90度曲げていきます。この時、胸を開くイメージで行いましょう。この状態で3回呼吸をしながらポーズをキープします。
［2］［1］の状態のまま、息を吸って、倒れないように両足のかかとをあげていきます。あげきったら、息を吐いて下げましょう。かかとの上下運動を3～5回繰り返します。
＼ポイント／
・両肘を90度に曲げる時、肩甲骨を寄せるように後ろに引き下ろします。
・腰はまっすぐ真下に下げ、反り腰にならないように注意を。
・股関節を大きく外に開いた時、膝とつま先の向きはそろえましょう。
※ステップ［1］⇒［2］⇒［3］の流れのあと、左右を入れ換えて、反対側も同様に行いましょう。
■今回のヨガを紹介してくれた先生は…
大城若菜（おおしろわかな）さん
沖縄生まれ沖縄育ちのヨガインストラクター（ホットヨガスタジオLAVA／トップインストラクター2021）。大学時代には、児童劇や創作舞踏の舞台に立ち、日本全国・海外での公演を多数経験。「ホットヨガスタジオLAVA」に2017年新卒入社。フロースタイルを中心としたレッスンを多数考案し、既成概念に囚われないユニークな動きや流れのレッスンを得意とする。オリジナルワークショップは、現在主に活動している神奈川県内において、集客数1位を誇る、人気インストラクター。9月からはレッスン拠点を沖縄に移し、トップインストラクター活動を継続する。
インスタグラム：@wakanaoshiro.lava.wakky
