お尻の形が崩れる原因は？
◆長時間の座りっぱなしはお尻の形が崩れる原因に
デスクワークで長時間座っていることが多い方は、要注意。長く座りっぱなしの姿勢は、お尻の筋肉を衰えさせ、骨盤も後ろに傾けてしまう要因に。お尻の形が崩れ、そして垂れてしまうのです。
◆運動不足はお尻の皮下脂肪増加の原因に
運動不足が続くとお尻の皮下脂肪が増加。するとその重みでお尻が垂れ、大きく見えてしまう可能性があります。
お尻の筋肉は正しい姿勢を保つため、重力に逆らって収縮する抗重力筋。筋肉を収縮させる機会がなくなれば、どんどん衰えてしまうのです。
◆骨盤の歪みはお尻が垂れる原因に
脚を組む習慣がある方はとくに注意！ 骨盤が歪んで体全体のバランスが崩れ、お尻の形が崩れて垂れ尻を引き起こすだけでなく、下っ腹が出る原因にもなります。
そもそも女性は男性よりも骨盤が大きく丸みを帯びています。この男性にない特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしているのです。
◆悪姿勢は平たく広がる「扁平尻」の原因に
日常の姿勢の悪さもデカ尻の原因に。
背もたれに寄りかかって滑り落ちるような姿勢で椅子に座ることはありませんか？ この姿勢は骨盤が後ろに傾き、猫背を引き起こします。
この状態が長く続くとお尻全体が垂れて大きくなってしまうだけでなく、お尻の位置が低くなって丸みを失い、平たく広がった「扁平尻」を引き起こします。
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対策｜「筋トレ」と「ストレッチ」でお尻を小さく
◆筋肉の衰えを阻止する筋トレやストレッチが有効！
実は女性には、16～46歳のうちに体型が変わるタイミングが3度訪れると言われています。それが顕著にあらわれるのがお尻。そしてお尻の形は全部で3段階のステップを踏んで変わっていくのが一般的です。
第一段階：お尻の下部がたるんでくる
第二段階：お尻のトップの位置が下がり、全体的に四角い形になる
第三段階：お尻の側面のボリュームが削げて中央に流れ、しぼんだような形になる
個人差はあるものの、40代を目安に四角く縦に伸びて削げた形変わっていくのです。
年齢による変化に加え、もうひとつ大きな影響を与えるのがデスクワーク。お尻の筋肉が硬くなったり衰えたり、圧迫されたりして形が変わってしまいます。
そこで大事なのが「トレーニング」や「ストレッチ」。普段から長時間座りっぱなしの方はとくに、トレーニングを取り入れお尻の筋肉を衰えさせないようにしましょう。
◆骨盤の後傾にも注意して
お尻を引き締め、小さくしたい方は「骨盤の後傾」にも注意しましょう。骨盤が後傾するとお尻は下向きになって垂れ下がり、四角く大きな状態になってしまいます。
椅子に座るときは座面に深く腰掛け、ひざと股関節は90度に。地面に対し骨盤を垂直に立てて背筋を伸ばしてみましょう。
トレーニングやストレッチも大切ですが、こうした日常のちょっとしたクセや習慣が大きく影響していることも忘れないでくださいね。
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筋トレ｜たるんだお尻を引き締めるエクササイズ
◆丸みを帯びた小尻にする筋トレ
中臀筋を鍛えるトレーニングです。お尻の側面や高い位置に丸みを作っていきましょう。
▲右ひじを肩の下につき、右体側を下向きに横になります。足は重ね、ひざは軽く曲げましょう。左手は腰に添えて。
▲息を吐きながら左のひざを持ち上げて脚をひし形に開きます。息を吸いながら戻り、また息を吐きながら開きましょう。この動きを全部で30回。体の向きを変えて反対側も同様に行って。
◆大臀筋を広く鍛える筋トレ
お尻を広く覆う筋肉である「大臀筋」。ここを鍛えるとふんわりと丸みのあるお尻を取り戻せます。
▲手を肩幅、足を腰幅に開いて四つん這いになります。おへそを引き上げて腰が反りすぎないよう注意して。
▲息を吐きながら左足を蹴り上げます。お腹の力は抜かず、ひざは曲げた状態でOK。この上げ下げを20〜30回行い、反対側も同様に。
お尻が四角くなってない？ 今日から始める【美ヒップ】ストレッチ＆筋トレ
◆ヒップリフト
“垂れ尻”の人におすすめのトレーニング。お尻を適切な位置に整えてヒップアップを目指しましょう。
1. 仰向けになり、まっすぐ上にひざを立てて足を肩幅ぐらいに開きます。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置きます。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につけましょう。
3. お尻を締めたまま持ち上げます。
▲お尻に力を入れた状態でキープしましょう。
▲お尻を持ち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、少し浮かせたところでストップします。自分のペースで繰り返しましょう。
＼ワンポイントアドバイス／
外股・内股にならないように注意。足をつく位置を体から遠すぎないようにすると、お尻の筋肉に効くトレーニングになります。
◆シングルレッグヒップリフト
より筋肉に高い負荷をかけられるトレーニングです。
1. 仰向けになり、まっすぐ上にひざを立てて足を肩幅ぐらいに開きます。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置きます。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につけましょう。
3. 片方の足をできる限り真上に上げます。
▲足を上げながら、床についたお尻の筋肉も意識しましょう。
▲お尻を持ち上げ、肩～ひざまでが一直線になるようにし、股関節だけを動かすようにしてお尻を持ち上げます。お尻に力を入れながら、床から少し浮かせた位置までゆっくり下ろします。左右それぞれ10回×3セット行いましょう。
＼ワンポイントアドバイス／
上げた方の足は曲げないように意識を。体に余計な負担がかかるのを防げます。
◆シングルレッグスクワット
片足でスクワットをするトレーニング。両足のスクワットと比べて、体重をかけている方のお尻に意識を向けやすくなります。
▲片足で立ち、もう片方の足を半歩後ろに引いて、軽くひざを曲げます。
▲後ろ足に体重をかけず、前足の股関節をゆっくり曲げながら腰を落とします。片足8～10回を1セットとして、3セット行いましょう。
＼ワンポイントアドバイス／
ひざを曲げるのではなく“股関節”を曲げましょう。ひざはあとからついてきます。
◆バックランジ
さらにレベルアップ！ 後方の足をさらに後ろに踏み込む動作を加えます。
▲背筋を伸ばしながら立ち、顔はまっすぐ前を。胸の前で両手を組みます。
▲片足を大きく後ろに踏み込み、前足のひざは90度を目指して曲げ、まっすぐ腰を落とします。後ろ足をゆっくり戻したら、反対の足も同様に行いましょう。片足10回ずつ×3セット行うのが理想。
＼ワンポイントアドバイス／
腰を落とした際、背中が丸まったり反ったりしないように注意しましょう。
◆サイドランジ
ヒップの上部に盛り上がりをつくるトレーニング。お尻にある大きな筋肉「大臀筋」と、その横にある「中臀筋」に効くように行います。
▲両手を腰にあてて立ちます。
▲片足を横に大きく踏み出して、つま先を上に向けます。足幅を狭めれば、小さな負荷から始めることができます。
▲上体を前に倒し、胸と太ももをつけるようにして深くしゃがんだら、上体を起こしながら立ち上がり、最初の体勢に戻しましょう。踏み込む足を変えずに連続10回。次に反対の足も同様に行います。
＼ワンポイントアドバイス／
横に踏み出した足のつま先は外側に向けます。内側に向けると足を痛めやすいので注意しましょう。
◆アブダクション
お尻の外側を鍛えながら引き締めて、骨盤の安定を目指します。骨盤が整うと立ち姿もまっすぐに。X脚の人にもおすすめです。
▲横向きに寝て下の腕で頭を支え、床についた足を90度曲げます。
▲上の足を出来る限り上げてキープ。かかとから持ち上げると、お尻の筋肉を使うことができます。上げたをゆっくり戻しましょう。これを自分のペースで左右行います。
＼ワンポイントアドバイス／
上げた足を戻す際は、力をゆるめずお尻を意識しながら足を下ろしましょう。
骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
◆パーフェクトヒップリフト
骨盤の歪みが気になる人におすすめ。『ヒップリフト』の状態からさらに足を上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つ難易度が上がるトレーニングです。
1. 仰向けになり、まっすぐ上にひざを立てて足を肩幅ぐらいに開きます。
2. 腕を肩幅くらいで平行に置きます。肩甲骨を寄せるようにしながら、手のひらを床につけましょう。
3. お尻を締めたまま持ち上げます。
4. その状態のまま片足を上に上げます。ひざは曲げたままでOK。カカトから足を下ろしましょう。
5. 反対の足も同様に。このトレーニングは回数よりも、フォームの正しさ・筋肉の使った感を優先して行います。
＼ワンポイントアドバイス／
足を上げた際、体幹やお尻の筋肉に力を入れて骨盤の向きを保つことが大切。また、お尻の高さがブレないよう注意しましょう。
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ストレッチ｜硬いお尻をしっかりほぐす
◆お尻まわりの筋肉をほぐすストレッチ
硬くなってしまったお尻は、しっかりほぐしてあげましょう。まずは寝ながらできるストレッチです。
▲ひざを立てて仰向けになります。骨盤を後傾させ、腰が浮きすぎないようにしましょう。
▲右足首を左ひざに乗せ、足で数字の4を作ります。
▲左足を持ち上げます。
▲両手で左ひざの裏を持ち、脚を腹部に引き寄せましょう。呼吸を5〜10回繰り返したら反対側も同様に。
お尻が四角くなってない？ 今日から始める【美ヒップ】ストレッチ＆筋トレ
◆座りながらできるお尻のストレッチ
長時間座りっぱなしのときは、デスクワーク中にもぜひストレッチを。座りながらできるので、仕事の合間にサクッとストレッチ可能です。
▲椅子に浅く腰掛けたら左足を右太ももの上に乗せましょう。
▲背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。90秒キープしたら反対側も同様に行いましょう。
座ったままできるストレッチ。デスクワークで疲れた体、その場でスッキリ！
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