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突発的な予定が入りにくい「朝」は、運動習慣を定着させる最高の時間！
痩せる！ 鍛える！ ストレス解消！ 目標を立ててジムに入会したのだけれど、「あまり通えなくて、会費がもったいない…」。こんなふうにちょっと後悔した経験はありませんか？
仕事やプライベートで突発的な予定が入りやすい日中・夜は、どうしてもジムの予約の優先順位が下がりがち。運動する習慣がなかなか定着しない…と、お悩みの人も多いかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、ほかの時間帯と比べて予定変更が少ない朝のワークアウト。ルーティンを確立しやすいだけでなく、ダイエットにうれしい効果もたくさん！なんです。
この記事のポイント
運動を習慣にしたいけれど、忙しくてなかなか続けられない。そんな人におすすめなのが、比較的予定変更の少ない朝のワークアウト。
朝、体を動かすと、基礎代謝の向上や脳の活性化、集中力UPなどうれしい効果がたくさんあるんです！
＜この記事のポイント＞
●朝は、運動のゴールデンタイム！
●ダイエット効果だけでなく、仕事効率もUPする理由
●家で簡単にできる「朝におすすめ」のエクササイズ4選
燃焼系の体へ…「朝、運動をする」メリット
起床後の体は、体温が低く、筋肉や関節が硬くなっています。また、自律神経のうち、休息を担う“副交感神経”が優位な状態が続いているため、ダルくてボーッとする時間帯でもあります。
このようなことから、「朝は、運動には不向き」と思われがち。ですが、朝の運動にはたくさんのうれしい効果が期待できるんです！
基礎代謝の向上→運動によって血のめぐりが促されて、体温の上昇とともに基礎代謝もUP！ 朝からより多くのカロリーが消費されるため、燃焼系の体に近づけます。
日中の運動量が自然に増える
筋肉や関節の強張りがほぐれて、体を楽に動かせるようになると、歩幅が広くなったり、腕の振りが大きくなったりして、日中の運動量を無理なく増やすことができます。
ストレスコントロールで食べ過ぎにストップ
運動によるストレス解消効果で、過食を防ぎやすくなります。
自律神経・生活リズムが整う
活動を促す“交感神経”の働きを優位にして目覚めを助けるだけでなく、夜は“副交感神経”への切り替えをスムーズにして、生活リズムが整いやすくなります。
やる気・集中力UP
“交感神経”が優位になって心拍数や血圧が上がると、脳が活性化されて、やる気・集中力が向上します。
朝は運動を習慣化しやすいだけでなく、1日をアクティブ＆ポジティブに過ごすためのメリットが多いんです。ただし、いきなり高負荷の運動をするのは、ケガのもとになるので注意！ 軽めの負荷＋短時間の運動を継続することがポイントです。
ここからは、朝、家で簡単にできるパーツ別エクササイズをご紹介！ 運動メニューに迷った時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【足痩せ】仰向けで寝ながらエクササイズ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足幅はこぶし1個分、ひざの下にかかとをセット！ 腕は、体側に下ろします。
お尻の上のほうまで床につけて、腰が反りすぎないようにしましょう。腰の下に、たたんだブランケットやバスタオルを敷いてもOK。
STEP 2：左足を床から持ち上げる。
▲左ひざは90度、すねが床と水平になるように足を持ち上げましょう。
STEP 3：左ひざを伸ばす。
▲左足を天井に向けて伸ばします。つま先で天井をグッと押すイメージ！
STEP 4：左足で円を描く。
▲左足の付け根で小さな円を描き、足を外回し・内回しに動かします。〈回数：各10周～〉
足先だけでなく、足の付け根から動かすのがポイント！ 右足も同様におこないましょう。
【お腹・腰痩せ】ひざ立ちエクササイズ
STEP 1：ひざ立ちになり、腕を体の前に伸ばす。
▲足は腰幅に開き、つま先を立てます。腕は肩の高さ・体の前に伸ばしたら、手の指を組みましょう。
STEP 2：上体をグルッとまわして、大きな円を描く。
▲お腹・腰を中心に上体をグルッとまわして、大きな円を描きます。
腕は遠くを通るイメージで、お腹の前面・わき腹、腰の伸び縮みを感じながら、時計回り・反時計回りに動きましょう。〈回数：各10周～〉
【背中痩せ】座りながらエクササイズ
STEP 1：楽な姿勢で座り、両腕を頭上に伸ばして手の甲同士を合わせる。
▲あぐらで座る場合、手でお尻のお肉をかき出して、左右の座骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せて背筋を伸ばします。
両腕を頭上に伸ばしたら、頭の上で手の甲同士を合わせましょう。腕は耳のラインが目安、顔よりも前に倒れないように！
STEP 2：【息を吐きながら】ひじを曲げる。
▲吐く息に合わせてひじを曲げ、体側に引き寄せます。左右の肩甲骨を中央にグーッと寄せるイメージ！
吸う息でSTEP 1に戻り、呼吸に合わせて繰り返します。＜回数：10回×3セット＞
【二の腕痩せ】座りながらエクササイズ
STEP 1：楽な姿勢で座り、両腕を頭の横にセット。
▲ひじを前に向けて軽く曲げ、手のひらは上向きです。
STEP 2：ひじの曲げ・伸ばしを繰り返す。
▲手のひらで天井を押すイメージで、ひじを伸ばします。STEP 1に戻り、同じ動きをゆっくり繰り返しましょう。
ポイントは、ひじの位置を変えないこと！ 二の腕の裏側が優しく鍛えられているのを意識して。〈回数：10回×3セット〉
最後に…
朝の運動は、ダイエットや仕事においても効率UPが期待できる一方で、前述したとおり体も頭もボーッとしたスイッチOFF状態からのスタートになります。
不注意から怪我をすることがないように、起きてすぐよりも少し時間を空けておこなうと安心です。
いつもよりちょっと早起きをして、運動習慣をつけてみませんか？
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
