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BEAUTY

2021.11.09

おうち時間にヒップアップ! 垂れ尻改善のカギは骨盤? 美尻をつくるための簡単筋トレ&エクササイズを紹介

ヒップアップを目指す女性におすすめの、自宅でできるトレーニング方法まとめ! 美尻をつくるために重要なポイントも伝授します。3ヶ月後のキュッと上がったヒップラインを目指して、今日からチャレンジしてみて。

【目次】
ヒップアップは永遠の女性の憧れ♡
美尻を手に入れるために必要なこと
家でもできる◎ 効果絶大な【筋トレ】
簡単【エクササイズ】で目指せ美尻♡
寝ながらできる楽チン【ストレッチ】
最後に

ヒップアップは永遠の女性の憧れ♡

女性が体の中で気になる部位の上位に入るお尻。大きい、たれている、平べったくて締まりがないなど、お尻の悩みは十人十色。だからこそ、引き締まったヒップラインは永遠の女子の憧れ♡ 今回は、ヒップアップに焦点をあてて美尻を手に入れるために心がけたいことや簡単にはじめられる筋トレ・エクササイズを紹介します。

<POINT>
・骨盤のゆがみはヒップアップの大敵
・お尻の筋肉は鍛えればメリットたくさん
・筋トレのハードルが高い場合はストレッチから取り入れよう

美尻を手に入れるために必要なこと

プリッと引き締まり丸みを帯びたお尻は、女性なら誰でも憧れてしまいますよね! シルエットがきれいに見えるだけでなく、脚長効果などもあるので嬉しいことがたくさん! まずはそんな美尻を手に入れるために心がけるべきポイントを紹介します。

お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉を鍛える

ヒップラインをキュッと上げるには、お尻の大きな筋肉、「大臀筋」とその横にある「中臀筋」を鍛えることが大事。ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

骨盤の歪みを改善する

(c)Shutterstock.com

骨盤はスタイルやダイエットに欠かせないワード。骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりO脚の原因になったりします。

(c)Shutterstock.com

女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。

(c)Shutterstock.com

膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

骨盤の傾きを改善する

座りっぱなしなど長時間お尻に体重がかかると、骨盤が傾き左右に拡大するデカ垂れ尻に…! 座っても立っても「骨盤をまっすぐ」にすることを意識して。

座っているときは、固く丸めた中判タオルを、左右の大転子の下に当たるように斜めに入れ、骨盤がまっすぐに立ち上がるように調整。これだけで内転筋が締まり、O脚の矯正にも効果的。

歩くときも注意が必要。足を前に出すとき後ろ側の大臀筋にキュッと力を入れましょう。胸の真ん中を前に突き出すイメージで前進し、おへそを背骨に近づけるように腹筋にも力を入れるのがポイント。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

家でもできる◎ 効果絶大な【筋トレ】

美尻を手に入れるための近道は「筋トレ」です。お尻を鍛えることはきれいなヒップラインを手に入れられると同時に、太ももやウエストなどの引き締め効果も得られます。ここでは自宅でも簡単にできる「お尻」に重点をおいたトレーニングを紹介します。

垂れ尻を防ぐサイドランジ

垂れ尻を防ぐサイドランジ

両手を腰に当てた状態でまっすぐ前を見て立つ。

垂れ尻を防ぐサイドランジ

足を横に大きく踏み込む。踏み位置が遠いほど負荷がアップ!

垂れ尻を防ぐサイドランジ

上体を前傾させ、できるだけ深くしゃがみ込み、しゃがみきったら上体を起こし最初の直立姿勢に戻る。同じ足を連続して10回ほど繰り返し、反対側も同様に行う。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

丸いお尻をつくるバックランジ

丸いお尻をつくるバックランジ

肩幅よりも少し狭めに、両足を開いて立つ。顔はまっすぐ、手は胸の前で組んで。

丸いお尻をつくるバックランジ

片足をできるだけ大きく後ろに出し、前の膝が90度になるくらいまで腰を落とす。背中はまっすぐをキープ。後ろに出した足をゆっくりと戻し、逆足も同様に。左右10回ずつ、それぞれ3セットずつ行って。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

浮かせた足を軽く曲げた状態で、片足立ちする。

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

前の足の股関節をゆっくりと曲げていき、腰を落とす。後ろの足に体重をかけないように注意して。そのままゆっくりと元の姿勢まで立ち上がりこれを8〜10回繰り返して。反対の足も同様に行い左右それぞれ3セット。ダンベルやペットボトルで負荷をかけてもOK!

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

浮かせた足の膝を軽く曲げて、片足で立つ。

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

軸足を軽く曲げた状態で上半身を床に向かって倒していく。浮かせていた足は後ろへと持っていって。手は軸足から離さないように、床に向かってまっすぐ下ろす。

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

上体と足が床と平行になるまで体を倒したら、ゆっくりと元の姿勢まで戻す。足をチェンジしてそれぞれ各10〜15回ずつ、余裕があれば両手にダンベルを持って負荷を増やしてみて。

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

まずはヒップリフトの状態をキープ。

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

ここから片足だけを上に向かって上げる。膝は曲げたままでOK! 体幹やお尻にしっかりと力を入れて、骨盤の向きが崩れないようにしっかり保つこと。肩と膝の間も一直線をキープして。

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

かかとからゆっくりと足を下ろし、反対の足も同様に行う。回数やセット数はあまりこだわらず、トレーニングの質(フォーム)を保つことを優先して。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

下の足を90度に曲げた状態で横になる。下の腕で頭を支えてスタンバイ。

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

足をまっすぐに保ったままゆっくりとかかとから上げていく。足が上がったら、お尻の力を緩めることなくゆっくりと元の位置に戻す。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!

簡単【エクササイズ】で目指せ美尻♡

先ほど紹介した筋トレはちょっとハードルが高いという方は、まずは簡単なエクササイズを日常の動作に手に入れてみましょう。デスクワークなどが多い方はお尻が凝り固まったり、骨盤が歪んでいる可能性が高いので、これらの運動が効果的です!

20秒お尻ストレッチ

長時間のデスクワークでコリ固まったお尻をしっかりストレッチ! 腰痛や骨盤の歪みが気になる人におすすめです。

ストレッチのやり方

20秒お尻ストレッチ

▲正しい姿勢でイスに座り、丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識します。片足首を反対側のヒザ上に乗せ、手を軽く添えましょう。

20秒お尻ストレッチ

▲息を吐きながら上半身を45度ほど前傾して10秒キープ。背中を丸めずに倒すことと、深く呼吸をすることがポイントです。反対足も同様に行いましょう。

シンプルな動作&短時間で出来るので、ちょっとした休憩に取り入れてみて。

スキマ時間にお尻ストレッチ! 骨盤の歪みにも期待大

骨盤底筋群や大殿筋を鍛えて、ヒップアップも!

■内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ

内転筋と内旋筋を鍛えるエクササイズ

軽くひざを曲げて立ち、丸めたバスタオルをひざより少し上で挟みます。ひざを伸ばしながら、タオルの後ろ側を内ももでつぶすように力を入れて5秒キープ。途中でタオルを落とさないように、内転筋と内旋筋をしっかり使う意識をします。

肛門や腟をシュッと内臓に引き上げるイメージを。目標は10回×3セット。尿もれ防止にも効果的ですよ。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

寝ながらできる楽チン【ストレッチ】

ヒップアップのために筋トレの時間を取りたいけど、なかなか取れない… 今日は疲れたから簡単なストレッチをしたい… というときにおすすめの「寝ながらできる楽ちんストレッチ」を紹介します。寝る前のちょっとした時間に取り入れるだけでも、お尻への効果を感じられること間違いなし!

仰向けお尻ストレッチ

ストレッチのやり方

仰向けバージョン

▲仰向けでヒザを立て、片足首を反対側のヒザ上に乗せます。

仰向けバージョン

▲立てているヒザを両手で抱えながら胸に引き寄せ、3分キープしてゆっくり戻します。反対足も同様に行いましょう。

【人気整体師が教える】ひどい腰痛を治すストレッチ

お尻と内ももに効果絶大の【橋のポーズ】

[1]仰向けになり脚をそろえます。

両膝を立てて、かかとをお尻に近づけ、かかとの位置は膝の下に。両腕はお尻の方に伸ばし、手の平を床向きにします。

[2]息を吸って吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。

[3]息を吸ってかかとを上げ、息を吐きながらかかとを床におろします。お尻の位置は高いまま、これを3~5回繰り返します。

\ポイント/
・手の平と足裏だけではなく、肩でも床を押しましょう。
・内ももを寄せて、膝を閉じたまま動きを繰り返します。

【夏むくみ解消 編】寝る前5分の簡単ヨガ!

マッサージボールを使ったストレッチ

マッサージボールを使って大殿筋を刺激し、インナーマッスルを鍛える方法です。デスクワークで座りっぱなしの体勢が多い人にもおすすめ◎

≪ストレッチのやり方≫

■マッサージボール

両手・片脚で体を支えながら、マッサージボールで大殿筋に重点的に圧をかけます。ほぐしポイントを狙って60~90秒ほど。

※痛みが強すぎると反対に体がかたまることも。呼吸を止めずに力をゆるめながらおこないましょう。

\美ボディのバイブル本/

■マッサージボール

▲村田友美子著【くびれ母ちゃんのゆるめるカラダ DVD付き】
体のバランスが気になる人・しっかり体と向き合いたい人におすすめ。

がちがちのカラダをほぐして健康美!

最後に

今回は、ヒップアップに着目して美尻を得るための効果的な筋トレやエクササイズを紹介しました。やはり垂れたお尻の敵となるのは骨盤のゆがみ。骨盤のゆがみを改善しつつお尻の筋肉を鍛えていくことがヒップアップへの近道であることがわかりました。今回紹介したストレッチの中には日常の中で取り入れられるものもたくさんあるので、ぜひ取り入れてみてください。


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2022.10.05

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