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自宅でできるヒップアップ筋トレで美尻に
体の中で気になる部位の上位に入る「お尻」。大きい、垂れている、平べったくて締まりがないなど、お尻の悩みは十人十色。だからこそ、引き締まったヒップラインは女子の永遠の憧れです。そこでヒップアップに焦点をあてて、美尻を手に入れるために心がけたいことや、自宅で簡単に始められる筋トレ、ストレッチを紹介します。
〈POINT〉
・骨盤のゆがみはヒップアップの大敵
・お尻の筋肉は鍛えればメリットたくさん
・筋トレのハードルが高い場合はストレッチから始めよう
原因｜そもそもお尻が垂れてしまうのには理由がある
そもそもお尻が垂れる原因はなんなのかを知っておくことも、ヒップアップへの道。筋トレやストレッチと同時に、心当たりのある悪習慣を見直して上向き尻に近づきたい！
原因1：長時間座りっぱなし
デスクワークで長時間椅子に座っていることが多い人は要注意。お尻の筋肉が衰え骨盤が後傾し、形が崩れてしまいます。
原因2：運動不足
運動不足で皮下脂肪が増えると、その重みでお尻は垂れてしまいます。お尻にある筋肉は、正しい姿勢を保つため重力に逆らい収縮する抗重力筋。筋肉を収縮させる機会が減ると、その分どんどん衰えていきます。
原因3：骨盤の歪み
足を組む習慣がある人は特に注意が必要です。足を組むと骨盤が歪み、体全体のバランスが崩れます。これにより下っ腹が出たりお尻の形が崩れたりすることに。
女性は男性に比べ骨盤が大きく丸みを帯びているため、骨盤の歪みが発生しやすい特徴があります。
膝を立ててつけた状態で仰向けになり、両足を左右に倒した際、倒しづらいと感じる方向があれば骨盤が歪んでいる可能性大。痛みを伴わない程度にこの動作をゆっくり繰り返し、少しずつ歪みのケアをしていきましょう。
原因4：悪姿勢
例えば椅子に座る際、背もたれに寄りかかり、滑り落ちるような姿勢になっていませんか？ この座り方は骨盤を後傾させ、猫背を誘発します。
こうした悪姿勢が続くとお尻全体が垂れてしまうだけでなく、お尻の位置が低くなり平たく広がった「扁平尻」に。
お尻痩せで美尻に導く筋トレ＆エクササイズ｜初心者が自宅で簡単にできる方法も！
効果｜ヒップアップ筋トレ・ストレッチで得られるメリット
ここでは、ヒップアップ筋トレの効果やメリットを改めて解説します。プリッと引き締まり丸みを帯びたお尻は、女性なら誰でも憧れてしまいますよね。シルエットがきれいに見えるだけでなく脚長効果もあるので、嬉しいことがたくさん！
◆ヒップラインがキュッと上がって見える！
「筋トレによって、最もボディラインの変化を感じられる部位がお尻。筋肉がつくと、脂肪も一緒に盛り上がるので、美しい丸みがつくれるんです。お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりをつくりましょう。お尻がぐっと持ち上がって見え、美ヒップになるはずです！」（近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生）
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレッスン！ 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪｜Oggi流「筋肉体操」
◆骨盤の歪みをケア
骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりO脚の原因になったりします。日常のクセを見直しつつ、筋トレやストレッチで改善していきましょう。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
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ポイント｜より効果を高める方法と継続するコツ
せっかくやるなら効率よく、より高い効果を求めて取り組みたいですよね。ポイントはさまざまな角度からお尻の筋肉を刺激すること、正しいフォームで行うこと、そして継続することです。このポイントについてもう少し詳しく解説していきます。
◆お尻の筋肉はひとつじゃない
お尻には主に、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉があります。お尻の大部分は大臀筋なので、ここを鍛えればよいと思っている方は多いですが、ヒップアップするためには「中臀筋」の存在も忘れてはいけません。
中臀筋はお尻の外側上部に位置する筋肉。この部分を鍛えることでお尻がキュッと持ち上がったように見え、形もよくなります。
他にもお尻だけでなく、連動する太ももの筋肉を鍛えることも重要で、とくにもも裏（ハムストリング）を鍛えることでお尻との境目がはっきりしヒップアップ効果がさらに見込めます。
つまり、ヒップアップと一口に言ってもさまざまな筋肉が関係しているということ。筋トレやストレッチは一種類をただひたすら繰り返すのではなく、さまざまな種類の筋トレにチャレンジしさまざまな筋肉へのアプローチを考えましょう。
◆筋トレは正しいフォームを身につけて
「疲れたからしっかり筋肉が使えた！」と思っているとしたら大間違い。ただなんとなく行う筋トレと、使いたい筋肉に効いているかをじっくり意識して行う筋トレでは、その効果は天と地の差です。
回数や負荷を上げる前にまず重要視してほしいのは「フォーム」。間違ったフォームで筋トレを行うと、狙った筋肉へしっかりアプローチできないだけでなくケガを誘発する原因にもなります。
正しいフォームができていない状態で回数や負荷を無理やり増やすより、まずはフォーム重視でじっくり行うことをおすすめします。トレーニングの種類にもよりますが、正しいフォームでの筋トレは本来、自重負荷でも十分キツいエクササイズです。
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◆筋トレは毎日行わなくてOK
身体に負荷がかかりやすい筋トレは、今まで無縁だった人が毎日やろうとするとどうしても気分が上がりません。初心者の方は続けられる範囲、2～3日おきでもOKです！
間隔をあけた方が疲労も残らず継続しやすくなります。
◆まずは1ヶ月だけ続けてみて
最初から「1年間頑張る」という目標を立ててしまうと、あまりにも期間が長いため諦めてしまう可能性大。
また、ヒップアップ筋トレの習慣化には最初の1ヶ月が重要。初心者が効果を実感しやすいのは1ヶ月経ってからなので、まずはその1ヶ月を目標に頑張りましょう。
◆モチベーションを上げる工夫も大事
モチベーションだけに頼るのはおすすめしませんが、それでもやる気は大きな力を発揮する重要要素。
SNSを利用して友人や知人にシェアすることで、モチベーションを下げない努力をしている方も多くいます。自分だけではなく、人の目があること、SNSで記録をすることでやる気を保ってみましょう。
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筋トレ｜自宅でできる効果的なヒップアップエクササイズ
美尻を手に入れるための近道は「筋トレ」です。お尻を鍛えることできれいなヒップラインを手に入れられると同時に、太ももやウエストなどの引き締め効果も期待できます。ここでは、自宅で簡単にできる「お尻」に重点をおいたトレーニングを紹介します。
◆中臀筋を鍛えて四角いお尻を丸くする
STEP1｜右の体側を下にして横向きになる
右ひじは肩の下につき、左手は腰に添えて。足を重ね、ひざを軽く曲げておきましょう。
STEP2｜左ひざを持ち上げる
息を吐きながら左ひざを持ち上げます。中臀筋に効いていることを感じながら無理のない範囲で足を開き、ひし形に。ここまでを30回、体の向きを変えて逆側も同様に行いましょう。
◆大臀筋を鍛えてふんわり丸みを取り戻す
STEP1｜四つん這いになる
手は肩幅、脚は腰幅に開きます。肩の下に手首を、股関節の下にひざをつきましょう。背中はヘソを引き上げ平らにするイメージでキープ。つま先は立てておきましょう。
STEP2｜左足を蹴り上げる
腰が反らないようお腹に力を入れながら、足裏で天井を蹴るように持ち上げます。膝は曲げた状態でOK。20〜30回ほど行ったら反対側も同様に。
お尻が四角くなってない？ 今日から始める【美ヒップ】ストレッチ＆筋トレ
◆しゃちほこエレベーターでヒップアップ！
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになることで垂れ尻防止に！
STEP1｜うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつぶせになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
STEP2｜ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げてかかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
STEP3｜お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。
これを5回繰り返しましょう。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
◆垂れ尻を防ぐサイドランジ
お尻の大きな筋肉の大臀筋（だいでんきん）と、その横にある中臀筋（ちゅうでんきん）に効く筋肉体操を行って、ヒップの上部に盛り上がりを！
STEP1｜直立した状態から片足を横へ大きく一歩！
まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から片足を横へ大きく一歩踏み出します。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUP。負荷を軽くしたい人は、机に手をついた状態でこのトレーニングを行って。
STEP2｜深くしゃがむ
上体を前傾させできるだけ深くしゃがみ込み、しゃがみきったら上体を起こし最初の直立姿勢に戻ります。同じ足を連続して10回ほど繰り返し、反対側も同様に。
筋肉指導者＆筋肉弁護士がレッスン！ 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪｜Oggi流「筋肉体操」
◆骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト
ヒップを丸くするだけでなく体幹トレーニングにもなり、からだの歪みも整えられます！
STEP1｜ヒップリフトをする
手のひらを床につけ仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上げてキープ。
STEP2｜その姿勢のまま片脚だけを上に上げる
ここから片足だけを上に向かって上げます。膝は曲げたままでOK！ 体幹やお尻にしっかりと力を入れて、骨盤の向きが崩れないようにしっかり保ちましょう。肩と膝の間も一直線をキープして。
STEP3｜脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる
かかとからゆっくりと足を下ろし、反対の足も同様に。回数やセット数はあまりこだわらず、トレーニングの質（フォーム）を保つことを優先しましょう。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
◆お尻と内ももに効果絶大の【橋のポーズ】
ヒップアップのために筋トレの時間を取りたいけど、なかなか取れない… 今日は疲れたから簡単なストレッチをしたい… というときにおすすめなのが、寝転びながらできる楽ちんトレーニング。 寝る前のちょっとした時間に取り入れるだけでも、お尻への効果を感じられること間違いなし！
STEP1｜仰向けになり脚をそろえる
両膝を立ててかかとをお尻に近づけ、かかとの位置は膝の下に。両腕はお尻の方に伸ばし、手の平を床向きにします。
STEP2｜息を吸って吐きながら、ゆっくりとお尻を上げる
STEP3｜かかとを上げたら、息を吐きながらかかとを床におろす
息を吸ってかかとを上げ、息を吐きながらかかとを床におろします。お尻の位置は高いまま、これを3～5回繰り返しましょう。
ストレッチ｜丸い美ヒップを作るために硬くなった筋肉をほぐす
◆20秒お尻ストレッチ
長時間のデスクワークでコリ固まったお尻をしっかりストレッチ！ 腰痛や骨盤の歪みが気になる方、筋トレはちょっとハードルが高いという方は、まずは簡単なストレッチのこちらから入るのもおすすめです。
STEP 1｜姿勢を正して座る
まず正しい姿勢で座ります。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きなしょう。
STEP 2｜左足首を右膝の上におく
片足首を反対側のヒザ上に乗せ、手を軽く添えましょう。
STEP 3｜上半身を前に倒して10秒キープする
息を吐きながら上半身を45度ほど前傾して10秒キープ。背中を丸めずに倒すことと、深く呼吸をすることがポイントです。反対足も同様に行いましょう。
シンプルな動作＆短時間で出来るので、ちょっとした休憩に取り入れてみて。
スキマ時間にお尻ストレッチ！ 骨盤の歪みにも期待大〈Oggi専属読者モデル 賀来みな美〉
◆マッサージボールを使ったストレッチ
マッサージボールを使って大殿筋を刺激し、インナーマッスルを鍛える方法です。デスクワークで座りっぱなしの体勢が多い人にもおすすめ。
両手・片脚で体を支えながら、マッサージボールで大殿筋に重点的に圧をかけます。ほぐしポイントを狙って60～90秒ほど。
※痛みが強すぎると反対に体がかたまることも。呼吸を止めずに力をゆるめながらおこないましょう。
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最後に
ヒップアップのための筋トレやストレッチを紹介しました。垂れたお尻の敵となるのは骨盤のゆがみ。骨盤のゆがみをケアしつつお尻の筋肉を鍛えていくことがヒップアップへの近道です。ぜひ今日から取り入れてみてください。
