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BEAUTY

2019.11.27

ヒップアップにおすすめの筋トレ|垂れ尻改善のカギは骨盤? 美尻をつくるトレーニングまとめ

ヒップアップを目指す女性におすすめの、自宅でできるトレーニング方法まとめ! 美尻をつくるために重要なポイントも伝授します。3ヶ月後のキュッと上がったヒップラインを目指して、今日からチャレンジしてみて。

【目次】
ヒップアップするために重要なこと
ヒップアップに効果絶大な自宅でできるトレーニング

ヒップアップするために重要なこと

お尻の筋肉を鍛える

お尻の筋肉を鍛える

ヒップラインをキュッと上げるには、お尻の大きな筋肉、「大臀筋」とその横にある「中臀筋」を鍛えることが大事。ヒップの上部に盛り上がりができ、お尻がグッと持ち上がって見えます。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

骨盤の歪みを改善する

(c)Shutterstock.com

骨盤はスタイルやダイエットに欠かせないワード。骨盤が歪むことで体全体のバランスがくずれ、下っ腹がで出たりO脚の原因になったりします。

(c)Shutterstock.com

女性は男性に比べ、赤ちゃんを産むために骨盤が大きく丸みを帯びた状態になっています。男性にはないこの特徴が、骨盤の歪みを発症しやすくしてしまっているのです。

(c)Shutterstock.com

膝をくっつけ立てた状態で仰向けに寝転び、そのまま両足を左右に倒したときに、どちらかが倒しづらいようであれば、あなたの骨盤は歪んでいる可能性が。痛みを伴わない程度にゆっくりとこの動作を繰り返してストレッチし、少しずつ歪みを改善していきましょう。

【医師監修】妊活に大きな影響あり! 骨盤のゆがみをチェック!

骨盤の傾きを改善する

座りっぱなしなど長時間お尻に体重がかかると、骨盤が傾き左右に拡大するデカ垂れ尻に…! 座っても立っても「骨盤をまっすぐ」にすることを意識して。

座っていときは、固く丸めた中判タオルを、左右の大転子の下に当たるように斜めに入れ、骨盤がまっすぐに立ち上がるように調整。これだけで内転筋が締まり、O脚の矯正にも効果的。

歩くときも注意が必要。足を前に出すとき後ろ側の大臀筋にキュッと力を入れましょう。胸の真ん中を前に突き出すイメージで前進し、おへそを背骨に近づけるように腹筋にも力を入れるのがポイント。

不調のはじまりにも!?『デスクワーク尻』の予防と対策

ヒップアップに効果絶大な自宅でできるトレーニング

垂れ尻を防ぐサイドランジ

垂れ尻を防ぐサイドランジ

両手を腰に当てた状態でまっすぐ前を見て立つ。

垂れ尻を防ぐサイドランジ

足を横に大きく踏み込む。踏み位置が遠いほど負荷がアップ!

垂れ尻を防ぐサイドランジ

上体を前傾させ、できるだけ深くしゃがみ込み、しゃがみきったら上体を起こし最初の直立姿勢に戻る。同じ足を連続して10回ほど繰り返し、反対側も同様に行う。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレッスン! 早速トライして【美ヒップ】を手に入れて♪|Oggi流「筋肉体操」

丸いお尻をつくるバックランジ

丸いお尻をつくるバックランジ

肩幅よりも少し狭めに、両足を開いて立つ。顔はまっすぐ、手は胸の前で組んで。

丸いお尻をつくるバックランジ

片足をできるだけ大きく後ろに出し、前の膝が90度になるくらいまで腰を落とす。背中はまっすぐをキープ。後ろに出した足をゆっくりと戻し、逆足も同様に。左右10回ずつ、それぞれ3セットずつ行って。

まあるいお尻は「バックランジ」で作る!【アラサーの楽しい筋トレ】

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

浮かせた足を軽く曲げた状態で、片足立ちする。

プリ尻をつくるシングルレッグスクワット

前の足の股関節をゆっくりと曲げていき、腰を落とす。後ろの足に体重をかけないように注意して。そのままゆっくりと元の姿勢まで立ち上がりこれを8〜10回繰り返して。反対の足も同様に行い左右それぞれ3セット。ダンベルやペットボトルで負荷をかけてもOK!

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

浮かせた足の膝を軽く曲げて、片足で立つ。

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

軸足を軽く曲げた状態で上半身を床に向かって倒していく。浮かせていた足は後ろへと持っていって。手は軸足から離さないように、床に向かってまっすぐ下ろす。

お尻太ももを引き締めるシングルレッグデッドリフト

上体と足が床と平行になるまで体を倒したら、ゆっくりと元の姿勢まで戻す。足をチェンジしてそれぞれ各10〜15回ずつ、余裕があれば両手にダンベルを持って負荷を増やしてみて。

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

ボリュームのあるお尻をつくるヒップリフト

ボリュームのあるお尻をつくるヒップリフト

足を肩幅に開き、膝を立てた状態で仰向けに寝る。手のひらを床に向けて腕を体の横に置いたら、お尻に力を入れながらゆっくりと持ち上げる。股関節だけを動かすイメージで、肩から膝までは一直線。体を持ち上げた後も、お尻を引き締めてしばらくキープ。

ボリュームのあるお尻をつくるヒップリフト

お尻を持ち上げたときの半分くらいのスピードで、ゆっくりとお尻をおろしていく。このときお尻を床に完全につけずに、少し浮かせたところでストップして。10回を3セットほどが理想的。

【筋トレ女子発】お尻がプリンとする【宅トレ】の方法お伝えします!

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

まずはヒップリフトの状態をキープ。

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

ここから片足だけを上に向かって上げる。膝は曲げたままでOK! 体幹やお尻にしっかりと力を入れて、骨盤の向きが崩れないようにしっかり保つこと。肩と膝の間も一直線をキープして。

骨盤の歪みを改善するパーフェクトヒップリフト

かかとからゆっくりと足を下ろし、反対の足も同様に行う。回数やセット数はあまりこだわらず、トレーニングの質(フォーム)を保つことを優先して。

プリッとしたお尻も! からだの歪みも!【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

下の足を90度に曲げた状態で横になる。下の腕で頭を支えてスタンバイ。

お尻の外側を鍛えるヒップアブダクション

足をまっすぐに保ったままゆっくりとかかとから上げていく。足が上がったら、お尻の力を緩めることなくゆっくりと元の位置に戻す。

【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」!


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