【目次】
・はじめに
・綺麗なバストのために女子こそやるべき！ 胸筋トレーニング
・【合わせて読みたい】なぜ垂れる？ 綺麗な胸の作り方6選
・【こちらもおすすめ！】ふっくらバストになるためのベンチプレスのコツ
・最後に
はじめに
筋トレすると脂肪が燃焼されて、胸がなくなりそうなイメージはありませんか？ 実は、それ間違っています！ バストアップと綺麗なデコルテのためには、胸筋を鍛えることがマストなんです。そこで今回は、筋トレ好きのなでしこリポーターズ、柿崎万葉が、バストアップに効果的なトレーニングに挑戦！ 他にも、バストをケアするナイトブラなども紹介します。
筋トレが趣味のOggi.jp’sの柿崎万葉です。
前回までは背筋エクササイズのご紹介でしたが、からだの裏側だけでなく表側も！ ということで、今回は胸のエクササイズについてお伝えします。
綺麗なバストのために女子こそやるべき！ 胸筋トレーニング
ここで今一度、初回の記事のビフォーアフターを見ていただきたいんです。一番変わったのはヒップだったのですが、バストもアップしている！ と思いませんか？
実はバストアップのために、そして綺麗なデコルテのためには胸筋を鍛えることがマストなんです。
筋トレを始める前は、ただでさえささやかなわたしの胸が筋トレによって脂肪燃焼されてもっと減ってしまうのでは… なんていう根拠のない心配をしていたのですが、全くの杞憂でした。
◆胸筋を鍛えてバストを土台から底上げ！
ご存じの通り、バストそのものは脂肪が殆どの割合を占めています。でも、その脂肪と骨の間に筋肉があるのです。
その筋肉を育ててあげることで、バストそのもののサイズを変えることは出来なくても、胸全体の底上げをしてあげることが出来るというわけです。
◆胸筋を鍛えてクーパー靭帯を守る！
女子であれば誰もが耳にしたことがあるであろう「クーパー靭帯」。バストを支えている靭帯のことですが、このクーパー靭帯は一度伸びたり切れてしまうと元に戻らず、バストが垂れる原因とされています。
このクーパー靭帯を守ってあげるためにも、胸筋を鍛えることは効果的。胸筋を育ててバストを筋肉で支えてあげられれば、そのぶんクーパー靭帯にかかる負担を減らしてあげることが出来るんです！
◆デコルテを綺麗に見せる！
もともと胸がとってもささやかなわたし。襟ぐりの大きく開いた服は、屈んだ時に中がパカッと見えてしまうので、インナーとしてレース付きキャミソールが手放せません。
それに追い打ちをかけるかのように、少しずつ襟ぐりのあたりが貧相になってきて、鏡に映る自分を見て「襟ぐりが真っ平だ！ なんにもない！」と自分で思っていたのです。
ところがこの襟ぐりの見え方は筋トレ効果で持ち直すことができました！
胸の上部には肋骨が浮いていることもあったのですが、今はむしろふっくらしてきています。触り心地も、脂肪だけだとほよほよしていると思いますが、筋肉で膨らんだところはぷりぷりしているんですよ。
服の胸元も少しパカッとしにくくなってきたかな…？ と、自分では思っています。
美乳を育ててキープするために必要なのは胸筋を鍛えること！ ということがお分かりいただけたのではないでしょうか？
次回は、ムキムキ男子のものだけではない！ ベンチプレスの方法についてお伝えします♡ みんなで筋トレして綺麗なからだになりましょう♡
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
【合わせて読みたい】なぜ垂れる？ 綺麗な胸の作り方6選
続いて、胸筋を鍛えるトレーニングや、寝ている間のバストをケアするナイトブラをピックアップ。大事なバストは自分で守っていきましょう！
【1】胸筋を鍛える！ プッシュアップ
プッシュアップとは“腕立て伏せ”のこと。胸筋を鍛えるには正しいフォームで行うことが重要ですが、筋トレが苦手な人は「ヒザ付きスタイル」がおすすめです。
〈筋トレのやり方〉
▲肩幅より広めに手を置いてヒザをつけます。肩～ヒザまで身体をまっすぐにするのがポイント。
▲ヒジを広げ、肩甲骨を引き寄せながらゆっくりと身体を下ろします。限界まで身体を下ろしたら、手のひらで床を押すようにして元の体勢に戻しましょう。
＼POINT／
キツくなってきたら無理して続けないこと。フォームが崩れてしまうと、効果的に筋肉に効かせることができません。
【2】パームプレス
もっとハードルを下げたい人はこちら！ 立ったまま胸筋を鍛えられるトレーニングです。
〈筋トレのやり方〉
▲（画像はバーベルの端につけるプレート［2.5kg］を使用していますが、重りはハードカバーの重ための本でもOK）両ヒジをつけて重りを挟みます。
▲重りを挟んだまま、画像と同じくらいの高さまで手を上に上げます。8～10回を1セットとし、3セットほど行うのが理想。
＼POINT／
手を上に上げる際、肩に力が入らないようにし、（画像は少し離れていますが）ヒジ同士も離れないように意識します。
【3】イッティ｜エレアリーナイトブラ シリーズ
脇へ流れがちなバストもお肉も包み込み、ボリューミーな上向きバストをしっかりキープ。ワイヤレスで締めつけないのに、保持力バツグンです。肋骨まわりをささえて美しいアンダーラインに（画像はコラボ商品）。
【4】ワコール｜ナイトアップブラ
どんな姿勢でもバストが流れず、無重力状態に近いまる胸をキープ。バストの動きをセーブして、重力による皮ふ伸びを抑えます。
【5】ドクターメソッド｜セレブラ
医師が開発した、医学発想のナイトブラ。クーパー靭帯・脂肪・骨格・筋肉に着目し、就寝中の重力・体の圧力による崩れを防ぎます。
〈レビュー〉
「2週間使ってみました！ カップがしっかりめなのに触ってみるとふわふわで、締めつけ感なし！ これまで使った育乳ブラより、ふわっとしたつけ心地なので、入眠を妨げることもなく、暑苦しさを感じることもなく、快適に使えました！ バストがやさしく守られている感覚があり、リフトアップにもいいことありそう♡」（時短美容家ライター・並木まきさん）
【育乳ブラ】効果ある？ 苦しくない？ 2週間、着けて試してみた！
【6】プロイデア｜神藤先生のふんわり美温ブラ
「温活」という言葉がありますが、女性の体は“冷え”が大敵！ プロイデアが行ったwebアンケートより、冷え性は手足だけでなくバストも冷えている女性が多いことが分かり、「おっぱい温活」が話題になっています。
バストが冷えると以下のような症状が表れやすくなります。
・胸が硬くなる
・女性ホルモンのバランスが乱れる
・代謝が低下する
・血液やリンパの流れが悪くなる
・老廃物がたまる
『神藤先生のふんわり美温ブラ』は、ずっとつけていても着心地のいいストレスフリーな設計。また、3Dカップ構造（特許取得）になっているので体にフィットしやすくバストを常に上向きにサポートします。自然で美しいシルエットをキープ。
▲蒸れにくく、洗濯しても温熱効果を維持する遠赤素材ロンウェーブ(R)の綿を使用しています。
【こちらもおすすめ！】ふっくらバストになるためのベンチプレスのコツ
胸筋を鍛えるには、ジムでのベンチプレスも効果的！ トレーニングする時のコツをお伝えします。
◆バーは下ろした時にバストトップに来るように
ベンチプレスを始める前に、ベンチや自分のからだの位置を調整します。
ベストなのはバーを下ろした時に、ちょうど自分のバストトップくらいの位置に来ること。正しい位置にバーが来るようにすることで、腕や肩に余計な負担がかからず、胸だけに負荷をかけることが出来るようになります。
◆手は肩幅より少し広いくらい
バーを下ろした時に、胸が開いて胸筋が伸びている感覚があると良いです。手の幅が狭すぎると胸が開かなくなってしまいます。
バーによっては、目安になる溝がついていると思うので、そこを目印にすると分かりやすいですね。手ではしっかりバーを握りしめるのではなく、軽く持つ程度にします。
◆胸を張り、背中でブリッジを作る
ベンチに横になっていますが、背中はベンチにつけていません。最大限まで胸を張り、背中を反らせ、肩甲骨を寄せて肩と腰だけがベンチにつくようにしています。こうすることで、胸筋だけの力でバーを動かすことが出来るようになるそうです。
他の筋トレマシンでも同じことがいえるので、わたしはひとりで近所のジムで筋トレするとき、チェストプレスやペクトラルといった胸筋マシンでも、背中をぐっと反らせて肩と腰以外が背もたれにつかないように気を付けています！
▲手の幅はだいたいこのくらいです。そして背中を反らせていることもこの写真から伝わるといいな。
◆足はぎりぎりまでからだ側に引き寄せる
それなりに回数をこなして疲れてきて、胸の力だけでは踏ん張りに限界がある… という時、頼れるのが脚なんです！ 脚にぐっと力を入れると、文字通り「地に足がついた」感じがしてバーを挙げられるようになります。
床でブリッジをする時、足を遠くに投げ出すことはしないと思いますが、それと同じで、ベンチプレスの時も足はからだ側に近づけることが大事です。
▲足はぎりぎりまでからだ側へ！
わたしは下半身に力を入れすぎて、ベンチプレスなのにお尻がつってしまうことがあります…。
◆バーを挙げる時は勢いよく！ でも挙げすぎない
バーは下ろす時に負荷がかかります。ゆっくり耐え忍びながらバーを下ろして、挙げる時は逆に勢いを付けます。ある程度の重さになると、勢いをつけないと上がらないからです（これはスクワットでも同じことです）。
わたしの場合、勢い良く挙げようとしすぎるあまり、そのまま腕をぴーんと張るくらい上まで挙がってしまうことがあるのですが、これだと肘に負担がかかってしまうのだそうです。
▲腕は挙げすぎないことが大事。
肘は軽く曲がった程度でバーを止めて、そこからゆっくり下ろしてきて、また勢いをつけつつ、つけすぎない程度にバーを上げる… 意外と難しいです。頭で考えると混乱しそうなので、からだで覚えたほうが早そうです。
バーを上げ下げするだけなのに、気を付けるポイントが意外に多くて奥深いベンチプレス。ですが、美乳をキープするために欠かせないトレーニングなのは間違いなさそうです。
わたしも自分の胸にこれ以上ささやかになってもらわないために、胸トレは続けたいと思っています。
【筋トレ女子は美乳を狙う】ふっくらバストになるためのベンチプレスのコツ
最後に
胸筋のトレーニング方法やバストアップ効果はお分かりいただけましたか？ 胸筋を鍛えることで、胸元がふっくらするなんて驚きましたね。黙々と筋トレすることは苦手… という方でも、「バストアップする！」などの目的があれば、頑張れるはず。ぜひ、紹介したトレーニング方法やナイトブラアイテムを取り入れて、自信が持てるふっくらバストを目指しましょう！
※記事内容は公開当時の情報に基づくものです。
