【目次】
・ボディメイクとは？ ダイエットとの違いって？
・ジムなしでOK！ 自宅でできるボディメイクトレーニング
・ボディメイクを成功させるポイントとは？
ボディメイクとは？ ダイエットとの違いって？
ボディメイクとは「美しい体づくりをすること」
ボディメイクとは一般的に、「美しい体づくりをすること」をいいます。
例えば理想の体型になりたい、美しいボディラインを作りたいなど、それぞれが思う「美しい体」を作る目的でトレーニングを行います。
理想の体型やボディラインというのは人によってさまざまなので、ただ「体を引き締めたい」という目標ではなく、「どこを引き締めたいのか」「どこに筋肉をつけたいのか」などが明確にされていることが多いようです。
ダイエットとは「体重を減らすこと」
ダイエットというのは日本では主に「痩せること」に対して使用されることが多い言葉。
そのため「ダイエットをする」というのは「体重を減らす」という意味として使われますが、ボディメイクの目的は必ずしも体重を減らすことではありません。
せっかく食事を減らして体重を落とせても、お尻がたるんでいたりメリハリがなかったりするボディラインでは、理想的な仕上がりとは言えません。
ただ痩せればいい、体重が落ちればいいと考えられがちなダイエットに対し、ボディメイクは筋肉がある引き締まったプロポーションを目指します。
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ジムなしでOK！ 自宅でできるボディメイクトレーニング
【くびれをつくる】ツイストクランチ
＼How to／
仰向けになり片膝を立てたら、片膝側の手を頭の後ろに添えます。逆側の脚を立てた膝に引っ掛け、手のひらを床につけて準備。
そのまま起き上がりながら頭の後ろに回した手の肘を、逆側の膝に近づけましょう。完全にくっつけなくてOK。脇腹を「使っている」感覚があればGOODです。これを左右それぞれ10回ずつ行いましょう。
写真のように手を伸ばした方の肩が床から離れないように注意して。
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【丸いお尻をつくる】バッグランジ
＼How to／
背筋を伸ばしたら顔はまっすぐ前を向けて立ちましょう。両手を胸の前で組んで準備。
片脚を後ろに大きく引いたら、前の脚の膝が90度になるくらいまで腰を落とします。背中が丸まったりそったりしないように注意して。
この動作を左右交互、または片脚ずつ連続で、それぞれ10回、3セット行います。負荷を増やしたいときは、ダンベルまたはお水の入ったペットボトルなどを使って、トレーニング効果をあげていきましょう。
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【メリハリのある背中をつくる】マニュアルレジスタンスローング
＼How to／
お腹の前で手を組んだら、背中の筋肉を意識しながら両手で強く引き合います。
引き合ったまま2秒かけて右後ろに向い肘を大きく引き、続けて2秒かけて左後ろに同じように肘を引きましょう。これを全部で5往復し、手の上下を組み替え、さらに5往復しましょう。
体は正面を向いたまま、〝肘〟を引くのを意識するのがポイントです。
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【総合的な引き締め効果】プランク
＼How to／
両肘と両膝を床につけ、肘と脚を肩幅程度に開きましょう。そのまま両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープするだけ。初心者の人はこれを2セット、慣れてきたら時間やセットを増やしていきましょう。
続けることで体幹をメインに鍛えながら、基礎代謝を上げ、バランスの取りやすい体になっていきます。
猫背の改善やぽっこりお腹、肩こり・腰痛にも効果的だと言われているので、総合的に引き締めたい方やまず簡単な運動から始めたいという方は、プランクからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
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ボディメイクを成功させるポイントとは？
体重計に乗らないこと
医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾統括院長の日比野佐和子先生によると、体重計に毎日乗ることはストレスになってしまうのだそう。
「体重を毎日計ることはストレスになります。女性の場合は月経前に体がむくむため、『何も食べていないのに800g増えた！』なんてこともよくあるんです。また、脂肪よりも筋肉のほうが重いので、筋肉量が多いと体重が増えることもあります。なので、測るたびにストレスになるような体重計を使わないことをお勧めします」（日比野先生）
そもそもボディメイクは、体重よりもボディライン。
日比野先生は、参考にするなら「服のサイズ」だと言います。体重計に乗る代わりに鏡で全身を見てチェックすると良いそう。
寸胴だったのが徐々にくびれてきたり、太ももと太ももの間に隙間が出来たり、目に見えて体型が変わると、ボディメイクが楽しくなってくるはずです。
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目的を明確にする
将来どんな体型になりたいのか、理想とする体型になってどうしたいのかなど、具体的な目的を定めることは、ブレずに努力していくために必要なことです。
また「いつまでに達成する」という期限を定めることも、目標の達成率を高めるコツです。
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できていることに注目する
ボディメイクを成功させるコツは、90%の「できていないこと」じゃなく、10%の「できていること」を見つけて、自分を褒めることが大切。
できていないことにばかり目が向いてしまうと、気持ちがネガティブになり続ける意欲がなくなってしまう可能性が…。
そもそも高すぎる目標や必然的に無理が生じる目標をいきなり立てるのはおすすめしませんが、立てた目標が完璧にできなくても、それをやろうとした自分を褒めて少しずつステップアップしていきましょう。
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ロールモデルを見つける
お手本となる人を見つけることも、ボディメイクを成功させるためのコツ。
自分と同じ目標や夢を持っていてかつ、その道ですでに成功している人を見つけることで、近い将来の自分の姿を具体的にイメージすることができるようになるはず。
身近にそういう人がいなければ、憧れの人が執筆した本やインタビュー記事を読むだけでもOK。自分なりのモチベーションが上がる方法を探してみると良いでしょう。
