【目次】
・はじめに
・重りを使ったスクワットのやり方
・スクワットの NGパターン・失敗例も紹介
・家でもできる「ダンベルフレンチプレス」のやり方も
・最後に
はじめに
こんにちは！ Oggi.jp’sの柿崎万葉です。私の趣味は「筋トレ」なのですが、みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？
「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも女性はそんな簡単にムキムキにはならないので安心してください。
それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡ 筋肉がつく前に余分なお肉が消えてすっきりして見えます。前回そのすごい効果をお伝えした「筋トレの王様」スクワットについて、今回はそのやり方を紹介します。
重りを使ったスクワットのやり方
◆バーベルを担げるとベスト
一番良いのはジムでバーベルを担ぐこと。手ぶらで回数だけをこなすと、筋トレというよりは有酸素運動に近い効果があります。これはこれで脂肪燃焼になるのですが、筋肉を育てるのであれば、8～12回で限界を迎える程度の負荷を与える必要があります。
▲この写真では20kgのバーの両端に5kgずつ重りをつけて、計30kgでスクワットしています。当面の目標は45kgでできるようになること！ この45kgがかなりきついです。
▲いきなりバーベルはハードルが高い… という場合は、ダンベルを使っても効果◎。この写真はケトルベルという重りを使い、足幅を広げてワイドスクワットをしているところですが、これをダンベルに持ち替えればOK。ワイドスクワットは内ももにも効きます！ この写真ではもう追い込みも佳境となって目がうつろですね…。
◆胸を張る
バーベルを肩と背中の間くらいで担ぐので、上半身が丸まっているとバーベルはどんどん後ろに落ちていってしまいます。胸を張り、背筋の力でバーベルをキープ！ これが大変で、スクワットの翌日には背筋が筋肉痛になることも。
上の写真にあるケトルベルやダンベルのワイドスクワットでも、重りにつられて肩が前に引きずられないよう胸や背中を踏ん張ります。
◆腰を丸めず、お尻を後ろに引く
たまに自宅近所のジムで腰を丸めた状態でスクワットをしている女性をお見かけするのですが、それだと腰を痛めてしまいます。「腰を入れた」状態で、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろすことがポイント。
椅子に座る時の動きをイメージしていただければ、それが正解です。よく「膝がつま先より前に出ないように」という言葉を見かけますが、腰を入れてお尻を後ろに引くようにすれば膝は前に出ないので、膝よりは腰とお尻を意識するのが良いと思います。
◆膝ではなく股関節を動かす
わたしもパーソナルトレーニングで教えていただくまで完全に勘違いしていたのですが、スクワットでは膝の曲げ伸ばしは厳禁。膝を痛めてしまいます。動かすのは膝ではなく股関節！ 股関節を動かすことで膝の動きは勝手についてきます。
スクワットはしんどくて、わたしは上手くできない時も多いしウエイトもなかなか増やせていなくて、やりながら落ち込むこともあります。でも一度効果を実感してしまうともうやめられない！
もし今ジム通いをしている方がいたら、ぜひフリーウエイトエリアに足を運んでバーベルスクワットを試してみてください。
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
スクワットのNGパターン・失敗例も紹介
スクワットを頑張って続けているのに足が細くなるどころか、かえって太くなったかも…。そう思った経験はありませんか？ 実は、スクワットは、ただがむしゃらにこなせば良いというわけではないのです。
ポイントは、「脂肪とむくみ」です。脂肪やむくみがあると、スクワットをしても得られる効果が半減してしまいます。
なので、スクワットの前後にストレッチをして筋肉を伸ばしたり、温かいお風呂にゆっくりと浸かってむくみをとったりすることも、スクワットと同じくらい重要なんです！
連載漫画【乙女貯筋】スクワットをしても脚が“デブる”のには理由があった！【#89】
家でもできる「ダンベルフレンチプレス」のやり方も
二の腕を動かすと、垂れたお肉がプルプルしてる…。そんな経験はありませんか？ ほっそりした二の腕はみんなの憧れですよね。ダンベルを使ったフレンチプレスでは、二の腕の中でも上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。日常生活で使うことのなかなかない筋肉なので、ピンポイントで鍛えてあげることで引き締めを狙えます！
ダンベルや500mlのペットボトルを用意すれば、お家でもチャレンジすることができるので、挑戦しやすいのも嬉しいです。早速やりかたを見てみましょう。
◆1. ベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばし、ダンベルを持った腕を頭上で伸ばす
この時、背中の筋肉が固まっていると肘が横に開いてしまい、上腕三頭筋に正しく負荷を与えることが出来ません。肘の向きを要チェックです。
お家で行う方はベンチがない場合がほとんどだと思いますので、座った時に膝の角度が90°くらいになる高さの椅子を選ぶと良いです。
◆2. 手首の向きを変えずに、ダンベルを持った腕を90度まで曲げる
ダンベルの重さに負けて手首を曲げてしまいそうになりますが、手首を曲げると手首に余計な負担がかかってしまいます。また、腕の曲げ伸ばしの際に肘の位置がブレてしまうことはNG。肘をしっかり固定させることで、上腕三頭筋にしっかりとトレーニング効果を効かせることができるようになります。
だいたい1セット10～15回になるようにして、計3セット行うことができると良いと思います。
最後に
二の腕がほっそりしていると、からだ全体もすっきりして見え、スタイルアップを狙えます。春夏はタンクトップやキャミソールを自信をもって着られますし、秋冬はぴったりとしたタートルネック系のトップスが良く似合いそうですよね。
筋トレは辛いですが、一番初めの辛い時期を乗り越えて習慣化できればこちらのもの。みんなで一緒に綺麗なからだとつくりましょう♡
