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BEAUTY

2022.03.10

効果を実感できる【スクワット】のやり方! 正しいフォームを種類別で解説

筋トレといえば「スクワット」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。特別なフィットネス器具がなくても行えるスクワットは、筋トレ初心者やダイエット中の女性にもチャレンジしやすいですよね。今回はそんなスクワットに注目! 期待できる効果や基本的なやり方、種類別で効果が実感できるスクワットメニューをご紹介します。

【目次】
そもそも【スクワット】とは?
スクワットに期待できる効果
効果を実感するスクワットのやり方
スクワットは正しいフォームで行うことが大事

そもそも【スクワット】とは?

下半身を鍛える筋トレ

「スクワット」は筋トレメニューのひとつで、主に下半身を鍛えることができるトレーニングのこと。

脚だけでなくお尻や背中(脊柱起立筋)も鍛えることができ、足の幅や左右の位置を変えるだけで効かせられる部位を変えることが可能な奥深いトレーニングです。

自宅に専用の器具がなくても自荷重で行えるので、ジムに行けない人や気軽に筋トレをしたい人にもおすすめ。

短期間で体を引き締めることができる

インターネットやSNSで「30日間スクワットチャレンジ」といったものもあるように、スクワットは短期間でも体を引き締めることが期待されているトレーニングです。

これは消費カロリーが高いこと、全身の筋肉が鍛えられること、筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えられることなどが理由。

筋力アップを目指す人だけでなく、効率よくダイエットをしたい人にもスクワットはおすすめできるトレーニングと言えるでしょう。

スクワットに期待できる効果

全身を鍛えることができる

スクワットでは主に下半身を鍛えることができますが、実は下半身だけでなく体幹や背筋など、全身の筋肉の3分2を鍛えることが可能です。

・お尻(大臀筋・中殿筋)
・太もも前(大腿四頭筋)
・太もも裏(ハムストリング)
・ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
・背中(脊柱起立筋)
・内もも(内転筋)
・股関節(腸腰筋)

…etc.

体全体の筋肉を鍛えられるので、どの筋トレをしたらいいかわからない人は「とりあえずスクワット」から始めてみるのをおすすめします。

脚がまっすぐになる

スクワットで下半身を鍛えると、X脚気味な脚もまっすぐにすることができるかもしれません。

Oggi.jp’sの柿崎万葉さんによると、スクワットでお尻を鍛えたら脚が以前よりまっすぐになったといいます。

脚がまっすぐになる

「子どものころからX脚気味で、生まれつきそういう骨格なんだろうな… と諦めかけていたのですが、スクワットでヒップを鍛えてみたらあら不思議。内側に入っていた膝がお尻の筋肉で外側に引っ張られて、以前よりまっすぐになりました!」(柿崎さん)

メリハリのある下半身になる

スクワットでつく筋肉は主にお尻から太もも裏にかけての部分。お尻そのものを増やしながら太もも裏の筋肉を持ち上げるので、美尻をつくることができます。

メリハリのあるキレイなボディを手に入れたい人はまず「スクワット」ですね。

【筋トレ女子が解説】こんなスクワットは絶対やっちゃダメ! NGパターン・失敗例をご紹介

ダイエット効果が期待できる

基本的に筋トレで消費するカロリーは、よほどハードなトレーニングでない限り多くないといわれていますが、スクワットは1回の消費カロリーが大きいことで有名。

大臀筋や大腿四頭筋など大きい筋肉をメインに鍛えるため、基礎代謝がアップし痩せやすい体づくりも期待できます。

筋肉質な体になったらどうしよう… と思う女性も多いかもしれませんが、女性が自重負荷で行うトレーニングでムキムキになることはほとんどないため、カロリー消費や基礎代謝アップのためにぜひ積極的に取り入れてみましょう。

効果を実感するスクワットのやり方

スクワットの基本「ノーマルスクワット」

まず覚えておきたい、基本的なスクワットのやり方をおさらいしましょう。

\How to/

1. 脚を肩幅程度に開く。
2. つま先をまっすぐまたは少し広いた状態にする。
3. 背筋を伸ばしたまま腰を下におろしていく。
4. 膝が90度になるくらいまで下がったら膝を伸ばし元の状態に戻る。

これを10~15回、全部で3セット行うと効果的です。

プリ尻が手に入る「シングルスクワット」

プリっとした美尻をづくりに効果的な片脚で行う「シングルレッグスクワット」。

\How to/

1. 片脚で立ち、膝を軽く曲げておく

プリ尻が手に入る「シングルスクワット」

このときもう一方の脚は後ろに軽く引いておきます。

2. 前脚の股関節をゆっくりと曲げ腰をおろしていく

プリ尻が手に入る「シングルスクワット」

膝を曲げるのではなく、股関節を曲げるイメージで行うと◎。また体重は後ろの脚にのせないように注意しましょう。これを8~10回、3セット繰り返します。

シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”!【アラサーの楽しい筋トレ】

太ももを引き締める「ワイドスクワット」

ノーマルスクワットよりも脚を広めに! 引き締まった太ももをつくる「ワイドスクワット」。

\How to/

太ももを引き締める「ワイドスクワット」

1. 手を膝の上につき、しこを踏むようにかがむ。
2. 両脚は肩幅くらいに開いて立ちつま先は外向き。肩甲骨を寄せて胸を張ってスタンバイ。
3. 息を吸い、膝を曲げてお尻を突き出していく。

お尻を後ろに突き出すことを意識して行うことが大切です。10回2セットを目安に行いましょう。

まだ間に合う! 気になる太ももを美ラインに! 簡単トレーニング3選

美尻をつくる「バーベルスクワッド」

さらに負荷を増やしたい人に! ボリュームのあるお尻をつくるために欠かせない「バーベルスクワット」。

\How to/

美尻をつくる「バーベルスクワッド」

1. 上半身を丸めないようにバーベルを担ぐ。
2. 腰を丸めないように意識しながら、お尻を後ろに引いて腰をおろす。

このとき膝ではなく「股関節」を動かすイメージで行うのがポイントです。

重りを使ったスクワットの効果的なやり方|ダンベルやケトルベルを使うときのコツを筋トレ女子が解説

自宅で負荷を増したい人は「スクワットジャンプ」

通常のスクワットにジャンプを加えた「スクワットジャンプ」は、自宅で運動強度を上げたい人におすすめ!

\How to/

1. 脚を肩幅に開く。
2. つま先をまっすぐまたは少し開いた状態にする。
3. 背筋を伸ばして腰を下におろす。
4. 膝が90度になるくらいまで腰を下ろす。
5. 手で反動をつけながらジャンプして戻る。

ジャンプの際、フォームが乱れないように意識しましょう。これを10~15回3セットを目安に行うと◎。

スクワットは正しいフォームで行うことが大事

膝ではなく股関節で動かす

膝の曲げ伸ばしでスクワットを行うと、単なる屈伸運動になり期待できる効果が実感しづらいだけでなく、膝を痛める可能性も。

スクワットは必ず股関節を動かすイメージで行うことが大切です。

腰を丸めずお尻を後ろに引く

腰を丸めた状態でスクワットを行ってしまうと腰を痛める原因に。体を鍛えるために行ったトレーニングで体を痛めては本末転倒です。

スクワットは腰を丸めず、お尻を後ろに引くことを意識して行いましょう。

イメージはイスに座るときの動き。これにより膝がつま先より前に出ることがなくなり、膝への負担も軽減できます。

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