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お尻の形の変化は「三段階」でやってくる
体のなかでも、自分では見にくいパーツの代表がお尻。
クルッと振り返ってみたり、お風呂場の鏡に映してみたりしても、見えるのはほんの一部。全容を把握するのは、ちょっと難しくもありますよね。自分のお尻の現状を知らずにいる方は、意外と多いのではないでしょうか。
では、お尻の形をチェックするにはどうしたら？
一番簡単な方法は、カメラにお尻を向けて撮影すること（下着姿に抵抗があれば、ボディラインがわかるトレーニングウエアの着用がおすすめ）。
撮った写真を見れば、嫌でもお尻の形と正面から向き合うことができます。それで「満足、100点！」なお尻であればいいのですが、残念ながら「まさか、これが私のお尻なの…」と愕然とする確率のほうが高いかもしれません。
なぜなら…。
お尻の形はこう変わっていく
女性の体型の変化は、16～46歳のうちに3度訪れるといわれています。それが顕著にあらわれるパーツのひとつが、お尻。年齢を重ねることで、お尻の形は次のステップを踏んでいくのが一般的です。
第一段階：お尻の下のほうがたるんでくる
第二段階：お尻のトップの位置が下がって、全体的に四角い形になる
第三段階：お尻の側面のボリュームが削げて中央に流れ、しぼんだような形になる
これには個人差もあるのですが、お尻は40代を目安に四角く縦に伸びて削げた形へと変わっていきます。
また、このような年齢による変化に加えて、もうひとつお尻の形に大きな影響を与えるのがデスクワーク。座っているあいだは、お尻の筋肉が使われていないだけでなく、自分の体重がかかり続けている状態。筋肉が硬くなったり、衰えたり、圧迫されてお尻の形が変わってしまったりすることも考えられます。
そこで大事になってくるのが、お尻のストレッチやトレーニング。
硬くなったお尻まわりの筋肉をほぐす：ストレッチ
まずは、硬くなったお尻まわりの筋肉をほぐしていきましょう。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足は腰幅程度に開き、かかとをお尻の近くに引き寄せます。腰が床から浮きすぎないように、骨盤を後傾させて恥骨を突き上げましょう。
STEP 2：右足首を左ひざの上に乗せる。
▲右の股関節を外に向けて開き、足で数字の“4”の字を作ります。
STEP 3：左足を床から持ち上げる。
▲右ひざが内側に倒れてこないように、しっかりと外に開いた状態を保ちます。
STEP 4：左ひざの裏で両手の指を組み、足を腹部に引き寄せる。
▲右手は左足内側から、左手は左足外側から通してひざの裏で指を組みましょう。左足を抱えるようにしたら、お腹にグーッと引き寄せます。首を緊張させないように力を抜いて、呼吸を5～10回ほど繰り返したら反対側も同様におこないましょう。
四角いお尻を丸くする：筋トレ
1.中臀筋を鍛えて、お尻の側面・高い位置に丸みを作る
STEP 1：右体側を下にして横向きになる。足を重ねて、ひざを軽く曲げる。
▲右ひじを肩の下について上体を起こし、左手は腰に添えます。足を揃えて、両ひざを軽く曲げましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】左ひざを持ち上げ、足をひし形に開く。
▲両足の親指側面はつけたまま、左ひざを持ち上げましょう。お尻の中央より外側・上部の中臀筋に効いているのを感じながら、無理のない範囲で足を開きます。【息を吸いながら】STEP 1～【息を吐きながら】STEP 2の動きを30回。体の向きを変えて反対側も同様におこないましょう。
中臀筋を鍛えると、お尻の高い位置に丸みが出てキレイなヒップラインを作ることができます。
2.お尻を広く覆う大臀筋を鍛えて、ふんわりとした丸みを取り戻す
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。つま先は立てておきます。
STEP 2：【息を吐きながら】左足を蹴り上げる。
▲腰が反らないように、お腹にグッと力を入れることを意識しましょう。お腹とお尻に力が入っていると、足はさほど高く持ち上がりませんがそれでOK。ひざを曲げた状態で、足裏で天井を蹴るように持ち上げます。足の上げ下げを20～30回ほどおこなったら、反対側も同様におこないましょう。
お尻の広い範囲を覆う大臀筋は、歩く、走る、ジャンプするなど足を大きく動かす原動力になる筋肉です。足の動きがアクティブになると、ヒップアップにも効果が期待できていい循環が生まれます。
四角いピーマン尻にならないために気をつけたいこと3つ
四角いピーマン尻を解消・回避するために意識したい生活習慣をまとめていきます。
●座り時間が長い人ほど、トレーニングを取り入れる
お尻の筋肉は、年齢を重ねることで落ちていきます。筋肉がやせ衰えると丸みがなくなり、脂肪も一緒にズレ下がって、下に流れていって形が崩れてしまうのです。ですが、トレーニングによって、筋肉量を増やすことは可能。丸みのあるお尻を守る・取り戻すためには、早い段階からお尻まわりの運動を取り入れると◎。
●お尻を冷やさない
脂肪には、冷えやすく温まりにくいといった特性があります。また、冷えているところには脂肪がつきやすくなるといった側面からも、もともと脂肪が多いお尻にとって冷えは大敵。湯船に浸かってお尻まわりを温める、おうち時間ではお尻を覆うルームパンツを履く、締めつけの強いボトムスは避けるなどといった工夫をしてみるといいでしょう。
●骨盤の歪みにも注意
デスクワーク中に多く見られる猫背・腰を丸めた姿勢は、お尻や太ももの筋肉を衰えさせ骨盤を後傾させます。骨盤が後傾すると、お尻は下向きになり、垂れ下がった四角い形になってしまうのです。
椅子に座るときは座面に深く腰掛けて、ひざ・股関節は90度。骨盤を地面と垂直に立てて、背筋を伸ばした姿勢を意識してみてください。
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
