目次Contents
プランクで二の腕痩せ！
ひじをついて、体を床と平行な状態でキープするトレーニング・プランク。
シンプルな姿勢でありながら、体のさまざまなパーツの引き締めに期待できるとあって人気のトレーニングのひとつです。なかでも、特に効果を実感しやすいのが、薄着の季節に気になるプルプルとした二の腕のたるみ！
プランクが効くパーツ
まず、プランクとは。プランクは、英語で板の意味をもつ体幹トレーニングの一種。その名のとおり、体を板のようにまっすぐにした姿勢で静止してキープします。
次に、体幹とは。体幹は首から下の腕・足を除いた胴体部分のことをいい、体幹トレーニングというのは、主に胸やお腹、腰まわり、背中、お尻といった体の広範囲のトレーニングを指します。
そして、今回おこなっていくプランクでは、体幹はもちろんのこと、ほかにも二の腕の引き締めに効果を期待することができるのです。
二の腕のプルプルの正体は、上腕の裏側にある上腕三頭筋の上についた脂肪。プランクは、この上腕三頭筋に効かせることができるため、二の腕のシェイプアップをしたいときにも有効なトレーニングになるのです。
ここからは、プランク初心者さんでも始めやすい優しいver.から、運動に慣れている方におすすめの強度が高いver.まで、4種類のプランクを紹介していきます。
プランクの最中は、お尻の穴をキュッと締めるとお腹に力が入って姿勢が安定しやすくなるので意識してみてくださいね。
プランク初心者さん向け… 優しいver. 2種
1. ハイプランク… 手のひらと足の指先を床につき、体を斜め一直線に保つプランク
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて背中を平らにしましょう。
STEP 2：片足ずつうしろに伸ばす。
▲足の指先をグッと折り返し、つま先を立てます。
STEP 3：両足を揃え、体を斜め一直線の姿勢に保つ。
▲頭部～かかとまでを斜め一直線に保ちます。腹部が下がったり、お尻が上がったりしないように気をつけて、この姿勢を1分ほどキープしましょう。
2. 基本のプランク… ひじをつき、体を床と平行にするプランク
STEP 1：四つ這いになる。
▲「ハイプランク」のときと同様に、四つ這いの姿勢を整えます。
STEP 2：片方ずつひじを床につく。
▲ひじは、肩の下につきます。手は、こぶしを握って小指側面を床につけても、手のひらを床につけてもどちらでもOK。
STEP 3：片足ずつうしろに伸ばす。
▲両足をうしろに伸ばしたら、一旦ひざを床につけます。背骨のカーブを意識してまっすぐに保ったら、ひざを浮かせましょう。体は、床に対して平行の状態をキープ。腹部が下がったり、お尻が上がったりしないように意識して1分ほどキープします。
運動に慣れている方向け… 強度高めver. 2種
1. エルボーサイドプランク… 体を横向きにして、腰を浮かせるプランク
STEP 1：うつ伏せになる。
▲胸の前に両手をつき、上体を軽く起こして目線を上げます。
STEP 2：右手の指先を左ひじのほうに向け、その先に左手を添える。体を左側に向ける。
▲手のひらを開いて、しっかりと床をとらえます。体を左に向けて右体側を下にしたら、両足を重ねましょう。
STEP 3：腰を床から持ち上げ、左手を天井方向に伸ばす。
▲腰の位置を高く持ち上げ、体がやや弓なりになるような姿勢を意識しましょう。肩・腕の力で体を支えようとせず、体幹の力を使います。目線を左手の先に向けて1分ほどキープしたら、反対側も同様におこないましょう。
2. ハイプランク～肩タッチ… ハイプランクの姿勢から片手を浮かせ、体の接地面を少なくするプランク
STEP 1：「ハイプランク」の姿勢を取る。
▲頭部～かかとまで、斜め一直線の姿勢を保ちます。
STEP 2：右手を床から浮かせ、左肩にタッチ。
▲右手を床についたら、今度は左手を浮かせて右肩をタッチ。交互に10～20回繰り返します。このときも、お腹・お尻の位置に気をつけて、姿勢を保ちましょう。
各プランクは、キープ時間やセット回数、組み合わせを変えたりして取り入れてみてください。
プランクをおこなうときの注意点
最後に…。
プランクをおこなうときの注意点をまとめていきます。
ヨガマットを敷く
プランクの最中、床についた手やひじには体重がかかります。硬い床の上や、薄いヨガマットの上でおこなうと痛みを感じることもあるので、6～12mmほどの厚さのヨガマットがあるといいでしょう。
正しい姿勢を保つ
基本のプランクやハイプランクでは、お腹が下がったり、お尻が上がったりしてしまうことがよくあります。このような姿勢は、腰を痛める恐れがあるほか、体幹の筋肉に負荷がかからないこともあるので、正しい姿勢を保つように意識しましょう。
腕の力だけに頼らない
腕の力で体を支えようとすると、プルプルと震えたり、バランスを取りにくくなったりします。プランクの最中はお尻の穴にキュッと力を入れて、体幹を意識しながら姿勢を保つと○。プランクはさほど負荷が大きいトレーニングではありませんが、「腕が太くなるのが心配」という方は、強度を下げる、セット数を減らすなどしてみるといいでしょう。
呼吸を止めない
強度が高いトレーニングの最中は、体にグッと力が入って呼吸が止まってしまいがち。これでは、静止している時間の苦しさが増すだけでなく、体内の酸素が循環せずトレーニングの効果が落ちてしまいます。呼吸を保つことができる優しいver.のプランクから始めて、徐々に強度を高くしていくのがおすすめです。
現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック！
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
