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足痩せには、股関節の柔軟性UP
「足痩せしたい！」こう思ったとき。運動やトレーニングをしたり、食事制限をしたりするのも効果的ですが、股関節の柔軟性を高めることもまた大事になってきます。
足痩せと股関節の柔軟性の関係
では、どうして足痩せに股関節の柔軟性の高さが必要になってくるのでしょうか。
1. 血液・リンパの流れが良くなる
→ 股関節周辺の筋肉の凝りがほぐれると、血液やリンパの流れが良くなって冷え・むくみの改善に期待できる
2. 可動域が広がり、下半身の動きの幅が広がる
→ 股関節やその周辺の筋肉の可動域が広がると、歩行時や普段の動作のときに下半身をよりアクティブに使えるようになり、筋力アップ・シェイプアップなどに期待できる
3. 代謝が上がる
→ 股関節のストレッチをするときは、お尻や足などにある大きな筋肉を動かすため、代謝を上げて痩せやすい体を作るダイエット効果に期待できる
4. 正しい姿勢を保つことができ、運動効果が高まる
→ 上半身と下半身をつなぐ体の土台・股関節は、日常のさまざまな動きに関与。股関節の機能が維持されていると、正しい姿勢での動作が可能になり、運動効果が高まる
これらの理由から、足痩せには股関節の柔軟性が必要になってくるのです。
ここからは、足痩せとは切っても切れない関係にある股関節の柔軟性を高める方法と、エクササイズをご紹介していきます。
今話題の「カエル足ダイエット」やり方
多くのメディアで取り上げられ、大きな話題になったカエル足ダイエット。カエル足ダイエットは、ひざを開いてカエルのような姿勢をしながらおこなうストレッチやトレーニングのことを指し、カエル足ストレッチ・カエルストレッチなどと呼ばれることもあります。
主な目的は、股関節周辺の可動域を広げて柔軟性を高めること。
先にお伝えしたように、股関節の柔らかさと足痩せには深い関係があるため、下半身の引き締め・ダイエットを目的におこなう方が多いストレッチです。
カエル足ストレッチのやり方
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないようにヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。
STEP 2：足を肩幅より広く開く。
▲足幅が広いほうがより効果的にストレッチできますが、まずは開ける幅からでOK。ひざとつま先は、外側に向けます。ひざの延長線上にかかとがくるように、姿勢を整えましょう。この姿勢がツラい場合は、ひじを床についてみてください。ひざが痛い場合は、下にタオルを置くとgood。
STEP 3：【息を吐きながら】お尻をうしろに引く。
▲太ももとふくらはぎを90度に保ちながら、無理のない範囲でお尻をうしろに引き、尾てい骨を下に向けます。【息を吸いながら】STEP 2に戻り、呼吸に合わせて15回ほど繰り返しましょう。もしくは、STEP 3の姿勢で30秒ほどキープしてもOK。
注意点：朝、起きたばかりの体は筋肉が硬い状態なので、強度の高いストレッチには注意が必要です。お尻を引きすぎないようにする、もしくは、朝ではなく夜におこなうことをオススメします。
寝ながらできる足痩せエクササイズ「足パカ」バリエーション2つ
次にご紹介するのは、仰向けの姿勢と横向きの姿勢で足を開閉する足パカ。足パカは複雑な動きが少ないうえに、起床後や寝る前などにベッドの上でも簡単におこなえるエクササイズのひとつ。股関節を大きく開いて足のエクササイズをすることに加えて、腹直筋や腹斜筋などといったお腹まわりの筋肉にも効かせることができます。
1. 内もも痩せには「クロス足パカ」
STEP 1：仰向けになる。
▲足は揃えておきます。腕は、脇の下に卵1個分のスペースを開け、手のひらを床につけましょう。腰が床から浮きやすい場合は、下に丸めたタオルやブランケットを置いてもOK。
STEP 2：足を持ち上げる。
▲両足は、床に対して垂直になるように持ち上げます。かかとを軽く突き出し、ひざ裏も伸ばしましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】足を左右に開く。
▲足は、無理なく開ける範囲でOK。
STEP 4：【息を吸いながら】足を閉じ、左足が上にくるようにクロス。
▲足のつけ根から交差させます。【息を吐きながら】STEP 3～【息を吸いながら】右足が上にくるようにクロスと、足を左右交互に交差させる動きを30回を目安に繰り返しましょう。股関節を内側に曲げて閉じることで、内ももの筋肉に効かせていきます。
2.「横向きの足パカ」は外ももスッキリに
STEP 1：右体側を下にして横向きになる。
▲右ひじを床について上体を起こし、左手は腰に添えます。足は自然に重ねておきましょう。腰が反ったり、背中が丸まったりしないように真っすぐな姿勢を意識します。
STEP 2：【息を吐きながら】左足を持ち上げる。
▲体が前後に傾かないように右手でしっかりと支え、足を真上に持ち上げます。【息を吸いながら】STEP 1～【息を吐きながら】STEP 2の動きを30回ほど繰り返したら、体の向きを変えて反対側も同様におこないます。
足を持ち上げる高さは、無理のないところからでOK。体の状態に合わせて、調節してみてください。
また、解剖学的にいうと、股関節の関節可動域は90度（外転時、左右それぞれ45度であるため）で十分とされています。いきなり大きく足を開いて、けがをしないように気をつけましょう。
美しい足のライン、美脚の黄金比率とは
最後に…
美しい足のライン・美脚の黄金比率というものをご存じでしょうか？
女性の場合、「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」のバランスが足が美しく見える基準のひとつにあげられています。そこからは、ただほっそりとしただけでなく、適度に筋肉・脂肪がついたメリハリのある足が想像できるのではないでしょうか。
そして、このような足を作るには、ストレッチや運動、食事制限などのほかにも、座り方・立ち方のクセによる骨盤の歪みを大きくしないことも重要になってきます。足を横に流して座る、足を組む、片方の足に体重をかけて立つなどといった姿勢のクセを改善することも、美しい足のライン作りに役立つでしょう。
現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック！
ヨガインストラクター 高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
