【サイズ別】レタスのカロリーと糖質量！ 気になる栄養素や上手な活用法も解説

【1玉・半玉・1/4玉・1枚】レタスのカロリーと糖質量

レタスのカロリーを比較

レタスのカロリーを【1玉・半玉・1/4玉・1枚】で比較していきます。ここでは1玉を平均とされる400g、半玉をその半分である200g、1/4玉を100g、1枚を30gとして計算していきます。

レタスは1玉丸々食べても44kcalと、かなり低い数値ですね。

レタスの糖質量を比較

次にレタスの糖質量を【1玉・半玉・1/4玉・1枚】で比較します。ここでも1玉を400g、半玉をその半分である200g、1/4玉を100g、1枚を30gとして計算します。

糖質量も100gでたったの1.7g。かなり低いことがわかります。

レタスのカロリー・糖質量一覧

レタスのカロリーと糖質量一覧は以下になります。

【サニーレタス・サンチュ】その他レタスとのカロリー・糖質比較

サニーレタス・サンチュとのカロリー比較

ここでは同じレタスの仲間である「サニーレタス」「サンチュ」とのカロリーを比べてみます。すべて100gあたりの比較です。

若干の差ではありますが、この中ではレタスがもっとも低カロリーであることがわかりますね。

サニーレタス・サンチュとの糖質比較

続いて、糖質量を比較していきます。こちらもすべて100gで比べていきます。

糖質量はレタスがもっとも多い結果となりました。炭水化物量には大きな差がないものの、サニーレタスとサンチュは食物繊維量がレタスよりも豊富であることから、糖質量が少なくなっています（糖質量は炭水化物−食物繊維から導かれる）。

3種のレタスのカロリー・糖質比較一覧

レタス・サニーレタス・サンチュのカロリーと糖質量一覧は以下になります。

レタスはこの中で、カロリーがもっとも低く、糖質がもっとも多い結果になりました。

【キャベツ・白菜】その他葉物野菜とレタスのカロリー・糖質比較

キャベツ・白菜とのカロリー比較

キャベツや白菜といった葉物野菜と比べると、レタスのカロリーは低いのでしょうか、高いのでしょうか。ここでも100gあたりで比較していきます。

キャベツがもっとも高く、レタスがもっとも低い結果となりました。

キャベツ・白菜との糖質比較

レタス、キャベツ、白菜の100gあたりの糖質量も比べていきます。

糖質量も、噛めば噛むほど甘味が増すキャベツがもっとも多く、レタスがもっとも少ない数値となりました。

3つの葉物野菜のカロリー・糖質比較一覧

レタス、キャベツ、白菜の100gあたりのカロリー・糖質量比較一覧は以下です。

私たちがよく食べる葉物野菜の中で、レタスはカロリー・糖質量ともに低めであることがわかりましたね。

【トマト・きゅうり】その他野菜とレタスのカロリー・糖質比較

その他野菜とのカロリー比較

ここでは日本人が日常的に食べる、その他野菜とのカロリーを比較していきます（すべて100g）。

さまざまな食品がある中で、比較的低カロリーな野菜ですが、その野菜の中でもレタスは低い数値であることがわかります。

その他野菜との糖質比較

次に100gあたりの糖質量も比較してみましょう。

レタスの糖質は、低糖質食材で有名なブロッコリーとほぼ変わらない数値であることがわかります。

その他野菜とのカロリー・糖質比較一覧

レタスとその他野菜とのカロリー・糖質比較一覧は以下。

ヘルシー食材の野菜の中でも、レタスはカロリー・糖質量がトップレベルに低いことがわかりますね。

【栄養素】レタスはダイエット向きの食材？

レタスは95%が水分。カロリー調整に◎

カロリーや糖質量が低いレタス。実はレタスの約95%が水分で占められています。そのため、豊富な栄養素を含むとは言いづらいのが本音。

しかし、微量ながらレタスには食物繊維やビタミンC・E、カリウムなどが含まれています。

食物繊維には、整腸作用や血糖値の上昇を抑制する効果などが期待できます。ビタミンCは美肌のキープ、がん・動脈硬化の予防、免疫力の向上効果などが期待されています。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンとして有名で、ビタミンC同様、がんや動脈硬化の一因とされる活性酸素を取り除く働きが。

カリウムには余分なナトリウムを体外に排出し、むくみの防止や血圧低下といった効果が期待できます。

先述した通り、レタスは95%が水分で構成されているため、カロリーや糖質面から見るとダイエット向きですが、栄養不足を補うために貢献できる野菜とは言えません。

食物繊維やビタミン、カリウムなどの栄養素が含まれているのは事実ですが、あくまでカロリーコントロールや食事の彩り・ボリュームアップに活用することをおすすめします。

レタスばかり食べるダイエット法では栄養の偏り、カロリー不足になってしまう可能性が。どんなダイエットでもひとつの食品を食べ続けるようなやり方は推奨されていませんが、レタスをダイエットに活用する際も、さまざまな食品とあわせバランスのよい内容を心がけましょう。

【レシピ】おいしくヘルシーなレタスの食べ方って？

野菜のレタス巻き

【材料】

レタス：1/4カット
アボカド：1個
サーモンの刺身：1パック
パプリカ：2個
塩：少々
こしょう：少々

【作り方】

1. レタスの芯を取ったら葉を1枚ずつ分ける。
2. アボカドやパプリカなど、食べたい野菜を適当な大きさにカットする。
3. レタスにカットした食材やサーモンをのせ、塩・こしょうなどお好みでかけて完成！

簡単で美味しくてヘルシー！ 食欲がない日でも食べたくなるレタス巻き〈Oggi専属読者モデル 志村美咲〉

鶏そぼろのレタス巻き

【材料】

にんじん：大1本（200g）
鶏ひき肉：200g
レタス：適量
サラダ油：大さじ1

＜A＞
みそ：大さじ2
酒：大さじ2
みりん：大さじ1
しょうゆ：大さじ1

【作り方】

1. にんじんを洗い、すりおろす。
2. フライパンに油をひいて中火で熱したら、1を炒める。
3. 2の色が変わったら鶏ひき肉を加え、ポロポロになるまで炒める。
4. Aを混ぜ合わせて3に加え、汁気がなくなるまで炒め煮する。
5. レタスに包んで食べる。

にんじんの栄養たっぷり！ 鶏そぼろレシピ。お弁当や作り置きにも♡

簡単レタススープ

【材料】

レタス：3枚
卵：1個
パルメザンチーズ：大さじ3杯
コンソメスープの素：1個
オリーブオイル、塩、黒こしょう：適量

【作り方】

1. 400ccのお湯を鍋に沸かしたら、コンソメスープの素を入れる。
2. 卵とパルメザンチーズを混ぜ、鍋に回し入れる。
3. 数十秒蓋をし、卵にふんわり火が通ったらレタスをちぎりながら加える。
4. レタスをサッと煮たら塩とこしょうで味付けし、器に持ってオリーブオイルを加えて完成。

3分で作れて朝必要な栄養もとれるスープ｜簡単野菜レシピ【月曜日】

レタスはカロリー調整に活用！ バランスいい食事内容を心がけて

カロリーも糖質も低いレタス。ダイエット中食べすぎても心配の少ない野菜です。ただし、レタスのほとんどが水分であるため、豊富な栄養素は期待できません。栄養の偏りによる体重の減少は、体によくないのはもちろん、その後のリバウンドにも直結します。レタスだけを食べるようなダイエットは避け、カロリーコントロールや食事のボリュームアップなどに活用してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。