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30代以降は、キャリアを重ねるほど「肩こり」も積み上がる？
仕事の幅が広がる30代以降は、責任やプレッシャーが増え、気が張った状態が続きやすい時期。ここ最近、肩こりがひどくなる一方…そんな人も多いかもしれません。
経験とともにチームを任されたり、上司と現場の間で調整役を担ったりと、立場も複雑になっていきます。
その結果、無意識のうちに肩に力が入りやすい状態に…。
この記事のポイント
●30代以降は、キャリアと一緒に「肩こり」が積み上がりやすい時期
●無意識にやりがちな「肩のすくみ」に注意！ セルフチェック＆肩を下げる簡単すぎる方法
●寝る前5分でできる！ 心身の緊張が緩む「肩こり」改善ヨガポーズ3つ
無意識にやりがちな「肩のすくみ」に注意！
働く女性が感じる肩こりは、猫背などによる姿勢の悪さからくるものだけではありません。例えば、仕事の大事なシーンでは、緊張から無意識のうちに肩をすくめてしまいがち。
首を短くして、肩を耳に近づけるこの姿勢は、首～肩、背中にかけての筋肉が全力で縮み続けている状態。筋肉が緊張して血流が滞り、こり・痛みとなって現われます。
肩がすくんでいるかセルフチェック！
ここで、自分の肩がすくみやすいのかセルフチェックしてみましょう。
●首が詰まった感じがする
●肩が重い
●背中がガチガチ
●呼吸が浅い
当てはまる項目が多いほど、肩がすくんでいるサインです。でも大丈夫。そんな時、簡単にできる解決方法があるんです。それは、「手のひらを上に向ける」こと。
手のひらを上に向けると、肩の関節が外に開きます。すると、肩が上がりにくく、力みが抜けやすくなります。胸も自然に開くため、ゆったりした呼吸によってリラックス効果も。まずはデスクワーク中、キーボードから手を離す時などに、太ももの上で手のひらを上にしてみると〇。
また、帰宅後は、意識的に肩の力を抜く時間を作ることも大切です。数分でもヨガを取り入れると、縮こまっていた首や肩まわりの筋肉が緩んで、呼吸も自然と深くなっていきます。ヨガは単なる肩こり解消法ではなく、“オンとオフを切り替えるスイッチ”としても非常に重要な役割を果たしてくれるんです。
ここからは、5分でできるヨガポーズを3つご紹介。一緒にやってみましょう。
左右の肩の高さを揃えて、偏りをリセット：「合掌」＋腕の上下運動
胸の前で手のひらを合わせる、感謝や祈りを象徴する基本のポーズ。 難易度：★
両手のひらを均等に押し合うことで、左右の肩の高さや筋肉の張りの偏りをリセット。腕を頭上に伸ばす～横から下ろす動きを繰り返すことで、肩甲骨が動いて、肩まわりがスッキリ！
STEP 1：あぐらで座り、胸の前で手のひらを合わせる。
※ 場所によっては、立位や椅子に座っておこなってもOK！
STEP 2：【息を吸いながら】合掌した手を頭上にグーンと伸ばす。
STEP 3：【息を吐きながら】両腕を横に広げながら下ろす。STEP 1に戻り、同じ動きを繰り返す。〈回数：5回～〉
【ポイント】
①あぐらで座る時、手をお尻の下に差し込んで、お尻のお肉を外にかき出す。左右の座骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せて、骨盤を起こして座る。
②両手のひらを均等に押し合い、肩の高さを揃える。
③手の指先が遠くを通るようにイメージして、腕の動きを大きくし、肩甲骨まわりをしっかり動かす。
肩こりの原因・肩甲骨まわりを広く緩める：「針の糸通しのポーズ」
四つ這いの姿勢から、肩や背中の深部をねじってほぐすポーズ。 難易度：★★
肩甲骨周辺の筋肉を深部から広げてねじり、巻き肩や背中のガチガチな緊張をリセット。体をねじることで背骨周辺の緊張が解け、自律神経を整える効果も期待できます。
STEP 1：四つ這いになる。
STEP 2：【息を吐きながら】右手のひらを上に向けた状態で、左脇の下をくぐらせる。右肩と右側頭部を床につける。
STEP 3：【息を吸いながら】左手を天井方向に持ち上げ、胸を開く。左腕を背中側にまわし、手の指先を右の太ももの付け根に添える。反対側もおこなう。〈回数：5呼吸～〉
【ポイント】
①四つ這いの時、手は肩幅、足は腰幅。肩の下に手首、股関節の下にひざをセット！
②お尻が左右に流れないように、中央にキープ。
③腕がツライ場合、腰に軽く添えるだけでもOK。無理のない範囲で胸を開く。
手のひらを上に向けて、肩のすくみをリセット：「チャイルドポーズ」
正座の姿勢から、上体を前に倒して額を床につけるポーズ。 難易度：★
ヨガの中でも代表的なリラックスを促すポーズで、首や肩、背中、腰を緩める効果が。呼吸を整える休息のポーズとしてもよくおこなわれます。手のひらを上に向けると、肩まわりの緊張がスーッと抜けやすく！
STEP 1：正座からスタート！ 両手を体の前につく。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前に倒し、額を床につけて「チャイルドポーズ」。
STEP 3：手のひらを上に向ける。吸う息で背中に呼吸を送り、吐く息でお尻をかかとのほうへ引き下げる。〈回数：5呼吸～〉
【ポイント】
①足は重ねず、かかとを自然に開いて座る。
②ひじを緩め、首・肩がすくまないようにスペースを作る。
③STEP 2「チャイルドポーズ」から、手のひらを上に向けて肩まわりを緩める。
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以上、3つのポーズのシークエンスをご紹介しました。どれも肩こり改善効果を期待できることに加えて、心身のリラックスを促してくれるので、疲れて帰ってきた夜、寝る前に連続しておこなうのもおすすめです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
※ 肩がひどく痛い時や違和感がある時は、無理におこなわないでください。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと、執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味は、ボルダリング！
