【目次】
・お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
・美ヒップをつくる筋肉体操
・お尻の筋肉をほぐすストレッチ
・おすすめエクササイズアイテム
お尻の筋肉を鍛えるトレーニング
【1】シングルレッグデッドリフト
片脚でデッドリフトを行うトレーニング。ヒップアップに効果的！
1. 片脚を浮かせて立ち、浮かせた脚は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸脚を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた脚を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸脚から離さず、まっすぐ下に下ろすように。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた脚は床と平行になるまで上げる。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していく。各10〜15回を3セットくらい行えると◎。
目指せプリ尻！ 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】
【2】バックランジ
片脚で行うヒップアップトレーニング。
1. 両脚を肩幅よりやや狭めに開く。背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向く。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなる。
2. 前脚の膝の角度はできるだけ90度に近づけるよう片脚を大きく後ろに出し、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とす。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないように。
3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行う。
まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】
【3】シングルヒップリフト
お尻だけでなく、体幹も鍛えるトレーニング。
1. 仰向けに寝て、脚は肩幅くらいに広げ、膝を立てる。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。
3. 片方の脚を真上に上げる。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を引き締めながらもち上げる。この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
【4】シングルレッグスクワット
片脚だけに体重をかけて行うスクワット。体重をかけている側のお尻に負荷がきちんとかかっているか、両脚の時と比べて意識が向きやすくなる。
1. 片脚だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の脚は後ろに軽く引く。両脚で行うスクワット同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張る。
2. 後ろ脚に体重をかけないように気をつけながら、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。この時、お尻に体重が乗っていること、後ろの脚に体重がかかっていないことを確認する。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返す。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
【5】パーフェクトヒップリフト
ヒップを丸くするだけでなく、体幹やからだの歪み改善にも効果的なトレーニング。
1. 手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げる。
2. その姿勢のまま片脚だけを上に上げる。この時、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つことが大切。
3. 踵から脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる。このトレーニングを行う際はセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先する。お尻の筋肉に「使った感」があればOK。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
【6】アブダクション
お尻の外側を鍛えるトレーニング。
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支える。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったまま踵からゆっくり上に上げる。
3. 上の脚をゆっくり元に戻す。
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美ヒップをつくる筋肉体操
【1】サイドランジ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片脚を横へ大きく一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。
2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして脚を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む脚は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、脚を替えて同じように行う。
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【2】フォワードランジ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片脚を大きく前へ一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPする。
2. ぐっと腰を落とし、後ろ脚のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ脚の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む脚は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、脚を替えて同じように行う。
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お尻の筋肉をほぐすストレッチ
【1】20秒お尻ストレッチ
1. 姿勢を正して座る。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。脚は拳ふたつ分くらい軽く開く。
2. 右足首を左脚の膝の上におく。このとき手は脚の上に軽く添える。
3. 息を吐きながら45度くらい上半身を前に倒して10秒キープ。ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。お尻の大臀筋が伸びている感覚があればOK。反対も同様に行う。
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おすすめエクササイズアイテム
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