【目次】
・美尻になるためのお尻の筋トレ
・体幹からお尻、脚まで一気に鍛えることができる筋トレ
・美脚に導く脚の筋トレ
・手軽に筋肉を鍛えることができるトレーニンググッズも
美尻になるためのお尻の筋トレ
【1】シングルレッグヒップリフト
ヒップアップ効果があるヒップリフトを片脚で行うトレーニング。片脚で行うことにより負荷が強くなり、高い効果を見込めます。
1. 仰向けに寝て、脚は肩幅くらいに広げ膝を立てる。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。
3. 片方の脚をまっすぐ真上に上げる。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的。左右それぞれ10回を3セットずつ行う。
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【2】 パーフェクトヒップリフト
お尻だけでなく体幹やからだの歪み改善にも効果的なトレーニング。
1. 手のひらを床につけ、仰向けに寝て膝を立てたら、肩から膝までが一直線になるようにして股関節だけを動かしてお尻を上に上げる。
2. その姿勢のまま片脚だけを上に上げる。この時、体幹やお尻の筋肉に力を入れて、骨盤の向きをそのままに保つこと。また、お尻の高さがブレてしまわないよう、肩と膝の間の一直線を保ったままになるようにも意識する。
3. かかとから脚を下ろし、逆側の脚も同様に上げる。このトレーニングを行う際は、レップ数やセット数はあまり気にせず、トレーニングの質を保つことを優先。お尻の筋肉に「使った感」があればOK。
プリッとしたお尻も！ からだの歪みも！【アラサーの楽しい筋トレ】一石二鳥なヒップリフト応用編
【3】バックランジ
片脚で行うヒップアップトレーニング。
1. 両脚を肩幅よりやや狭めに開き、背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前を向く。胸の前で両手を組むとバランスが取りやすくなる。
2. 片脚を大きく後ろに出し、前脚の膝の角度はできるだけ90度に近づけ、膝が床に近くまでまっすぐに腰を落とす。このとき、背中が丸まったり、反ったりしないようにする。
3. 後ろ脚をゆっくりと元に戻し、逆の脚も同様に行う。それぞれ片脚を10回ずつ、さらにそれを3セット行う。
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【4】アブダクション
尻の外側を鍛えるトレーニング。骨盤を安定させたり、X脚の人は内向きになった膝のお皿を外側に引っ張ることにつながるため、脚を真っ直ぐにする効果があり。
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につけ、下の腕で頭を支える。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままかかとからゆっくり上に上げる。
3. 力をゆるめず、お尻を意識したまま上の脚をゆっくり元に戻す。戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができる。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
体幹からお尻、脚まで一気に鍛えることができる筋トレ
【1】シングルレッグデッドリフト
筋トレ初心者でも簡単にでき、体幹を鍛える他に太ももの引き締めやヒップアップにも効果的。
1. 片脚を浮かせて立ち、浮かせた脚は軽く膝を曲げて身体の前にもってくる。
2. 軸脚を軽く曲げ、上半身を床に向かって下げながら浮かせた脚を後ろへ持っていく。手はできるだけ軸脚から離さず、まっすぐ下に下ろすようにする。
3. 上半身が床と平行になるまで倒す。浮かせた脚は床と平行になるまで上げる。倒れないようにゆっくり完成姿勢までもっていき、元に戻していく。各10〜15回を3セットくらいを目安に行う。
目指せプリ尻！ 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】
【2】マウンテンクライマー
全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング。
1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。常に体幹が固定され、背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要。
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。まずは10秒間、脚の出し入れを継続できることを目標にして、少しずつ継続時間を伸ばしていく。
引き締まった理想の「美ボディ」への近道があった♡【筋トレ女子】の「マウンテンクライマー」
【3】シングルレッグスクワット
片脚だけに体重をかけて行うスクワット。負荷は両脚で行う時より強力。筋肉への効き目も抜群。
1. 片脚だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の脚は後ろに軽く引き、胸を張る。
2. 後ろ脚に体重をかけないように気をつけながら、前脚側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。この時、お尻に体重が乗っていること、後ろの脚に体重がかかっていないことを確認しながら行う。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット行う。
シングルレッグスクワットで、目指せ“プリ尻”！【アラサーの楽しい筋トレ】
【4】バランスボールブリッジ
お尻や腰を上下させず、からだを一直線にキープする力に加えて、左右のブレにつられず、からだを一直線にキープする体幹が必要なトレーニング。
1. 脚をバランスボールにのせた状態で、床に仰向けに寝る。両腕はそれぞれ体に対して真っすぐ直角になるようにし、手のひらを床につける。
2. 少しずつ両腕を床から離し、垂直に上げる。ぐらぐらしても体幹を使ってキープする。
【筋トレ女子】は体の背面側も抜かりなく鍛えます♡ バランスボールブリッジ
美脚に導く脚の筋トレ
【1】アダクション
内ももの筋肉を鍛えるトレーニング。内ももの筋肉を強くすることで、ヒールを履く女子にありがちなO脚の予防にもつながる。
1. 床に対して垂直になるように寝て、上側の脚の膝を立て、脚を下の脚の後ろに置く。頭は下の腕で支える。
2. 下側の脚をかかとから上げる。
3. 下側の脚を内ももの力を使っていることを意識しながらゆっくり元に戻す。床に脚をつけてしまわず床から少し離した位置で止める。10セットを目標に行い、反対側も同様に行う。
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【2】トゥレイズ＆カーフレイズ
ふくらはぎだけを鍛えるのではなく、反対側のすねの部分も一緒に鍛えることで脚全体の筋肉をバランス良く育て、キレイな脚にしていくことができるトレーニング。
1. ストレッチポールなどに手を置いてバランスを取り、すねの筋肉に力を入れて脚の表側を締めることを意識しながらまっすぐ立ったままつま先を上げる。
2. からだをまっすぐに保ったままかかとを上げる。今度は逆にかかとを上げてふくらはぎを締めることを意識する。
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【3】ワイドスクワット
引き締まった太ももになるためのトレーニング。
1. 手を膝の上に付いて、しこを踏むようにかがむ。
2. 両脚は肩幅くらいに開いて立ち、肩甲骨を寄せて胸張って息を吸い、つま先は外向きで、おしりを突き出す。これを10回2セット行う。
おしりを後ろに突き出すことを意識することが大切。
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手軽に筋肉を鍛えることができるトレーニンググッズも
【1】ヤーマン｜メディカラダ ウォーク
座りながら歩行に重要な脚の筋肉をトレーニングできるEMS機器。より効率的なトレーニングを行うために、足裏を7つのエリアに分けて、それぞれの部位に適した周波数のEMSを出力するよう設定されています。
座って足をのせることで、突起形状の電極が足裏にフィットし、EMSが足裏からふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋までアプローチ。
座ったままでOK!? スキマ時間に“脚の筋肉”を鍛えるアイテム！【ヤーマン】
【2】骨盤底筋 キュキュトレーナー
内ももに挟んで締めるだけのトレーニンググッズ。骨盤、内臓、膀胱を支える筋肉・骨盤底筋をはじめ、腸腰筋、ハムストリング、腹直筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の筋肉を集中的に鍛えたいときにぴったり。
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