【目次】
・寝る前の筋トレで期待できる効果とは？
・寝る前の筋トレにはデメリットもある
・寝る前に行うといい筋トレメニュー
・寝る前の筋トレで注意したいこと
寝る前の筋トレで期待できる効果とは？
1. 睡眠の質が上がる
人は多少の疲労があるほうが眠りにつきやすく、熟睡もしやすいと言われています。そのため寝る前に筋トレを行うことで、睡眠の質が上がると考えられています。
2. 成長ホルモンの分泌が促進される
「筋肉食堂」のオーナー・谷川俊平さんによると、人は寝ているとき「成長ホルモン」が分泌されるのだそう。この成長ホルモンは、筋肉をつける上で非常に大切なものだと言います。
「一般的に、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌も活発化するので、寝る前の筋トレは成長ホルモンの働きをさらに高め、筋肉の成長促進が期待できます。
また、寝る前のトレーニングが終わったらプロテインを飲むとさらに効果的。筋肉を合成する上で必要不可欠なタンパク質は、積極的に摂ることが大切です」（谷川さん）
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3. 筋肉の回復が早まる
一般的に筋トレを行う場合は、休息を挟むことが重要視されています。筋肉に負荷を与えた後、疲労回復の時間を設けることで、筋力の向上や筋肉量の増加につながります。
寝る前に筋トレを行うと、筋トレ後は眠りにつくことになります。すると必然的に休息期間を設けることができるため、筋トレ効果を最大化することが可能に。効率よく理想の身体に近づきたいという人は、寝る前の筋トレがおすすめです。
4. 習慣にしやすい
決まった時間に行うことで習慣化しやすい筋トレ。朝や日中は忙しく、筋トレは難しいという人も多いかもしれませんが、自分の時間が確保しやすい寝る前なら、筋トレをじっくり行うことができ、さらに習慣化もしやすいはず。また日によって寝る時間が違う場合は、「夕飯の2時間後」などタイミングを決めて行うのがGood。
寝る前の筋トレにはデメリットもある
1. 負荷をかけすぎると寝つきが悪く可能性がある
一般的に寝る前に筋トレを行うと程よい疲労感が得られ、睡眠の質が高まると言われていますが、これは筋肉への負荷が小さいトレーニングを行った場合に限ります。負荷の大きい筋トレは、交感神経が高まり身体が興奮状態になってしまうため、かえって睡眠が浅くなってしまうこともあります。あまりにハードなトレーニングは寝付けなくなる可能性もあるため、寝る前は“負荷が小さい筋トレ”を行うといいでしょう。
2. 筋肉痛が激しくなる可能性がある
筋トレ後の睡眠が短いと筋肉の休息期間が短くなってしまうため、筋肉痛を引き起こしてしまう可能性があると言われています。効率よく筋肉を成長させるために、また身体にダメージを蓄積させないためにも、筋トレ後は十分に睡眠を取るようにしましょう。
寝る前に行うといい筋トレメニュー
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、同じ姿勢をとり続けるだけの簡単な筋トレ。負荷が小さめで大きく動くこともないので寝る前におすすめのメニューです。
上半身を中心にお腹周りや背中の筋肉が鍛えられます。
＼How to／
1. 両膝と両肘を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開くようにする。
2. 両膝をのばし、30秒間その姿勢をキープする。
初心者の人は1日30秒×2セットから始めてみてください。
＼ポイント／
・背中や腰、脚は一直線になるようにする。腰が曲がってしまうと正しく負荷がかからないため気を付ける。
・目線は両こぶしの間あたりにする。
・呼吸は止めずに行う。深くゆっくりとした呼吸を意識すると○。
・肘は肩の真下にくるようにする。床に直接肘が当たって痛い場合は、マットや座布団などを敷いて行うとGOOD。
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腕立て伏せ
腕立て伏せは腕をはじめ、肩や胸などの上半身へアプローチできる筋トレのひとつ。特に必要な器具がないため、初心者の人でも簡単に取り入れることのできるトレーニングです。
＼How to／
1. 肩幅より広めに手を置き、肩より後ろの身体をまっすぐにする。
膝はついてOK！ 腰が曲がったり、お尻を突き出したりしないように気を付けましょう。
2. 肘を広げながらゆっくりと身体をおろす。
肘を広げつつ、左右の肩甲骨を引き寄せると、身体の状態をまっすぐに保ちやすいそう。
3. これ以上無理と思ったところで止め、フォームを崩さないようにする。
限界まで身体を下ろしたら、手のひらで床を押しながら身体を元の位置まで戻します。
「この膝つきプッシュアップが楽にできるようになったら膝をつかない普通のプッシュアップにランクアップするのも良いですね。ただし、この膝つきプッシュアップも、女性にとっては決して簡単ではないと思います。まず体幹が鍛えられていないと身体をまっすぐに維持することが難しいからです」（Oggi.jp’s・柿崎万葉さん）
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アブダクション
寝る前にテレビを見ながら行うことができるお尻痩せの筋トレ。お尻の外側を鍛えられるので、X脚の人にもおすすめだそう。またヒップアップ効果も期待できます。
＼How to／
1. 横向きに寝る。
横向きに寝ころび、下の脚は90度に曲げて床に付け、頭は下の腕で支えます。前や後ろに身体が傾かないようにしっかり真横に寝るのがポイント。
2. 上の脚はまっすぐに保ったまま、ゆっくり上に上げる。
つま先から脚を上げると腰が反ってしまったり、股関節の力で脚を上げたりしてしまうので、脚はかかとから上げるようにしましょう。
3. ゆっくりと上の脚を戻す。
戻すときはスピードをつけずにゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。力は緩めずにお尻を意識したまま脚を下ろすと◎。
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ヒップリフト
特別な道具は要らず、手軽にヒップアップができるヒップリフト。インナーマッスルにも効果があるため、お腹の引き締めにも最適です。
＼How to／
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
幅は肩幅くらい。このとき膝が外に向いたり内側に入り込んだりしないように注意します。
2. 腕を平行にし、手のひらを床に付ける。
肩甲骨を寄せるイメージで手のひらを床に置きましょう。
3. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻を持ち上げる。
お尻を引き締めながら持ち上げます。そのままお尻に力を入れおくと正しいフォームがキープしやすいそう。身体を持ち上げたらその状態でさらにキープすると、効果アップが期待できるようです。
4. お尻を床から少し浮かせたところまで身体を下ろす。
お尻を下すとき、一気に落としてしまうとせっかくのトレーニング効果が半減してしまい、身体にも余分な負担がかかってしまいます。下ろす時はお尻を持ち上げた時の半分くらいのスピードがGOOD。完全に床に付けず少し浮かせたところでストップしましょう。
写真のように、背中を丸めたり反らしたりするのはNG。上半身はまっすぐなまま、股関節だけ動かすことを意識して行いましょう。
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寝る前の筋トレで注意したいこと
寝る直前の筋トレは避ける
寝る前に筋トレを行う場合、「食後すぐ」や「寝る直前」は避けるようにしましょう。例えば食後すぐに筋トレを行ってしまうと、消化不良を起こすことがあります。
またあまりにも寝る直前に筋トレを行ってしまうと、交感神経が高まるためなかなか眠りに付けなくなる可能性があると言われています。
食後30分～60分くらい経ち、かつ就寝の3時間くらい前に行うのが推奨されています。
負荷をかけすぎないようにする
先にお伝えしたように、激しすぎる筋トレは逆に身体を覚醒させてしまいます。寝る前に筋トレを行う場合は、程よく身体が温まる程度の筋トレにとどめましょう。
筋トレ後はストレッチやマッサージを行う
筋トレを終えたら、身体を興奮状態からリラックス状態に切り替えるために、ストレッチやマッサージを行うのがおすすめです。
ストレッチやマッサージには疲労回復をサポートする作用があると言われていて、疲れた身体を癒し、筋肉痛を軽減するには最適な方法。
また身体の緊張が解けると自然と眠気もやってくるため、心地いい眠りにつくためにも効果的です。
筋トレ後は入浴するようにする
心身ともにリラックスさせるため、筋トレ後の入浴もおすすめです。
約40度のお風呂に15分ほど浸かると身体の内側まで温まり、筋肉をしっかり休ませることができます。また、肩こりや腰痛、冷え性の緩和も期待できるのでおすすめです。
