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BEAUTY

2022.08.16

【背骨ストレッチ】でゆがみ改善。プチ不調は凝り固まった背中が原因!?

1日をとおして“座って”過ごす時間が長いと、背中がこってゴリゴリに硬く、痛くなったりもしますよね。それだけでなく、体全体の姿勢の崩れが気になったり、心身ともにプチ不調が生じたり…。そんなときは、背骨周辺のストレッチがおすすめ。現役ヨガインストラクターが、その方法をお教えします!

今、やってない? 椅子に座ったときの「背骨を歪ませる」悪姿勢

ここ数年における、在宅ワークの増加。なかには、出勤はしているけれど、オフィスから外に出ずに過ごすことが増えたという方も多いかもしれません。そして、このように自宅にいる時間が増えたり、仕事もデスクワークが中心になったりしたことで、「1日の大半を、“椅子に座って”過ごしている」という声もよく耳にするようになりました。

ですが、今となっては、珍しくない生活スタイルですよね。しかし、健康面を考えると、少し“座りすぎ”ているかもしれません。

というのも、私たち人間の体というのは、立って歩くための構造をしているため、長時間座って過ごすことには適していないのです。座ったまま、ほとんど体を動かさずにいることで、血流が悪くなって、冷えやこりのほかにも、生活習慣に影響を及ぼすようなさまざまな不調が起こるのがその証。

さらに、座っているときの姿勢のクセによって、背骨に負担がかかっていることも見過ごせません。

みなさんは、次のような座り方に心当たりはありませんか?

椅子に座ったときにやりがちな悪姿勢に注意!

●背中を丸めて、あごを突き出した猫背の姿勢
●背もたれに体を預けて、骨盤が倒れた姿勢
●足を組み、重心が偏った姿勢

こういった姿勢で座っていると、背骨を正しい位置に保てずに負担がかかり、次のような症状を引き起こすことがあります。

背骨に負担がかかると… どうなる?

では、座っているときの悪姿勢によって、背骨に負担がかかるとどうなるのでしょうか。

一般的によく見られるのは、背中が丸まった姿勢ですよね。このとき、腹部の筋肉は縮まっていて、お休み状態。インナーマッスルがうまく機能しなくなることから、姿勢の崩れや骨盤の歪みにつながります。

反対に、背中の筋肉は伸ばされたまま、あまり動かされることがない緊張状態が続き、こりが生じてゴリゴリに硬くなってしまったり、痛みがでたりすることもあるでしょう。

背骨のまわりには、心身の状態を活発にする交感神経と、休息させる副交感神経からなる自律神経が通っています。この2つの神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、私たちの健康は保たれているのですが、背骨のポジションがよくないと悪影響を受けます。

姿勢が悪いと呼吸も浅くなる原因に

また、背中が丸まっているときというのは、胸が閉じているので、深い呼吸が困難ですよね。ゆったりとした呼吸もまた、自律神経のバランスを整えてくれるため、背骨やその周辺の筋肉をいい状態に保つことが大事になってくるのです。

そこで役に立ってくれるのが、背骨周辺のストレッチ。無理のない範囲で、毎日取り入れることで、姿勢の改善や自律神経のバランスを整える効果に期待できるでしょう。

姿勢改善&自律神経のバランスを整える背骨周辺のストレッチ

●座ったまま、背中をねじるストレッチ

STEP 1:両足を伸ばして座る

▲体がアルファベットの“L”の字になるように、尾骨から頭頂部までを一直線にして、背筋を伸ばして座ります。

STEP 2:右のひざを曲げ、かかとをお尻の横につける。左のひざも曲げて、足の甲を右足のつけ根に乗せる

▲左右の座骨(お尻の尖った骨)に、なるべく均等に体重を乗せた姿勢を保ちます。左右の足は、ひざ・足の甲の位置を調節して無理なく座りましょう。

STEP 3:息を吐きながら、上体を左にねじる。右手を左ひざに添え、左手は背中側にまわして左つま先を持つ

▲背中が丸まったり、反ったりしないように、頭頂部までなるべく真っすぐに保ったまま上体をねじりましょう。目線は後方に向け、肩を下げてうしろに引きます。呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこないましょう。
※ 強度が高いポーズなので、まずは両足の甲を床につけまま上体をねじり、右手で左ひざを軽く持つところからスタートしてもOK。

●仰向けで、寝たままゆったりとおこなうストレッチ&ヨガ「橋のポーズ」

STEP 1:仰向けになる。ひざを立てる

▲足は腰幅程度に開き、左右の足先は平行にします。両手は体側に下ろして、手のひらを床につけましょう。腰が反りすぎないように、恥骨を天井方向に引き上げます。

STEP 2:息を吐きながら、お尻を床から持ち上げる

▲腰に負担をかけないように、お尻をゆっくりと持ち上げましょう。

STEP 3:腰~背中を床から持ち上げる

▲腕の力を使って、腰~背中を持ち上げます。足裏でしっかりと床を押し、骨盤をグーッと引き上げるようにして姿勢を保ちましょう。ひざ~肩が緩やかなカーブを描くように意識して、呼吸を5回。

STEP 4:続けて、両手の指を体の下で組み、ヨガ「橋のポーズ」をおこなう

▲腕をさらに絞るようにして肩を引き寄せ、胸を斜め上方へと押し出します。ここで、もう少し背中のカーブを意識して、呼吸を5回。首で体重を支えるのではなく、肩を使いましょう。

●こりがツラいときは、ストレッチローラーでほぐす

背中のこりがツラいときは、ストレッチローラーを使うと、広範囲を柔らかくほぐすことができます。

仰向けの姿勢で、背中の下にストレッチローラーを置いたら、ひざの曲げ伸ばしを利用して、体を上下に動かすのが基本的な使い方です。

上体を左右にねじって、背骨の両サイドをほぐす使い方もおすすめ。ストレッチでは十分に伸ばしきれなかった部分にも、心地よい刺激が得られるでしょう。

▲ストレッチローラーを長時間同じ部分に使用すると、筋肉が圧迫されて痛めてしまう恐れがあるので、1パーツにつき20~30秒ほどを目安に!

背骨周辺のストレッチをおこなうときの注意点

背骨周辺のストレッチの多くには、腹部・腰部のねじりや反りが加わるため、以下のポイントに注意して安全におこないましょう。

1. 腹部のねじりが強いストレッチは、食後すぐにはおこなわず、1~2時間はあける
2. 腰部の反りが強いストレッチは、無理をすると腰痛の原因になるため、体の状態に合わせて調節しながらおこなうこと
3. ねじり・反りのストレッチの最中は、呼吸を止めてしまいがち。ゆったりとした呼吸を確保できるように、姿勢を緩めておこなうこと

現役ヨガ講師が教えるストレッチをチェック!

ヨガインストラクター 高木沙織

「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®といった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。


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