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2021.03.15

寝たまま座ったまま【産後にできる体操】むくみや尿モレにおすすめの骨盤体操も紹介

出産後の体の回復を手伝うストレッチ。助産師さんに相談しながら、体の負担を抑えた動きから始めましょう。体をゆるめてリラックスさせることも大切。寝たまま・座ったまま・立ったまま簡単に行えるトレーニングをご紹介します。

【目次】
ゆるっと始める【腹筋・足先】簡単ストレッチ
気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ

ゆるっと始める【腹筋・足先】簡単ストレッチ

【1】腹式呼吸で準備体操!

≪腹式呼吸≫
体の疲れや緊張を鎮めてリラックスさせましょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動(腹筋運動)。血流をよくしたり、冷えやむくみ・便秘の解消も期待できます。

≪普段の呼吸は?≫
一般的に私たちが日中に行っているのは“胸式呼吸”。肺を広げるようにして呼吸しています。妊娠中は呼吸が浅くなりがち。日中は胸式の“深呼吸”を時折意識しつつ、腹式呼吸のトレーニングも行いましょう。

≪腹式呼吸のやり方≫

腹式呼吸で準備体操!

1. 仰向けになり、体の力をゆるめます。
2. お腹に手を乗せて、動きを確認。
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。
4. 口からフーッと息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。

※産後の体操は、必ず助産師さんに相談しながら行いましょう。

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【2】腹式呼吸がうまくできない場合

腹式呼吸がうまくできない場合

昔懐かしいおもちゃ『吹きもどし』。息を吹き込むだけで腹式呼吸をサポートします。

≪吹き戻しエクササイズのやり方≫
1. 仰向けになってリラックスします。
2. お腹に手をのせて動きを確認。
3. ゆっくり息を吸います。
4. 吹きもどしをゆっくり吹きながら、お腹をへこませていきます。
5. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。

懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡

【3】足先のストレッチ(初級編)

足先のストレッチは、むくんだり、つるのを予防するのにもおすすめです。

≪足先ストレッチのやり方≫

足先のストレッチ(初級編)

1. 仰向けになって、足首をゆっくり曲げていきます。

足先のストレッチ(初級編)

2. 次に、足首をゆっくり伸ばしていきます。

同時にヒザ下の筋も伸ばすようにして、数回行いましょう。

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【4】足先のストレッチ(中級編)

硬くなった足の指や足裏の筋肉をほぐし、足裏の筋肉を鍛えるストレッチ。足の冷えやむくみ予防も助けます。

≪足先ストレッチのやり方≫
1. 椅子に浅く座り、肩幅くらいに足を開きます。
2. くるぶしをヒザよりも前に出した状態にしましょう。

足先のストレッチ(中級編)

3. 足の裏全体を床につけながら、すべての指を大きく反らし、アーチ(土踏まず)も引き上げます。

足先のストレッチ(中級編)

4. 指を反らしたまま、指をできる範囲で広げます。

足先のストレッチ(中級編)

5. [4]の状態から親指だけ床につけます。
6. ほかの指はぐっと反らしたまま(アーチも引き上げたまま)キープ。

足先のストレッチ(中級編)

※ポイント:親指と一緒にかかとも床にしっかりつけたまま、アーチに力を込めましょう。

足先のストレッチ(中級編)

7. アーチの力を抜かずに、4本の指を床に下ろします。

足先のストレッチ(中級編)

8. 床を掴むようにしてすべての指の付け根をギュッと曲げます。
9. [8]をキープしたまま、アーチに力を入れてつま先を持ち上げます。

※左右各5回(20秒)ずつを1セットとし、3セット行うのが理想です。

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気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ

【1】寝ながら行うストレッチ

寝ながら行うストレッチ

産後すぐに激しく筋肉をつかう筋トレはご法度! 助産師さんに相談しながら、徐々に取り入れていきましょう。産後の気になるむくみや尿モレにおすすめのストレッチです。

≪膣トレのやり方 01≫

寝ながら行うストレッチ

1. 仰向けになります。
2. ひざを立てます。
3. 「膣を締める→緩める」を繰り返します。

※20回程度を1セットとし、1日3セット行うのが理想的。

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【2】立ったまま行うストレッチ

筒状に丸めたバスタオルを使う『骨盤底筋トレーニング』です。

≪膣トレのやり方 02≫

立ったまま行うストレッチ

1. ヒザを軽く曲げて立ちます。
2. 丸めたバスタオルをヒザで挟みます。
3. ヒザをゆっくり伸ばしながら、タオルの後ろ側を内モモでつぶすようにします。
4. [3]の状態のまま、肛門と膣を引き上げるようにして5秒キープしましょう。
※10回×3セットを行うのが理想的。

股関節の内転・内旋力を高めるトレーニングです。

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記事内の価格は基本的に総額(税込)表記です。2021年4月以前の記事に関しては税抜表記の場合もあります。

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