【目次】
・産後の体操は無理なくはじめよう！
・むくみ予防に効果的【腹筋・足先】簡単ストレッチ
・産後の気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ
・産後太り解消に向けて！ 骨盤のゆがみを治す
・余裕ができたら始めたい！ 骨盤を鍛える筋トレ
・最後に
産後の体操は無理なくはじめよう！
出産後は、体型を戻したり体力づくりのために、徐々にストレッチや体操を取り入れたいと思うママさんが多いのではないでしょうか。しかし、実際何からはじめればいいのかわからない… という声も。そこで今回は、産後におすすめなエクササイズを紹介します！ でも、無理は絶対禁物です！ 出産後の体への負担は計り知れないものなので、医師や助産師に相談をしながら無理なく始めていきましょう。
＜POINT＞
・むくみを取りたいときには足先ストレッチが効果的
・「骨盤底筋ストレッチ」は産後体操としての注目度が高い
・産後太りを解消するための運動は余裕ができてから取り組もう！
むくみ予防に効果的【腹筋・足先】簡単ストレッチ
お腹に赤ちゃんがいるときから自分の体を十分に動かすことができず、むくみに悩まされてきたお母さんも多いのではないでしょうか。そこで、むくみ対策に効果的な腹筋・足先ストレッチを紹介します。この体操は寝たまま無理なくはじめられるのが魅力！ でも、必ず助産師さんと相談しながら行いましょう。
腹式呼吸で準備体操！
≪腹式呼吸≫
体の疲れや緊張を鎮めてリラックスさせましょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動（腹筋運動）。血流をよくしたり、冷えやむくみ・便秘の解消も期待できます。
≪普段の呼吸は？≫
一般的に私たちが日中に行っているのは“胸式呼吸”。肺を広げるようにして呼吸しています。妊娠中は呼吸が浅くなりがち。日中は胸式の“深呼吸”を時折意識しつつ、腹式呼吸のトレーニングも行いましょう。
≪腹式呼吸のやり方≫
1. 仰向けになり、体の力をゆるめます。
2. お腹に手を乗せて、動きを確認。
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。
4. 口からフーッと息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。
※産後の体操は、必ず助産師さんに相談しながら行いましょう。
腹式呼吸がうまくできない場合
昔懐かしいおもちゃ『吹きもどし』。息を吹き込むだけで腹式呼吸をサポートします。
≪吹き戻しエクササイズのやり方≫
1. 仰向けになってリラックスします。
2. お腹に手をのせて動きを確認。
3. ゆっくり息を吸います。
4. 吹きもどしをゆっくり吹きながら、お腹をへこませていきます。
5. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。
懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡
足先のストレッチ（初級編）
足先のストレッチは、むくんだり、つるのを予防するのにもおすすめです。
≪足先ストレッチのやり方≫
1. 仰向けになって足先を腰幅に開き、左右にゆらゆら動かします。
2. 次に、つま先を左右交互にゆっくり遠くへ伸ばしたり引き寄せたり。足の甲側やアキレス腱をじっくり伸ばすイメージで動かします。
足先のストレッチ（中級編）
硬くなった足の指や足裏の筋肉をほぐし、足裏の筋肉を鍛えるストレッチ。足の冷えやむくみ予防も助けます。
≪足先ストレッチのやり方≫
1. 椅子に浅く座り、肩幅くらいに足を開きます。
2. くるぶしをヒザよりも前に出した状態にしましょう。
3. 足の裏全体を床につけながら、すべての指を大きく反らし、アーチ（土踏まず）も引き上げます。
4. 指を反らしたまま、指をできる範囲で広げます。
5. ［4］の状態から親指だけ床につけます。
6. ほかの指はぐっと反らしたまま（アーチも引き上げたまま）キープ。
※ポイント：親指と一緒にかかとも床にしっかりつけたまま、アーチに力を込めましょう。
7. アーチの力を抜かずに、4本の指を床に下ろします。
8. 床を掴むようにしてすべての指の付け根をギュッと曲げます。
9. ［8］をキープしたまま、アーチに力を入れてつま先を持ち上げます。
※左右各5回（20秒）ずつを1セットとし、3セット行うのが理想です。
産後の気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ
出産後は骨盤のゆがみや尿モレに悩まされる方が多いですよね。そんなときに効果的なのが「骨盤底筋ストレッチ」。産後体操として、注目度の高い体操です。寝たままできるものや、立ったままできるものなど簡単なものが多いので、ぜひゆっくりと試してみてください。
寝ながら行うストレッチ
産後すぐに激しく筋肉をつかう筋トレはご法度！ 助産師さんに相談しながら、徐々に取り入れていきましょう。産後の気になるむくみや尿モレにおすすめのストレッチです。
≪膣トレのやり方 01≫
1. 仰向けになります。
2. ひざを立てます。
3. 「膣を締める→緩める」を繰り返します。
※20回程度を1セットとし、1日3セット行うのが理想的。
【2】立ったまま行うストレッチ
筒状に丸めたバスタオルを使う『骨盤底筋トレーニング』です。
≪膣トレのやり方 02≫
1. ヒザを軽く曲げて立ちます。
2. 丸めたバスタオルをヒザで挟みます。
3. ヒザをゆっくり伸ばしながら、タオルの後ろ側を内モモでつぶすようにします。
4. ［3］の状態のまま、肛門と膣を引き上げるようにして5秒キープしましょう。
※10回×3セットを行うのが理想的。
股関節の内転・内旋力を高めるトレーニングです。
産後太り解消に向けて！ 骨盤のゆがみを治す
一般的に妊娠中に体重が増えることが多く、出産後落ち着いてきたら、産後太りを解消したいと願う女性が多いようです。そこでまず紹介したいのが、骨盤のゆがみを治すストレッチです。出産後は骨盤が開いていることが往々にしてありますが、骨盤のゆがみはダイエットの敵。まずはゆがみを正すところからはじめてみましょう。
毎日できる、ゆがみチェックと簡単ストレッチ
仰向けに寝転んで膝を立て、膝をぴったりくっつけたまま両足を左右に倒す。左右のどちらか倒しづらい方があれば、骨盤が歪んでいるかも。ゆっくりと、痛みを伴わない程度にこの動作を繰り返す。毎日行って、少しずつゆがみを正していく。
【医師監修】妊活に大きな影響あり！ 骨盤のゆがみをチェック！
背骨のゆがみをなくす、キャット＆ドッグ
両手、両ひざを床につき、四つん這いになる。両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開き上体をそらす。
ポイント：頭は前を見る・肩甲骨を寄せる・お尻は少し突き出すように
肩甲骨の動きを意識しながら上体を丸める。
ポイント：腕は肩からまっすぐ下ろす・おへそを見るように顔を倒す・肩甲骨をしっかり開く
運動が得意ではない人が注目する【ストレッチ＆コンディショニング】｜モデル安座間美優がその効果を語る！
歩く時の姿勢を正す、ヒップスクイーズ
お尻の中央にある大臀筋と脚の内側にある内転筋を使って、歩くときのアンバランスを整えるトレーニング。まっすぐに立ち、手はひじを曲げて腰あたりに。左右のかかとをつけ、つま先は外側に開く。リラックスしているので、左右のひざの間には少し隙間がある状態。
ポイント：ひざの間に隙間があるのを確認
息を吐きながらお尻をギューッと引き締め、それに伴って内ももとひざの内側もしっかりとくっつけるように。緊張をいったん解き、緩ませて→引き締める、を繰り返して。何度か行うと脚がまっすぐになるので、事前に脚の状態を鏡でチェックしてから行うのもおすすめ。
ポイント：左右のお尻はくぼみができるように力を入れる・ひざの間の隙間が埋まる
寝る前にまずは5分！ 家トレで悩みを解決｜歪みを整えて正しく動ける身体へ
余裕ができたら始めたい！ 骨盤を鍛える筋トレ
出産後体力が戻り始め、余裕ができたらダイエットに専念する方も多いのではないでしょうか。そんな時には、簡単に家でできる骨盤を鍛える筋トレがおすすめです。骨盤周りの筋肉を鍛えれば、立ち姿がきれいになり、スタイルアップに効果的です♡ でも、産後は絶対に無理をしないように気をつけましょう。
アブダクション
骨盤からヒップを綺麗に見せる筋トレ、アブダクション。お尻の外側を鍛えて引き締めると、骨盤が安定し、立ち姿がまっすぐになる。特にX脚の人は内向きになった膝のお皿を外側に引っ張ることにつながるため、脚が真っ直ぐに。当然ヒップアップ効果も♡
【How to】
1. 横向きに寝る
下の脚は90度曲げて床につけます。下の腕で頭を支えます。この時、「真横に寝る」ように気をつけます。前や後ろに身体が傾かないようにしましょう。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる
この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識をします。爪先から脚を上げると、腰が反ってしまったり股関節の力で脚を上に上げてしまうため、お尻の筋肉を使うことなく脚が上がってしまうためです。
3. 上の脚をゆっくり元に戻す
戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。力をゆるめず、お尻を意識したまま脚を下ろします。
【筋トレ女子】骨盤からヒップラインをきれいに♡ 美尻育に「アブダクション」！
シングルレッグヒップリフト
ヒップリフトをした状態から片脚だけを上に上げるため、より骨盤の向きや体幹を保つことが難しいのが、シングルレッグヒップリフト。ヒップアップだけでなくインナーマッスルを鍛えることによるおなかの引き締めも期待大。
【How to】
1. まずはヒップリフトの状態に
・仰向けに寝て、膝を立てる
足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
・腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける
肩甲骨を寄せるようにイメージして手を置いてみると良いです。
ここまでは普通のヒップリフトと同じです。ここから先がシングルレッグの場合変わります。
2. 片方の脚を真上に上げる
できるだけ脚を真っ直ぐ上げるようにします。脚を上に伸ばして行う事により、腰が反ってしまわずに正しい骨盤の向きでトレーニングを行うことができるようになります。
また、それにより床についた側のお尻にしっかりとトレーニングできます。さらに、骨盤の左右の傾きのバランスを取りながらトレーニングできるので、骨盤の歪みの矯正にも効果を期待できます。
3. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げる
お尻を引き締めながらもち上げます（そのままお尻に力を入れておきます）。この時に上げた脚が曲がったり、骨盤を捻って脚がぶれたりしないように気をつけてください。
4. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまで下ろす
お尻を一気に床にドシンと落とすと、せっかくのトレーニングも効果が半減、さらにからだに余計な負担がかかってしまいます。お尻に力を入れたままゆっくり下ろしてください。
お尻はもち上げた時の半分くらいのスピードでゆっくり下ろし、完全に床につけず少し浮かせたところで止めるとより効果的です。
左右それぞれ10回を3セットずつ行ってください。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
バランスボールで腹筋エクササイズ「バランスボールクランチ」
普通のクランチより効果が高いバランスボールを使うクランチ。ボールの上で腹筋を伸ばし力を入れて上体を起こします。はじめのうちはボールの上でバランスを取るだけでも大変！「無理せずコツコツ」が肝心。
【筋トレ女子発】お腹が割れる！ 家に眠っているバランスボールで正しい宅トレ
最後に
ママになっても美しさを保ちたい方にとっては、産後の悩み解消や出産前のスタイルをもどすために出産後すぐにでもエクササイズをはじめたいと願う方もいるかもしれません。しかし産後の体は多くの負担を抱えているので、絶対に無理をしないように気をつけましょう。助産師さんと相談しながら今回紹介した体操をゆっくりと取り入れてみてくださいね。
