【目次】
・ゆるっと始める【腹筋・足先】簡単ストレッチ
・気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ
ゆるっと始める【腹筋・足先】簡単ストレッチ
【1】腹式呼吸で準備体操！
≪腹式呼吸≫
体の疲れや緊張を鎮めてリラックスさせましょう。腹式呼吸は横隔膜の上下運動（腹筋運動）。血流をよくしたり、冷えやむくみ・便秘の解消も期待できます。
≪普段の呼吸は？≫
一般的に私たちが日中に行っているのは“胸式呼吸”。肺を広げるようにして呼吸しています。妊娠中は呼吸が浅くなりがち。日中は胸式の“深呼吸”を時折意識しつつ、腹式呼吸のトレーニングも行いましょう。
≪腹式呼吸のやり方≫
1. 仰向けになり、体の力をゆるめます。
2. お腹に手を乗せて、動きを確認。
3. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。
4. 口からフーッと息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていきます。
※産後の体操は、必ず助産師さんに相談しながら行いましょう。
【2】腹式呼吸がうまくできない場合
昔懐かしいおもちゃ『吹きもどし』。息を吹き込むだけで腹式呼吸をサポートします。
≪吹き戻しエクササイズのやり方≫
1. 仰向けになってリラックスします。
2. お腹に手をのせて動きを確認。
3. ゆっくり息を吸います。
4. 吹きもどしをゆっくり吹きながら、お腹をへこませていきます。
5. 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませていきます。
懐かしいおもちゃ… じゃない!? 実はアソコにめっちゃ効く♡
【3】足先のストレッチ（初級編）
足先のストレッチは、むくんだり、つるのを予防するのにもおすすめです。
≪足先ストレッチのやり方≫
1. 仰向けになって、足首をゆっくり曲げていきます。
2. 次に、足首をゆっくり伸ばしていきます。
同時にヒザ下の筋も伸ばすようにして、数回行いましょう。
【4】足先のストレッチ（中級編）
硬くなった足の指や足裏の筋肉をほぐし、足裏の筋肉を鍛えるストレッチ。足の冷えやむくみ予防も助けます。
≪足先ストレッチのやり方≫
1. 椅子に浅く座り、肩幅くらいに足を開きます。
2. くるぶしをヒザよりも前に出した状態にしましょう。
3. 足の裏全体を床につけながら、すべての指を大きく反らし、アーチ（土踏まず）も引き上げます。
4. 指を反らしたまま、指をできる範囲で広げます。
5. ［4］の状態から親指だけ床につけます。
6. ほかの指はぐっと反らしたまま（アーチも引き上げたまま）キープ。
※ポイント：親指と一緒にかかとも床にしっかりつけたまま、アーチに力を込めましょう。
7. アーチの力を抜かずに、4本の指を床に下ろします。
8. 床を掴むようにしてすべての指の付け根をギュッと曲げます。
9. ［8］をキープしたまま、アーチに力を入れてつま先を持ち上げます。
※左右各5回（20秒）ずつを1セットとし、3セット行うのが理想です。
気になる尿モレに【骨盤底筋】ストレッチ
【1】寝ながら行うストレッチ
産後すぐに激しく筋肉をつかう筋トレはご法度！ 助産師さんに相談しながら、徐々に取り入れていきましょう。産後の気になるむくみや尿モレにおすすめのストレッチです。
≪膣トレのやり方 01≫
1. 仰向けになります。
2. ひざを立てます。
3. 「膣を締める→緩める」を繰り返します。
※20回程度を1セットとし、1日3セット行うのが理想的。
【2】立ったまま行うストレッチ
筒状に丸めたバスタオルを使う『骨盤底筋トレーニング』です。
≪膣トレのやり方 02≫
1. ヒザを軽く曲げて立ちます。
2. 丸めたバスタオルをヒザで挟みます。
3. ヒザをゆっくり伸ばしながら、タオルの後ろ側を内モモでつぶすようにします。
4. ［3］の状態のまま、肛門と膣を引き上げるようにして5秒キープしましょう。
※10回×3セットを行うのが理想的。
股関節の内転・内旋力を高めるトレーニングです。
