目次Contents
部屋を片付けながらこっそり運動。忙しい大人にうれしい「掃除ダイエット」
平日は仕事でクタクタ。やっと迎えた週末、「家の掃除をしなきゃ」と思いつつも、ソファから立ち上がれずについダラダラしてしまう…こんな経験、ありませんか？
でも実は、その“面倒な掃除”、思っている以上にカロリーを消費できるんです。部屋が片付いて気分もすっきり、さらにダイエットにもつながるなんて、なんだかちょっと得した気分ですよね。
ちなみに、“床磨き”と“普通に歩く”。どちらが消費カロリーが多いと思いますか？ 正解は下へスクロール！
この記事のポイント
●面倒な掃除こそチャンス！ 床磨きで消費するカロリーは？
●拭き掃除やお風呂掃除の運動量を知ってモチベUP
●いつもの掃除に簡単な動きをプラス！ ダイエット効果を高める「パーツ別エクササイズ」5選
20分の床磨きで、バナナ1/2本の消費カロリー！
床磨きやモップがけは、運動強度を表す“メッツ（METs）”で見ると3.5メッツ。一般的な歩行は3メッツです。つまり普通に歩くよりも床掃除をしたほうが、体をしっかり使っているということ。自ずと消費カロリーもアップします。たとえば体重50kgの人が20分間床磨きをした場合、消費カロリーは約58kcalでバナナ1/2本程度に相当。対して、20分歩いた場合の消費カロリーは約53kcalです。
※ 身体活動によるエネルギー消費量(kcal)：メッツ×時間(h)×体重(kg)で推定。
さらに、拭き掃除で腕を大きく動かしたり、中腰姿勢をキープしたりと、掃除は普段あまり使わない筋肉を自然に動かせるのもポイント。たった20分でも、積み重ねれば立派な運動になるんです。
ちょっと面倒な掃除も、体の使い方次第で軽い運動に。掃除と運動を同時にできるので、タイパも抜群です！
〈掃除とメッツ例〉
●カーペット掃き、フロア掃き、掃除機：3.3メッツ
●モップがけ、床磨き、風呂掃除：3.5メッツ
※ 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」- 厚生労働省
続いては、掃除の運動効果を無理なく高めながらできる「パーツ別エクササイズ」のやり方をご紹介。ぜひ一緒にやってみましょう。
窓掃除×肩甲骨まわりのエクササイズ
まずは、背中の“ハミ肉”対策。デスクワークやスマホ時間でガチガチに凝り固まった肩甲骨まわりを大きく動かしていきます。
やり方：窓の前に立つ。ぞうきんを持ったらひじを伸ばし、ワイパーのように腕を左右に大きく動かす。
ポイント①：手や腕だけの動きにならないように、肩甲骨を軸にして動かす。
ポイント②：肩がすくまないように下げて、肩こり対策。
ポイント③：お腹に軽く力を入れた状態をキープして、体幹を安定させると、腕を大きく動かしやすくなる。
ポイント④：手の動きを目で追いかけると、胸が自然と開き、脇腹の筋肉まで刺激できて◎！
窓掃除×下半身のエクササイズ
次も、窓の拭き掃除。スクワットを組み合わせて、下半身のエクササイズをしていきます。
STEP 1：窓の前に立ち、ぞうきんを持ったほうの腕を上に伸ばす。
STEP 2：ひざと股関節を曲げ、お尻をゆっくり下げる。
ポイント①：足は肩幅程度に開いて、ひざとつま先を正面に向ける。
ポイント②：お尻をグーッと突き出しながら下がる。
ポイント③：ひざがつま先よりも前に出ないように、注意！
床掃除×二の腕のエクササイズ
掃除機やモップで床掃除をするときは、二の腕を引き締めるエクササイズができます。
STEP 1：掃除機・モップを持ち、腕を後ろに引く。
STEP 2：腕をまっすぐ前に伸ばす。
ポイント①：ひじは90度に曲げて、脇を軽く締める。
ポイント②：体はできるだけ動かさず、腕の動きを意識するとgood！
床掃除×お腹・下半身のエクササイズ
続いても、床掃除のときにできるエクササイズ。上半身をねじる動きと、足を前後に大きく開いて重心を落とす姿勢で、お腹＆下半身に効かせます。
やり方：直立の姿勢から、左足を後ろに大きく引く。右ひざを曲げて重心を前に移し、左手で掃除機・モップを動かす。
ポイント①：右ひざの下にくるように右かかとを置く。
ポイント②：尾骨を床に向けて引き下げ、ヘソを後方に引くと、骨盤が起きて姿勢が整う。
ポイント③：掃除機・モップを斜め前にワイパーのように動かすことで、上半身にねじる動きが加わって、お腹まわりのエクササイズになる。
お風呂掃除×股関節のストレッチ
最後は、浴槽の掃除をするときにできる股関節のストレッチです。ヨガ「花輪のポーズ（マラーサナ）」のように、股関節を優しく開き、下半身の冷え・むくみをリセット！
やり方：足を広げて立ち、足先を外側に向ける。お尻を下ろしてしゃがんだら、お掃除スタート。
ポイント①：ひざとつま先の向きを揃える。
ポイント②：お尻に力を入れたまま、姿勢をキープ！
ポイント③：浴室は滑りやすいので、足元に注意。
ポイント④：ひざに痛みがある場合、無理におこなわないこと。
＊＊＊＊＊
少しずつ場所を移動しながら、使う腕・足を適度に入れ替えておこなうのがコツ。運動用のウェアに着替える必要もなく、部屋着のままパパッとおこなえるのもいいですよね。
「今日は運動する気力がない…」という日こそ、まずは掃除から始めてみるのもおすすめです！
