目次Contents
ざるそばのカロリーと糖質量はどれくらい？
一人前のざるそばのカロリーと糖質量
シンプルなざるそばの、一人前カロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| そば（250g） | 325kcal | 57.8g |
| めんつゆ（150g） | 66kcal | 13.1g |
| 海 苔（1g） | 3kcal | 0.1g |
| 合計 | 394kcal | 71.0g |
使用する食材や調味料の種類・量によっては、カロリーと糖質量は大幅に変化する可能性があります。
ざるそばのトッピング別カロリーもチェック
かき揚げや揚げなすなどのカロリーは？
ざるそばに追加するトッピングのカロリーも見ていきましょう。
| カロリー | |
|---|---|
| ねぎ（5g） | 2kcal |
| 大根おろし（20g） | 5kcal |
| 梅干し（20g） | 6kcal |
| わさび（3g） | 8kcal |
| たまご（60g） | 92kcal |
| 納豆（50g） | 95kcal |
| かき揚げ（50g） | 96kcal |
| 揚げなす（120g） | 212kcal |
こちらもあくまで目安のカロリーとなります。
ざるそばのカロリーと糖質量を大手コンビニ3社で比較
【ローソン】ざるそばのカロリー
2023年3月現在、ローソン公式HPで公開されているざるそばのカロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ざるそば 〜北海道産玄そば使用〜 | 324kcal | 59.0g |
【セブンイレブン】ざるそばのカロリー
2023年3月現在、セブンイレブン公式HPで公開されているざるそばのカロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 北海道産玄蕎麦使用ざるそば | 344kcal | 65.2g |
【ファミリーマート】ざるそばのカロリー
2023年3月現在、ファミリーマート公式HPで公開されているざるそばのカロリーと糖質量は以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ざるそば | 331kcal | 59.3g |
コンビニ3社ざるそばカロリー・糖質比較
ローソン、セブンイレブン、ファミリーマート、それぞれのカロリーと糖質量一覧は以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 【ローソン】ざるそば 〜北海道産玄そば使用〜 | 324kcal | 59.0g |
| 【セブンイレブン】北海道産玄蕎麦使用ざるそば | 344kcal | 65.2g |
| 【ファミリーマート】ざるそば | 331kcal | 59.3g |
内容量の記載がないため正確な比較ができませんが、3社を比べてみるとそこまで大きな差はないことがわかります。しいていえばローソンのざるそばが、比較的低カロリー・低糖質です。
うどんやパスタと比較してカロリーが低いのは？
麺自体はうどんが低カロリー
そばのカロリーは低いのか、高いのか、うどん・パスタと比較してみます（麺のみ100gあたりで計算）。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| そば（茹で） | 130kcal | 23.1g |
| うどん（茹で） | 95kcal | 20.3g |
| パスタ（茹で） | 150kcal | 29.2g |
ヘルシーな印象が強いそばですが、実はうどんよりも高カロリー・高糖質であることがわかります。
調理後のカロリー比較
では、調理後のカロリーはどのように変化するでしょうか。具材やソース別でざるそばと比較していきます。
| カロリー | |
|---|---|
| 【そば】ざる | 394kcal |
| 【そば】ざる・かき揚げ | 490kcal |
| 【そば】ざる・揚げなす | 606kcal |
| 【うどん】ざる | 289kcal |
| 【うどん】かけ | 320kcal |
| 【うどん】釜玉 | 383kcal |
| 【うどん】きつね | 453kcal |
| 【うどん】たぬき | 369kcal |
| 【うどん】天ぷら | 435kcal |
| 【うどん】かき揚げ | 416kcal |
| 【パスタ】たらこ | 500kcal |
| 【パスタ】ミートソース | 644kcal |
| 【パスタ】ペペロンチーノ | 476kcal |
| 【パスタ】カルボナーラ | 709kcal |
当然ながら、使用する具材が増えるとカロリーや糖質量もアップしていきます。とくにパスタは、麺自体のカロリーがうどんやそばに比べて高く、かつソースに使用する具材・調味料も高カロリーな食材が多くなっています。
ダイエット中のざるそばの食べ方
油の多いトッピングは控える
「麺類でもそばなら問題ない」と思っていた方は多いのではないでしょうか。しかし実際のところ、そばにもカロリーや糖質はそれなりに含まれています。
そのため、食べる量やつけ合わせには注意しましょう。
かき揚げや揚げなすなど油の多いトッピングは相性抜群ですが、ダイエット中は控えるのが無難です。
また、そば自体にも糖質が含まれますが、めんつゆにも糖質は含まれています。油の多いトッピングだけでなく、追加で糖質の多い食品を摂ることにも気をつけないと、糖質の過剰摂取につながってしまいます。
栄養バランスを考えて食べる
カロリーと糖質ばかり注目してきましたが、実はそばにはタンパク質も豊富に含まれています。
茹でたそば100gに含まれるタンパク質量は4.8g。1食分の250gを食べる場合、そばだけで12gのタンパク質が摂れる計算になります。
タンパク質は年齢や体重、運動習慣などによって推奨される摂取量が異なりますが、成人女性は1日50gを目安に摂ることが推奨されています。3食しっかりコンスタントに摂るべきなので、1食分なら17gほど。
そばだけで12gのタンパク質を摂れるのはとても心強いですが、目安量には少し届きません。
そのため、卵やサラダチキンなどでぜひタンパク質を補ってください。野菜やきのこ類などを加え、食物繊維も一緒に摂るとさらにGOODです。
ざるそばはダイエット中もOK！ でも油断は禁物
カロリーや糖質がそれなりにあるざるそばは、食べ過ぎたりトッピングの選び方を間違ったりすれば太る可能性が十分あります。しかし、適量を栄養バランスを考えながら食べるのであれば、ダイエット中我慢する必要はありません。ざるそばを食べるときは、不足しがちなタンパク質や食物繊維などを加え、ざるそば単体で食べないように意識しましょう。つけ合わせによってカロリーがオーバーしてしまいそうなときは、そば自体の量を減らしコントロールしてくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
