エビフライのカロリーは1本71kcal！ 覚えておきたい揚げ物をヘルシーに食べるコツ

エビフライのカロリーは1本71kcal

【サイズ別】エビフライのカロリーと糖質量

エビフライのカロリーは100gあたり236kcal、糖質量は19.5gです。エビの大きさによりますが、エビフライ1本30g前後とすると、100gは3本強。大きめのエビフライなら1本50g前後、100gなら2本分と考えられます。

ちなみに、エビフライに使用されるエビは「ブラックタイガー」「バナメイエビ」「クルマエビ」が一般的。これらエビのカロリーと糖質量は以下です（可食部のみ1匹20gで計算）。

エビ自体は非常に低カロリーで低糖質。衣をつけたり油で揚げたりする工程で、いかにカロリーと糖質量がアップするかがわかりますね。

エビフライの脂質量はどれくらい？

【サイズ別】エビフライの脂質量

油で揚げるエビフライ。カロリーや糖質量だけでなく、脂質量も気になりますよね。エビフライに含まれる脂質量を100g、中サイズの30g、大サイズの50gで見ていきます。

では、エビ自体にはどれくらいの脂質が含まれているのでしょうか。可食部のみ1匹20gあたりの脂質量を見ていきます。

エビは非常に脂質の少ない食材。

エビフライの脂質量を見て「揚げ物なのに思ったより脂質が少ないような…」と感じた方も多いのではないでしょうか。理由は“エビ自体の脂質が少ないから”なのです。

エビフライとその他フライ料理を比較

とんかつやアジフライなどとカロリー・糖質・脂質を比較

エビフライのカロリーと糖質量、脂質量は、フライ料理の中で低いのか高いのか、とんかつやアジフライなどと比べてみましょう。すべて100gあたりで比較します。

1個の大きさが小さいフライほど、衣の量が増え糖質がアップしがち。脂質量はやはり、油を含むお肉や魚が高くなりがちですね。

エビフライのカロリーをカットする方法

ソースの種類に気を付ける

意外と盲点なのがソースの存在。オイスターソースやタルタルソースをかけて、より一層エビフライをおいしく食べたいですよね。

しかしこのソースが曲者です。「液体だしたいしてカロリーはないだろう」と思っていると、気をつけているのに全然痩せない… という事態になりかねません。

ソースをつけるなら最小限に、できるなら何もかけず、それではもの足りないのなら塩やレモンを絞って「さっぱりいただく」ことを意識しましょう。

定食で食べるならごはんの量を少なめに

外食でエビフライ定食を注文すると、エビフライ2〜3本にごはん、お味噌汁、副菜、ソースと盛りだくさん。

ごはんは最初からお茶碗いっぱい盛られていたりおかわりができたり、ついつい食べ過ぎてしまうものです。

しかし、ここで考えてほしいのがごはんのカロリーや糖質量。お茶碗に軽く一杯（150g）でも、カロリーは234kcal、糖質は53.4gです。これが大盛りの200gならカロリーは312kcalに、糖質は71.2gとなります。

エビフライ2本分とプラスして考えてみましょう。エビフライ中サイズ2本＋ごはんお茶碗一杯（200g）だけで376kcal、糖質59.3gです。

ここにタルタルソースや副菜も加えたらどうなるでしょうか。大雑把に計算しても700kcal近くになるでしょう。ごはんを大盛りにした場合や、エビフライがもっと大きかったときには数値がさらにアップします。

栄養バランスを考えると、副菜でミネラルや食物繊維は摂っておきたいので、減らすならエビフライかごはんの量。エビフライを食べたくてエビフライ定食を注文したのなら、ごはんの量を減らすしかありません。

つけるソースの量に気をつけながら、ごはんもできるだけ控えてカロリーカットを狙いましょう。

調理するならカロリーカットの工夫をする

もしご自身でエビフライを調理するのなら、以下のポイントを意識して作ってみましょう。

衣を最小限にする

衣は多ければ多いほど、吸油率が上がります。衣がたっぷりとついたさくさくエビフライは非常においしいですが、ダイエット中はできるだけ少なくまぶしましょう。

パン粉選びにこだわる

目の細かいパン粉と目の粗いパン粉、実は目の細かいパン粉のほうが吸油率が低くなります。また、乾燥パン粉と生パン粉なら、乾燥パン粉のほうが吸油率が少なく済みます。油を吸うほどカロリーはアップするので、油を吸いづらいパン粉選びをしましょう。

ノンフライ調理器を活用する

揚げ物が好きでよく食べる方は、ノンフライ調理器を活用してみるのも手です。油を使用せず加熱調理で仕上げるので、油で揚げるよりも断然ヘルシーに仕上がります。

工夫すればダイエット中も食べやすい

揚げ物のエビフライは、予想通り食べ過ぎには注意したい料理でした。しかし、エビ自体低カロリー・低糖質な食材なので、工夫次第でカロリーカットが可能な食材であることもまた事実です。

ダイエット中エビフライを食べるのなら、ソースの種類やごはんの量に注意する、油をできるだけカットする調理法で作ることを意識してみてください。食べ方次第では「ダイエットの敵」とは言い切れない料理ですよ。

TOP画像／(c)Shutterstock.com

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。