とんかつのカロリーと糖質量はどれくらい？ ひれ肉ならヘルシーってホント？

とんかつのカロリーはどれくらい？

とんかつ100gあたり429kcal

豚肉に小麦粉や卵、パン粉をつけて油で揚げるとんかつ。脂身つき100gあたりのロースかつのカロリーは429kcalになります。

一人前の量は好みやお店によっても異なりますが、150g前後を目安に作られることが多く、この場合のカロリーは644kcal。

少し大きめの200gなら858kcalとなります。

ひれかつなら100g379kcal

ここで、ひれかつのカロリーも確認してみましょう。

ひれかつ100gあたりのカロリーは379kcal。一人前目安の150gなら569kcal、大きめの200gなら758kcalになります。

通常「とんかつ」というとロース肉を使うことが多く程よい脂身の甘さが感じられ食べ応えありますが、ひれかつは豚の体中心に位置するお肉の部位で、脂身が少なく同じとんかつでも比較的さっぱりと食べられるのが特徴的です。

とんかつの糖質・タンパク質・脂質の量は？

とんかつ100gあたりの糖質・タンパク質・脂質量

ロース肉で作られたとんかつ100gあたりの糖質量は、9.1gです。一人前の目安である150gなら13.7g、大きめの200gなら18.2gとなります。

タンパク質は22.0g、脂質は35.9gです。お肉なのでタンパク質を多めに含みますが、油で揚げる分脂質も高め。

1日の脂質摂取量は総エネルギーの20〜25%を目安に摂ることが推奨されているため、1日1,800kcalを摂取する女性なら40〜50gが適正量です。

つまり、ロースのとんかつ100gを食べただけでほぼ適正値に…。別の食事で調整しないと、脂質オーバーになってしまう可能性があるため注意が必要です。

ひれかつ100gあたりの糖質・タンパク質・脂質量

一方ひれかつの糖質量は、100gあたり14g。150gなら21g、200gなら28gになります。

生のひれ肉100gに含まれる糖質は0.3gと非常に低いものの、小麦粉やパン粉など、糖質を含む食材を衣に使用するため、かつにすると糖質が一気に高くなってしまいます。

ひれかつのタンパク質は25.1g、脂質は25.3g。

いくら赤みの肉でロース肉よりヘルシーとはいえ、衣をたっぷりつけて油で揚げている「かつ」はどうしてもカロリー・糖質・脂質それぞれ数値が高くなりがちなのです。

とんかつ定食のカロリーは？

とんかつ（ロース）定食一人前のカロリーは1,048kcal

定食の内容にもよりますが、とんかつとキャベツ、ごはん、お味噌汁、たくあん、中濃ソース、からしがセットになった定食の場合、カロリーは以下になります。

とんかつ150g：644kcal
キャベツ50g：11kcal
ごはん200g：312kcal
お味噌汁（わかめ）160g：29kcal
たくあん10g：4kcal
中濃ソース30g：39kcal
からし3g：9kcal

合計：1,048kcal

キャベツにドレッシングをかけた場合や、その他副菜もセットになった定食であればその分カロリーもアップします。

ひれかつ定食一人前のカロリーは

次にひれかつ定食のカロリーもチェックしてみましょう。こちらもひれかつ、キャベツ、ごはん、お味噌汁、たくあん、中濃ソース、からしがセットになった定食のカロリーをご紹介します。

ひれかつ150g：569kcal
キャベツ50g：11kcal
ごはん200g：312kcal
お味噌汁（わかめ）160g：29kcal
たくあん10g：4kcal
中濃ソース30g：39kcal
からし3g：9kcal

合計：973kcal

ロース肉で作られたとんかつ定食よりも若干カロリーは低めですが、やはり衣をつけ油で揚げている分、決して低カロリーとはいえませんね。

ダイエット中のとんかつの食べ方

とんかつの量を減らす

とんかつには、ダイエット中積極的に摂取したいビタミンB1やタンパク質が多く含まれています。そのため体に悪いもの、絶対に口にしてはいけないものとは言えません。

しかし脂身を含むお肉、衣、油で揚げている調理法を考えると、やはりダイエット中は摂取量を控えたいところ。

とんかつを食べるときは150gではなく100gに、自分で調理するのならできる限り衣を薄くつける、大量の油で揚げずにオーブンで焼く、などの工夫を。

これだけでもかなりのカロリーオフが狙えます。

ごはんの量を減らす

ごはんの量にも注意すると、ダイエット中も食べやすくなります。

お店でとんかつ定食を注文すると、どんぶりにたっぷりの白米が盛られてくることがありますが、できるなら「少なめ」を選択しましょう。自宅で調理し食べる場合も、ごはんは100g程度に。

これだけでごはん200g食べた場合と比べると、マイナス156kcal、糖質は35.6gも減らすことができます。

キャベツを多めに食べる

食物繊維豊富なキャベツ。とんかつとセットになっていることが多いですよね。このキャベツをとんかつ前にたっぷり食べるのもおすすめです。

満腹中枢を刺激し、とんかつやごはんの量を減らしても満足しやすいだけでなく、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪を溜め込む性質のあるインスリンの分泌を抑えてくれます。

他の二食でカロリーコントロールする

どうしてもお腹いっぱい、我慢せずとんかつを食べたい！ と思うときもあるでしょう。そんなときはたまには思い切り食べるのもアリです。

気をつけたいのは、トータル摂取カロリー。一食一食のカロリーや糖質を気にするのも良いですが、ダイエットは1日単位、月単位で総摂取カロリーを意識することをおすすめします。

つまり過剰にカロリー摂取してしまったのなら、別で調整すれば良いということ。

「食べ過ぎ→絶食」といったループを繰り返すのは推奨できませんが、とんかつ定食でたっぷりのカロリーを摂取した日は、別の二食で調整したり次の日のカロリー摂取量を少し減らしてみたりしましょう。

とんかつは高カロリー！ ただしカロリーオフは可能

とんかつは想像通り高カロリーであることがわかりましたね。ロース肉よりもひれ肉の方がヘルシーではありますが、お肉の部位が違っても調理法は同じなので、カロリーにそれほど大きな違いもありませんでした。できるだけカロリーオフしたいのなら、食べる量を減らす、衣を薄くする、調理法を変えるなどの工夫を。上手な食べ方がわかっていれば過剰に心配しなくて大丈夫ですよ。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。