天ぷらのカロリーランキング！太りやすい食材はどれ？ダイエット中の食べ方も

天ぷらのカロリーと糖質量

具材別・天ぷらのカロリーと糖質量

ここでは具材別に天ぷらのカロリーと糖質量を紹介します。

天ぷら定食のカロリーは？

天ぷらを定食で食べた場合のカロリーはどれくらいになるのでしょうか。えび、いか、きす、なす、さつまいものセットにごはんやお味噌汁、その他副菜をつけて計算してみます。

ごはんが大盛りだったり、お蕎麦がついたりする定食の場合は、カロリーはさらにアップします。

【高カロリー】天ぷらランキング

天ぷらを高カロリー順に紹介します。なおここでは、食品栄養成分第八訂を参考にした数値を記載しています。
食品栄養成分第八訂に記載されていない具材に関しては、一般的な天ぷら1個分の重量、衣は薄力粉と卵、水を具材に対して20%の割合で使用し、吸油率を12%として計算した結果でランキングを作成しています。

【低カロリー】天ぷらランキング

続いては、天ぷらを低カロリー順に紹介します。ここでも同様に、食品栄養成分第八訂を参考にした数値を記載しています。
食品栄養成分第八訂に記載されていない具材に関しては、一般的な天ぷら1個分の重量、衣は薄力粉と卵、水を具材に対して20%の割合で使用し、吸油率を12%として計算した結果でランキングを作成しています。

ダイエット中の天ぷらの食べ方

前提として天ぷらは控えるのが無難

食材に衣をつけ、油で揚げて食べるのが天ぷらです。つまり、食材をそのまま食べる場合のカロリーに、衣や油のカロリーもプラスされるということ。

揚げ物には吸油率という、調理の過程で食材が吸収した油の量を割合で示した数値があります。この吸油率は素揚げ、唐揚げ、フライ、天ぷらなど、使用する食材や衣、調理法によって大きく変わりますが、その中でもダントツに高いのが「天ぷら」です。

つまり天ぷらは、揚げ物の中でも油を吸いやすくカロリーがアップする可能性がもっとも高い調理法なのです。

ダイエット中なら天ぷらはできる限り控えることをおすすめします。

きのこ類や低カロリーの野菜を選ぶ

天ぷらをどうしても食べるのなら、きのこ類や低カロリーの野菜天ぷらをセレクトしましょう。

衣をつけて揚げているので、きのこや野菜類でも通常より高カロリーですが、魚・肉類の天ぷらよりは低カロリーです。

ただし前出のランキングでも紹介した通り、野菜でも「さつまいも」や「かぼちゃ」のような糖質が高い食材は高カロリーです。オクラやししとう、シソ、まいたけ、れんこんなどを選んで食べましょう。

また、かき揚げは低カロリーな野菜を使っていても、衣が厚く吸油率が高いので高カロリーになりがち。ダイエット中は避けることを推奨します。

自宅で作る際は衣を薄めに

衣が厚ければ厚いほど、吸われる油の量が増えます。自宅で天ぷらを作る場合は、衣はできるだけ薄くつけてカロリーカットを狙いましょう。

油を少量にしたりトースターを使ったりして揚げない、つまり“焼く”天ぷらもおすすめ。後片付けも楽なので、一石二鳥です。

思い切り食べたいならランチの時間に

カロリーを気にせず天ぷらを食べたい、定食として、丼として思い切り食べたいという場合は、夕食ではなく昼食に食べましょう。

お昼はまだまだ活動的な時間。ランチに高カロリーなものを摂取しても、食べた分のカロリーを消費できる時間が残っています。

しかし夜はほとんど残っていません。夕食後はお風呂に入り、テレビを見てゆっくり過ごす方が多いのではないでしょうか。そんな“あとは寝るだけ”の状態で高カロリーな天ぷらを食べてしまうと、消費し切れなかったカロリーは脂肪として蓄えられます。

オーバーしたカロリーが次の日すぐに脂肪になるわけではないので、食べ過ぎてしまった翌日でカロリーコントロールできればOKですが、天ぷらのような高カロリー食事は夜ではなく昼に食べることで、太りにくい食べ方が叶います。

天ぷらは高カロリーで太りやすい

天ぷらは低カロリーな食材を使っているものでも、衣や油でカロリーが大幅にアップしがち。ダイエット中おすすめできる食べ物ではありません。どうしても食べる場合はきのこや野菜類の天ぷらを中心に、夕食ではなくランチの時間に食べましょう。自宅で作る場合は衣を薄く、油で揚げず焼く天ぷらでカロリーカットの工夫をするのもおすすめです。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。