唐揚げは高カロリー高脂質！ でもダイエット中もOKな食べ方があるって知ってる？

唐揚げのカロリーと脂質量

皮付きの鶏もも肉を使った唐揚げ100gあたりのカロリーは、307kcal、脂質は18.1gです。唐揚げ1個あたりの重さが30〜40g前後なので、100gは2〜3個分になります。

唐揚げのカロリー&脂質量を大きさ別でも見ていきましょう。

小さめの唐揚げを20g、中くらいの唐揚げを35g、大きめの唐揚げを50gとし、皮付き鶏ももを使用したと仮定して計算します。

材料がヘルシーな鶏肉とはいえ衣をつけて油で揚げている分、カロリーや脂質量は高めです。

唐揚げのタンパク質量は？

お肉の中でトップクラスのタンパク質含有量を誇る鶏肉。唐揚げも例外ではありません。健康や美容維持に重要なタンパク質はどれくらい含まれているのか、サイズ別で見ていきましょう。鶏もも肉、皮付きで比較します。

さすが鶏肉だけあって、カロリー高めな唐揚げでもタンパク質量はちゃんと高め。大きな唐揚げを2つ食べれば、成人女性が1日に摂取したいタンパク質量の約半分の量が摂れます。

唐揚げとその他揚げ物のカロリー比較

唐揚げ同様、衣をつけて油で揚げるその他料理とカロリーを比較してみます。果たして唐揚げは他の揚げ物よりも低カロリーなのでしょうか、それとも高カロリーなのでしょうか。鶏もも肉皮付き唐揚げ、すべて100gで比較します。

こうして比べてみると、とんかつほどではありませんが揚げ物の中ではかなり高カロリーであることがわかります。

冷凍食品唐揚げのカロリーを比較

最近では冷凍食品の唐揚げも、冷凍食品とは思えないほどのクオリティで人気がありますよね。お弁当や時短で済ませたいときにも便利。市販でよく見る冷凍食品唐揚げのカロリーも比較してみます。2023年9月現在、公式サイトの情報を元に100gあたりの数値で紹介します。

低カロリーな唐揚げで175kcal、高カロリーな唐揚げで240kcalと、100gで60kcalほど差があるようです。

唐揚げのカロリーを抑える食べ方

皮なし鶏もも肉使用の唐揚げにする

鶏肉は皮付きと皮なしでは大きくカロリーが変わります。なぜなら鶏皮のほとんどが脂だからです。

鶏もも肉皮付きを使った唐揚げのカロリーと、鶏もも肉皮なしを使った唐揚げのカロリーを比較してみましょう。1個35gとして計算します。

1個あたり21kcalも違いが出ていますね。同じ量を食べているのに、皮の有無だけで3個食べれば63kcal、5個食べれば105kcalもカロリーが変わるのです。

衣をつけず素揚げにする

揚げ物は、衣をつけずにそのまま揚げる「素揚げ」のほうがヘルシーになります。

実は使用する衣によって吸油率が変わります。吸油率は小麦粉や卵を用いた「天ぷら」→片栗粉を使用する「唐揚げ」→何もつけずに揚げる「素揚げ」の順で低くなる特徴が。

つまり、衣をつけるならできるだけ薄く、可能ならつけずに揚げたほうがカロリーが抑えられるということです。

油で揚げない唐揚げを作る

ヘルシーに食べるなら、油を使わずオーブントースターで焼く唐揚げもおすすめです。

材料は通常の唐揚げを作る場合と同じですが、調理法が異なります。天板にアルミホイルを敷いて肉を並べ、オーブントースターで焼くだけです。

鶏もも肉から脂が出るため、ヘルシーなのにジューシーさもしっかり感じられますよ。

キッチンペーパーで余分な油をオフ

キッチンペーパーで余分な油を吸い取る方法もあります。

揚げた後、または焼いた後、いきなりお皿に盛るのではなく、キッチンペーパーを引いたバットに置いて転がし、吸える油を吸わせてしまいましょう。

劇的なカロリーカットには至りませんが、それでも油は1gで9kcalあります。揚げ物が大好きで食べる頻度が多い人はとくに、塵も積もれば山となりますよ。

唐揚げは高カロリー！ 工夫して食べて

衣をつけて油で揚げる唐揚げは、ヘルシーな鶏肉を使っているとはいえ高カロリー・高脂質です。ただし、タンパク質が豊富なので悪いことばかりではありません。食べる場合は鶏皮をできるだけ避ける、衣を付けないまたは薄くする、油で揚げない唐揚げを作る、キッチンペーパーを活用するなどして工夫を凝らしましょう。ごはんがほしくなると思いますが、白米の食べ過ぎにも注意してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。