餃子のカロリーは油断できない！ ダイエット中無理なくできる4つの食べ方

餃子のカロリーと糖質量

餃子1個のカロリーは42〜63kcal

使用する材料や量にもよりますが、餃子100gあたりのカロリーは209kcal、糖質は20.8gです。一般的な餃子1個の重さが20〜30gなので、100gは大きめの餃子で約3個、小さめの餃子で約5個。

小さめの餃子を20g、普通サイズの餃子を25g、大きめの餃子を30gとし、それぞれ1個あたりのカロリーと糖質量を見ていきましょう。

小サイズと大サイズ、1個単位ではカロリーも糖質量もそこまで大きな差だとは実感できませんが、これが4個5個と個数が増えていくと、カロリーや糖質量の数値に大きな差が生まれます。

個数別餃子のカロリーと糖質量

小中大の餃子を、どれくらい食べればどれほどのカロリーと糖質量になるのかを見ていきます。

餃子（小）20g

餃子（中）25g

餃子（大）30g

個数が増えれば増えるほど、10gの差が大きく感じられますよね。小さい餃子を10個食べると420kcalですが、10g多い大きい餃子を10個食べると630kcalです。1個では20kcalほどしかなかったカロリー差が、個数が増えると210kcalもの差に繋がってしまうのです。

餃子の脂質量はいくら？

気になる餃子の脂質も見ていきましょう。餃子の脂質は100gあたり11.3g。小中大の1個あたりでは以下のようになります。

豚ひき肉に含まれる脂質や焼くときに引く油の影響で、餃子は脂質もそれなりに含まれています。

餃子のタレのカロリーは？

通常タレをつけて食べる餃子は、タレに含まれるカロリーも気にしておきたいところ。タレに使われる定番の材料である「醤油」「ラー油」「お酢」の1人前のカロリーは以下になります。

こちらも餃子の個数が増えれば増えるほどタレの量も増えるので、カロリーはアップしていきます。

冷凍餃子のカロリー比較

市販で売られている冷凍餃子のカロリーを比較していきます。2023年9月現在、公式ホームページに記載されている情報を参考に紹介します。普段よく食べる餃子がある場合、他の餃子と比べてどれくらいなのかチェックしてみましょう。

ダイエット中の餃子の食べ方

5個以内を目安に食べる

12個入りの冷凍食品の餃子は、カロリーが低いものでも一袋400kcal超えの商品が多くあります。

これを1人で食べるとなると、白米をお茶碗一杯の150g（234kcal）をつけて、この時点で634kcalになり、お味噌汁やその他副菜も食べるならさらにカロリーがアップします。

活動的なお昼に食べるのならよいですが、後は寝るだけの夜ごはんにこの量を食べるのはあまりおすすめしません。

餃子自体栄養のあるものなので完全に我慢する必要はないものの、カロリー・糖質・脂質ともに決して低い食べ物ではないため、食べるのならお昼、量は100g、つまり5個を目安に食べるとよいでしょう。

調理する場合は肉の量を減らす

自分で餃子を作る場合は、お肉の量を減らしてその分野菜を増やしたり、お豆腐を加えてボリュームアップさせたりしてみましょう。

どうしてもお肉たっぷりの餃子が食べたい場合は、脂質が多い豚や牛よりも、脂質が少なくタンパク質量の多い鶏を使うのがおすすめです。

蒸し餃子や水餃子として食べる

餃子にはさまざまな調理法があります。焼くだけでなく蒸したり茹でたりするのも美味しい食べ方です。

焼き調理が一番好き！ という方もいるかもしれませんが、ダイエット中は少しだけがんばって蒸したり茹でたりしてカロリーオフを狙ってみましょう。

冷凍餃子はそのままスープに入れられるので、時短調理したいときにも便利。野菜をたっぷり加えた具沢山スープで、体を温めながら満腹感もしっかり得てヘルシーにいただいてみましょう。

ごはんの量を控える

餃子があれば永久にごはんを食べられる… 餃子とごはんはそれくらい相性がいいですよね。ですが、餃子だけでも結構なカロリーなので、ここにごはん大盛り食べてしまったら、下手をすると1日に必要なカロリーの半分くらいを1食で摂ってしまう恐れも…。

ごはんは食べる量をあらかじめ決め、いつもの配分を少し変えて食べることにチャレンジしましょう。

ごはん同様、ラーメンも糖質の塊です。ラーメンと餃子の定番組み合わせは、ダイエット中しないことがベストですが、どうしても食べたい・食べてしまったというときは、その後の食事でカロリーコントロールしなければいけません。

最高の組み合わせなので羽目を外したくなる気持ちはよくわかりますが、これらのセットは非常に太りやすいので理性を保って向き合うことを忘れずに。

餃子は個数に注意！ 工夫して食べて

パクパクと箸が止まらなくなる餃子ですが、餃子はカロリー・糖質・脂質と油断できない食べ物です。ダイエット中に食べるなら5個を目安に、ごはんやラーメンといった炭水化物食品との組み合わせを極力避けて食べましょう。食事に取り入れる際は、野菜の多い餃子を食べたり、蒸したり茹でたりする調理法でいただくことでよりヘルシーにできますよ。