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うなぎ100gあたりのカロリー
うなぎ（生）の100gあたりのカロリーは228kcalです。
大きさにもよりますが、うなぎ1尾の重さは100〜140gほどが平均といわれているので、平均的な大きさのうなぎなら1尾、大きめのうなぎなら3分の2くらいになるでしょう。
調理別で見るうなぎのカロリー
うなぎの蒲焼のカロリー
素焼きにしたうなぎに醤油や砂糖、みりん、酒を合わせたタレをつけてさらに焼くうなぎの蒲焼。カロリーは100gあたり285kcalです。
白米250gにこのうなぎの蒲焼100gをのせた「うな重」にした場合、カロリーは675kcalになります。焼くときのタレとは別にタレをかければ、カロリーはさらにアップするでしょう。
うなぎの白焼きのカロリー
白焼きとは、うなぎにタレをつけず直火にかけて焼く調理法のこと。そのまま、または薬味をつけて食べることが多い料理です。よりうなぎの味を感じられるため、タレをつけずに食べるほうが好きという人も多いよう。
この白焼きのカロリーは100gあたり300kcal。タレがついていない分、蒲焼よりもカロリーは低いはず… と思った方も多いのではないでしょうか。
でも実は白焼きのほうが高カロリー。理由は蒲焼がじっくりと焼き上げ余分な脂を落として調理されるのに対し、白焼きは蒲焼ほどじっくり焼かず、一度焼きで仕上げる場合が多いからだとされています。
うなぎのカロリー以外の栄養素
筋肉を作るタンパク質が豊富
タンパク質は筋肉だけでなく臓器や肌、髪、爪など体を作るために重要な栄養素。うなぎには100gあたりこのタンパク質が17.1gも含まれています。
これはタンパク質食材で有名な納豆や豆腐、おからや豆乳よりも多い数値です。
美肌効果が期待できるレチノールがたっぷり
ビタミンAの一種であるレチノールは、皮膚や粘膜を健康に保つための役割がある栄養素。
美肌を保つために注目されている栄養素のひとつで、肌のターンオーバーを促進させたりコラーゲン生成に関わったりとさまざまな役割があります。
抗酸化作用もあることから美のアンチエイジングとしての効果も期待されています。
骨や歯を形成するカルシウムも豊富
うなぎにはカルシウムもたっぷり。
カルシウムには歯や骨を形成するだけでなく、神経興奮を抑制したり血液の凝固作用を促したり、私たちが健康に生きていくために重要な働きを支える役割があります。
牛乳が100g中110mgのカルシウムを含むのに対し、うなぎ100g中には130mgのカルシウムが含まれています。
健康維持に嬉しいDHA・EPAも豊富に含まれる
魚の油であるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにする効果や中性脂肪を低下させる効果、さらには記憶力や集中力を維持させる効果など、私たちが健康に生きていくために嬉しい効果が期待されています。
この栄養素は青魚に多く含まれていますが、実はうなぎのDHA・EPA含有量は魚の中でトップクラス。
ただしうなぎは、コレステロールも多め。体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれるのは事実ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
うなぎをヘルシーに食べる方法って？
うな重として食べるときはごはんを少なめに
うなぎ自体には糖質がほとんど含まれていません。しかし、ごはんの上にのせてうな重として食べる場合はちょっぴり注意が必要。
うな重一人前のごはんの量は、一般的に250g前後です。
うな重を提供するお店や売っているスーパーによっても異なりますが、お重の場合はごはん一合ほどが入るといわれています。
通常、私たちが食べるお茶碗一杯分のごはんは150g。カロリーは234kcalです。うな重一人前の250gならごはんだけで390kcalに、お重にたっぷりと入ったごはんとうなぎを食べたらさらに高カロリーになるのは、容易に想像できますよね。
量の調整が可能ならできるだけごはんを少なめに。うなぎやごはんだけでは補えないビタミンCや食物繊維を含む野菜をプラスして、できるだけ栄養バランスよく食べましょう。
ひつまぶしにすれば満足感アップ！
ごはんの量を減らす分、だしをかけてひつまぶしにして食べると満足度が上がります。
水分を含んだごはんは、カロリーが変わらないのに重量がアップ。少ない量で満足感が出るだけでなく、体を温め、一時的ではありますが代謝の向上も見込めます。
うなぎはダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり
タンパク質が豊富で良質な脂やビタミン・ミネラルも含むうなぎ。夏バテ防止にも効果的な食材です。ダイエット中も、食べ方や食べ過ぎに注意できれば問題なく食べられます。うなぎでは補え切れない栄養素を副菜で摂取しつつ、ごはんの量をほどほどにして上手にいただきましょう。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
