カロリーが低いお菓子って？ 間食で食べても太りにくいお菓子の条件とおすすめ13選

太りづらいお菓子の条件って？

カロリーが低い

太る原因はカロリーだけではありませんが、通常、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに、残った分が脂肪として蓄えられ太ります。

食べた分だけ消費するか、消費カロリーを超えない程度の低カロリーのものを選ぶかが、ダイエット中のお菓子選びのポイント。

400kcal以上のケーキを食べる場合と、50kcal以下のゼリーを食べる場合、当然後者のほうが太りづらいと言えますよね。

これから食べようとしているお菓子が、何kcalなのかはぜひチェックするクセをつけましょう。理想は1日200kcal以下です。

ちなみに、ダイエット中のおすすめお菓子としてナッツがよく推奨されますが、ナッツは糖質が低く、食物繊維が豊富、さらに腹持ちがよいことが理由です。一方で脂質が多く、たくさん食べれば当然太りやすいお菓子とも言えます。

小腹が空いたときに適量食べる分にはダイエットに効果的なものの、お腹が満たされるまでパクパク食べるものではありません。「いつものお菓子の代わりにたっぷりと食べていいもの」という認識でいると、逆に太ってしまうので注意してください。

糖質と脂質が低い

できれば糖質量や脂質量もチェックしてみましょう。

糖質が多いお菓子は食後に血糖値を急上昇させ、それを下げるために体内でインスリンが過剰分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて溜め込む働きがあり、過剰分泌は肥満の原因につながります。

また脂質が多いお菓子は、単純にカロリー過多になりがちです。脂質1gあたりのカロリーは9kcal。バターや生クリームのような材料を多く使った洋菓子は、高カロリーになりやすいでしょう。

小分け包装

お菓子は大袋ではなく、小分け包装されたものがおすすめ。一度に食べる量を決めやすく、摂取カロリーや糖質・脂質量を管理しやすい傾向にあるからです。

慣れるまではもの足りなさを感じるかもしれませんが、1回1回袋を開け、時間をかけて食べられる個包装のほうが、結果的に満足感はアップします。

大袋タイプのお菓子は途中で手を止めることが困難です。記載されているカロリーも1袋あたりではなく、100gあたりであることも多く、自分がどれだけ食べたのか把握しづらいデメリットも。

ダイエット中お菓子が食べたくなったら、小分けタイプを優先してみてくださいね。

お菓子・スイーツのカロリーランキング

ここでは一般的なお菓子やスイーツのカロリーを、ランキング形式で見ていきましょう。すべて100gあたりの数値なので、食べる量によってはこの限りではありません。

市販で買えるカロリーが低いお菓子例

カロリーが低いお菓子として活用したい、市販で買える食品を紹介します。

・プロテインバー
・寒天ゼリー
・高カカオチョコレート
・干し芋
・ヨーグルト
・冷凍ブルーベリー
・おしゃぶり昆布
・茎わかめ
・スルメ
・サラダチキン
・さけるチーズ
・カニカマ
・ロカボシリーズ

どれも食べ過ぎはよくないものの、適量食べる分には、太ることを心配せずにOKな食品です。コンビニやスーパーで簡単に購入できるので、デスクの引き出しや自宅の戸棚に常備してみてはいかがでしょうか。

ダイエット中も太りにくい、お菓子の食べ方もチェック

食べる量をあらかじめ決める

小分けのお菓子でも大袋のお菓子でも、ダイエット中には、食べる量をあらかじめ決めておくことをおすすめします。

例えば小分けのチョコレートなら5粒まで。一度に食べず1時間おきに口に入れる、というように、どのタイミングで食べるかも決めておくと大食いを防げます。

大袋タイプなら、袋に直接手を入れて食べるのではなくお皿に移す、というように管理します。

どんなお菓子でも、ダイエット中は200kcal以内を目安に量を決めてみてくださいね。

食べる時間帯を午後2〜4時にする

実は1日の中で、食べても太りにくいと言われる時間帯が存在します。それが午後2〜4時の間。

私たちの身体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という体脂肪の増加司令を担う遺伝子があり、この「BMAL1（ビーマルワン）」が活発になることで脂肪が蓄積しやすくなると言われています。

もっとも活発になる時間が午後10〜翌2時頃。もっとも活発にならないのが午後2〜4時頃とされています。つまり、午後2〜4時の間が、食べても太りにくい時間帯だということ。

この時間帯はランチから夜ごはんまでの中間地点でもあります。ちょうど小腹が空いてきて、夜までのエネルギーが枯渇しはじめる頃。ここでお菓子を食べるのがベストタイミングと言えるでしょう。

食べた分動く

カロリーが低いお菓子でも、食べない場合と食べる場合では、やはり食べないほうが痩せやすくなりますよね。でも「食べない」ができない…それなら、食べて動きましょう。

1日200kcalのお菓子を食べた場合、体重50kgの女性なら45分ほどのウォーキングで消費できます。ジョギングなら35分、水泳なら30分で消費可能です。

お菓子を食べた分、食事をコントロールするのもよいですが、「お菓子を食べる前提」で食事を長く続けてしまうと、身体が栄養不足になり、かえって太りやすい体質へと変化してしまいます。

カロリーの摂取は食事からしっかり。そしてお菓子はできるだけ低カロリーなものを選び、食べた分動くことを意識した生活をベースにしていきましょう。

お菓子をやめなくてもダイエットは可能

ダイエット＝我慢。お菓子はやめるのが当たり前だと思い込んでいる方は多くいますが、お菓子は完全に絶つ必要はありません。まずは食べること自体はやめず、低カロリーで太りにくいお菓子へ、食べる内容を変えていきましょう。これがストレスなくダイエットを続けていくポイントです。低カロリーお菓子や、お菓子の代わりとなる低カロリー食品を上手に活用していってくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。