太りにくい低カロリーお菓子とは？ コンビニでも買える、ダイエット中も食べやすい食品

お菓子ってやっぱり高カロリー！

ダイエット中、どう向き合うかで結果が大きく変わる「お菓子」の存在。一般的に食べられているお菓子のカロリーは、果たしてどれくらいなのでしょうか？ 100gあたりの数値をのぞいてみましょう。

例えば400kcalのお菓子を日常的に食べる習慣がある人は、食事で摂取するカロリーが基準内でも、理論上18日で1kgずつ体重が増えていく計算になります。

さすがに毎日400kcalのお菓子は食べていなくても、カロリーを気にせずお菓子を手に取る人、ごはんもたくさん食べがちな人、運動習慣が少ない人は、数か月〜数年スパンで体重が増えていくことは間違いないでしょう。

お菓子は食事と同等、またはそれ以上のカロリーを含みながらも、栄養価がほとんど期待できないダイエットの天敵なのです。

お菓子代わりになる低カロリー食品は？

まずは習慣を変えずに食べる中身を変える

ダイエットの天敵とはいっても、これまでお菓子を食べてきた人、お菓子が大好きな人が急にぴたりとやめるのは、なかなか根性の要ることですよね。ダイエットは、我慢すれば我慢するほど、失敗のリスクが上がる可能性があります。

いかに我慢しないか、いかに食べてカロリーを抑えるかが、無理せずダイエットを続けていくコツ。つまり、食べることをやめずに、食べる内容を変えることがカギなのです。

そこで、これまで食べていたミルクチョコレートやクッキー、ドーナツ、ポテトチップスといった高カロリーお菓子を、お菓子代わりに楽しめる低カロリー食品に変えてみることからはじめてみましょう。

お菓子代わりの間食におすすめの食品

・フルーツ類
・ヨーグルト
・ハイカカオチョコレート
・干し芋

それぞれ詳しく解説していきましょう。

フルーツ類

フルーツにも糖質は含まれているので食べ過ぎには注意ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、小麦粉や砂糖をたっぷり使ったお菓子より、よっぽどヘルシーです。マンゴーやバナナといった甘さが強いフルーツは、フルーツの中でも高カロリーな部類ですが、それでも食べ過ぎさえしなければ（目安は100g程度）、100kcalを超えません。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品のため脂肪も当然含まれているのですが、低脂肪無糖ヨーグルトならカロリーは100gで40kcal程度。タンパク質やカルシウムも摂取できる、ダイエット中に食べやすい食品です。カロリーオーバーにつながる過剰なトッピングだけは気をつけましょう。

ハイカカオチョコレート

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは、糖質・脂質ともに高くダイエット中はあまりおすすめできません。ですが、カカオ70%以上のハイカカオチョコレートは代謝アップ効果が期待できる「カカオポリフェノール」が豊富で、比較的低糖質です。苦味が強く食物繊維が豊富なので満腹感も得やすく、食欲の抑制に効果的。一粒を大事にゆっくり食べることで、「もっと食べたい欲」が抑制され、ダイエット効果が高まります。

干し芋

干し芋は手軽に購入できて、そのまま食べられるダイエットに有効な食品です。食物繊維が豊富で、50g程度（140kcal弱）の干し芋でかなりの満腹感を得られます。加糖されていないのにも関わらず甘みが強いため、「甘いものが食べたい欲」を満たせますし、それでいて脂質はほとんど含まれていません。

ナッツやドライフルーツには注意

体によいとされるナッツ類や、食物繊維が豊富なドライフルーツ類。たしかに栄養素が高い優秀な食品ですが、これらは決して低カロリーではありません。

例えばアーモンドは簡単に20粒30粒と食べてしまいがちですが、30粒食べるとカロリーは200kcal近く摂取することになります。ドライフルーツも、たとえばマンゴー100gなら、300kcal超え。

こうした食品は食べ過ぎると簡単にカロリー過多につながるため、あらかじめ食べる量を決めておいたり、満腹感を得やすくするために水分と一緒に食べたりして工夫しましょう。

コンビニやスーパーでも買える低カロリーなお菓子って？

ランチ直後のブレイクに、15時のおやつに、帰宅前の小腹が空いたタイミングで…。スーパーやコンビニでパッと買って食べられるおすすめのお菓子を紹介します。

・プロテインバー系
・スルメ
・おしゃぶり昆布
・冷凍ブルーベリー
・寒天ゼリー

ノンフライや低糖質をうたった商品も、通常のお菓子を食べるよりヘルシーでしょう。

ただしどの食品・商品も、食べ過ぎればその分摂取カロリーも増えます。冒頭で紹介したお菓子よりはヘルシーですが、温かいお茶と食べる・食べる分だけお皿に盛るなどして、食べ過ぎないよう工夫してくださいね。

ダイエット中、お菓子は「やめずに置き換える」！

お菓子は食べずにいられるなら、それに越したことはありません。ですが、完全に絶つことが難しい人は、これまで食べていたおやつの内容を変えて、上手に付き合っていきましょう。一般的なお菓子に使われる砂糖や小麦粉、生クリーム、油などがあまり含まれない食品を選ぶのがコツです。低カロリーで太りにくいお菓子で、我慢の少ないダイエットを実現させてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。