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一度つくと落ちにくい…「皮下脂肪」を落とすのにかかる期間は？
お腹周りに“つまめる”脂肪がついて、これまでとはちょっと違う体型の崩れが気になってきた。もしかしたらそれは、「皮下脂肪」が蓄積しているのかも!?
ではここで、皮下脂肪セルフチェックをしてみましょう。お腹に軽く力を入れた状態で、ヘソ周りをつまんでみてください。脂肪・たるみが柔らかく、しっかりつまめる場合、皮下脂肪である可能性が高い…と、考えられるでしょう。
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積する脂肪。基本的には体のどこにでも現れますが、日常生活であまり動かすことがない二の腕やお腹周り、腰、お尻、太ももの裏側などに特につきやすいといわれています。また、皮下脂肪は時間をかけて蓄積される一方で、一度つくとなかなか落ちない手ごわい脂肪でもあります。
ここからは皮下脂肪がなぜつくのか、決して他人事ではない原因と落とし方についてみていきましょう！
皮下脂肪がつきやすい・つきにくいは、生活習慣に大きく左右される
いつの間にか、胴体まわりやお尻などにたまっている皮下脂肪。体型が大きく崩れる要因にもなるため、できるだけつけたくないし、ついてしまったら早めに何とかしたいもの。皮下脂肪がつく主な原因は、生活習慣に大きく左右されます。
〈皮下脂肪がつく主な原因〉
・エネルギーの摂りすぎ
・運動量・筋肉量が低下して、活動代謝量が少ない
・睡眠不足
・ストレス
・女性の場合、加齢にともなうホルモンバランスの変化
〈皮下脂肪を落とす方法〉
皮下脂肪を落とすには、食事の管理と運動が効果的です。
食事では、摂取カロリー＜消費カロリーを意識し、加えて脂質や糖質の取りすぎ、早食い、間食の多さに気を付けたいところ。運動では、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。
〈皮下脂肪を落とすのにかかる期間〉
皮下脂肪は、いざという時にエネルギーとして使うために貯蓄されています。非常用エネルギーとして最後に消費されるため、燃焼スピードが遅いのが特徴です。
そのため、見た目にわかる程度に皮下脂肪が落ちるまで、最低でも3か月～半年はかかるのが一般的だと言われています。長期戦になりますが、皮下脂肪が落ち始めたサインでもあるお腹周り・腰周りのサイズ変化はモチベーションUPにもつながります。ダイエット中なら、定期的に脂肪をつまんでチェックするといいでしょう。
さて、ここからは、体の中でも皮下脂肪がつきやすい部位であるお腹周り（脇腹含む）に特化したトレーニングをご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ウォームアップ・クールダウン：あぐら・側屈で気持ち良くストレッチ
STEP 1：あぐらで座る。
▲あごのラインは、床と平行に！ 下腹部をリラックスさせて、足の力を抜きましょう。
座り方のポイント：手でお尻のお肉をかき分けて、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せて、骨盤を起こします。
STEP 2：【息を吸いながら】右手を頭上に伸ばす。
▲右腕は、肩から真上にスッと伸ばします。
STEP 3：【息を吐きながら】側屈。
▲上体を左にゆっくり側屈します。左手で体を支え、上体は真横に倒すのがポイント！
右手の指先をあと1cm遠くに伸ばしたら、右のお尻で床を踏み直して、体側の伸びを深めましょう。〈回数：5呼吸～〉
反対側もおこないます。
余裕がある場合：左ひじを床につく。
▲STEP 3で余裕がある場合、左ひじを肩の下についてストレッチを深めてみてもOK。右ひざが床から浮きやすくなるので、上から手で押されている感覚を意識すると◎！
お腹の脂肪を落とすトレーニング：レベル1【あぐら・ツイスト】
STEP 1：あぐらで座る。
▲あぐらの姿勢を整えたら、頭のうしろで手の指を組みます。骨盤を起こし、頭～背中をスッと真っすぐにしたら、ひじを開きましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を左にねじる。
▲みぞおち～胸～首の順に、下からねじり上げるのがポイント！
大きく息を吐きながらお腹をへこませると、腹部のインナーマッスル・腹横筋が働いて、お腹を横から引き締め、腰を安定させる効果も得られます。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を右にねじる。
▲息を吸いながら上体を正面に戻したら、次の吐く息で右にねじります。〈回数：左右交互に10回×3セット〉
お腹の脂肪を落とすトレーニング：レベル2【ひざ立ち・ツイスト】
STEP 1：ひざ立ちになる。
▲足を腰幅に開いて、ひざ立ちになります。背筋を伸ばしたら、頭のうしろで手の指を組みましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を右にねじる。
▲吐く息に合わせてお腹をへこませながら、上体を右にねじります。右手で右かかとにタッチしましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】上体を左にねじる。
▲息を吸いながら上体を正面に向けたら、次の吐く息で左にねじりましょう。目線は、それぞれのかかとに向けるとgood！ 〈回数：左右交互に10回×3セット〉
手がかかとに届きにくい場合は、無理のないところまででOK。腰に痛み・違和感がある場合は、おこなわないようにしましょう。
お腹の脂肪を落とすトレーニング：レベル3【仰向け・足倒し】
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲足は揃え、頭の下で手の指を組みます。腰が床から浮きやすい場合、下にたたんだバスタオルやブランケットを敷きましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】両足を床から浮かせる。
▲腰は、できるだけ床につけたまま！ ひざは、軽く曲げておきます。
STEP 3：【息を吐きながら】足を左右に倒す。
▲お腹の前面・側面の筋肉が使われているのを意識しながら、足をワイパーのように動かします。
足は大きく倒さなくてOK。無理なく倒せる角度から始めましょう。肩・腰を床にしっかりつけると、動きが安定します。
息を吐いて右～息を吸って中央～息を吐いて左のペースで、ゆっくり動きます。〈回数：10回×3セット〉
メニューの組み合わせや回数は、体調・気分に合わせて変えてみて！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
