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何もないところでつまずきがちな人は、「足首」を鍛えよう！ 引き締め効果も得られていいことたくさん
「歩いている時、何もないところでつまずくことがよくある」──それは、もしかしたら足首周りの筋肉が硬いことが関係しているかもしれません。
足首の硬さ・セルフチェック
ではここで、足首の硬さをセルフチェックしてみましょう！ 方法はとっても簡単。靴を脱ぎ、裸足でしゃがむだけです。
やり方：足を軽く開いて立ち、ゆっくりしゃがむ。
▲足の裏全体をペタッと床につけたまましゃがみます。
〈チェックポイント〉
●左右の足が平行で、つま先が外に開いていないこと
●床にかかとまでピッタリつくこと
これらができた！という人は、柔軟性が高め。一方でうしろに倒れたり、下までしゃがめなかったりする人は、足首周りの筋肉が硬いことが考えられます。
足首周りの筋肉が硬いと、つま先を上げにくくなり、つまずきやすくなるのです。
歩く機会が少ない人は、足首周りの筋肉が弱くなりがち
足首周りの筋肉が硬くなる主な原因のひとつは、歩く機会が少ないこと。さらに、歩行時の足の使い方や、歩きにくい靴が影響している可能性もあります。
足首周りの筋肉がうまく使えていないと、筋肉が硬くなったり、弱くなったりして安定性が低下。つまずき・転倒のリスクが高くなり、ひざ・腰の痛み、むくみ、冷えなど全身の不調につながることもあるんです。
上記のセルフチェックの結果、「私は足首が弱いかも…」と思った人も大丈夫。ストレッチや筋トレで足首周りの筋肉を鍛えることができます。足首を鍛えれば、歩行・運動時のパフォーマンス向上・むくみ改善・引き締め効果でメリハリのある足首になるなど、うれしいメリットがたくさん！
ここからは、ストレッチと筋トレの方法をご紹介します。
【足首のダルさ対策】足首揺らし
歩く機会が少なかった日は、足首がダル重く感じがちです。そんな時は、足首揺らしで対策をしましょう。
STEP 1：くるぶしの内側にあるくぼみに指をあてる。
▲床に座ってひざを立て、くるぶしの内側のくぼみに親指の腹をあてます。外側には人差し指、中指をあてましょう。
STEP 2：足首を持ち上げて、揺らす。
▲手の指を内・外くるぶしにあてたまま足首を床から持ち上げます。足首を左右に揺らして、ほぐしましょう。
最初は動きにくいかもしれませんが、しばらく揺らしているうちに徐々にゆらゆら幅が大きくなってくるはず！
反対側も同様におこないます。
【柔軟性UP】片ひざ立ちで気持ち良く伸ばす、足首のストレッチ
STEP 1：左ひざを立てて座る。
▲左ひざの下に左足首をセット！ 足裏全体をペタッと床につけます。両手は、ひざの上に乗せましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前に倒す。
▲両手で左足首を包んだら、吐く息に合わせて上体を前にゆっくり倒していきます。左足裏は床につけたまま、左足を軸にしてひざを前に押し出すイメージです。
ひざは、真っすぐ前に向けるのがポイント！ 〈回数：5呼吸～〉
反対側もおこないます。
【器具なし/足首を強くする】優しい筋トレ！ 座りながら足首を曲げ伸ばし
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲両ひざを立て、体育座りをします。手を体のうしろについて、指先をお尻に向けましょう。
上体を少しうしろに倒し、頭頂～お尻まで斜め一直線の姿勢を整えます。
STEP 2：左足首を曲げ伸ばしする。
▲左足を床から浮かせたら、足首を曲げ伸ばしします。
吸う息でつま先を上に向けて足首を曲げる～吐く息でつま先を床のほうに向けて足首を伸ばす動きを、呼吸に合わせて丁寧に繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないます。
【器具あり/足首を強くする】トレーニングチューブを使う、しっかりめの筋トレ
最後は、100円ショップでも購入できるトレーニングチューブを使った足首の筋トレ方法です。
STEP 1：足を伸ばして座り、左足の裏にトレーニングチューブをかける。
▲両足を前に伸ばした「長座（ちょうざ）」で座ります。頭頂を引き上げて背筋を伸ばし、足裏を押し出して体をアルファベットの“Lの字”にしましょう。
左足の裏・土踏まずのあたりにトレーニングチューブをかけたら、手で両端を持ち、引っ張ります。
STEP 2：【息を吸いながら】かかとを押し出す。
▲吸う息に合わせて、かかとを押し出します。つま先を体に引き寄せるように押し出すのがポイント。
STEP 3：【息を吐きながら】つま先を前に倒す。
▲トレーニングチューブに抵抗するように、グーッと力を入れながら左つま先を前に倒します。
呼吸に合わせて、丁寧に足首を動かしましょう。姿勢がツラい場合は、反対のひざを曲げてもOK。〈回数：10回×3セット〉
反対側も同様におこないます。
「老いは足から」!? 足首を鍛えて、いきいきした毎日を
「老いは足から」と聞いても、私たちにはまだまだ先の話しだと思うかもしれません。ですが、移動手段の発達やデスクワークの増加などによって歩く機会が激減している現代人にとっては、そう遠い未来の話しではないのかも…!?ストレッチや筋トレをバランス良く取り入れて、強い足首をキープしていきましょう！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
