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ダイエットをやめたくなった時は「脂肪の柔らかさ」をチェックして、モチベUP！
ウエストの細いスカートや、パンツを履こうとした時、「下腹で引っかかって履けなかった…」そんな経験はありませんか？ それだけでも十分ショックなのに、ダイエットを頑張っても思ったようにお腹が痩せないと、がっくり落ち込んでしまいますよね。
その時、お腹の脂肪は「ヘソまわりを手でムニッとつまめる」「皮膚が伸びてたるんだ感じ」になっていませんか？
もしそうだったら、すぐに落とすのは難しい皮下脂肪が蓄積しているかもしれません。ダイエットは長期戦。途中で諦めそうになった時は、「脂肪の落ち始めのサイン」が出ていないかチェックして、モチベーションUPに役立てましょう！
皮下脂肪は、一度つくとなかなか落ちない
皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のこと。二の腕やお腹まわり、お尻、太ももの裏のような、普段あまり動かさないところにつきやすいのが特徴です。また、内臓のまわりにつく内臓脂肪と比べると、一度ついたらなかなか落ちないのが皮下脂肪です。
そんな皮下脂肪が落ちるまでの期間は、一般的に約3～6か月かかると言われています。人の体は生命維持に不要なところから優先的に脂肪を落としていくため、手足や肩まわり、デコルテ、胸などは比較的早くスッキリする傾向があります。肝心なお腹はというと、内臓を守る皮下脂肪と内臓脂肪が重なり合うこともあって、脂肪の落ちにくさはトップクラスです。
脂肪が柔らかくなってきたら、痩せ始めのサイン
皮下脂肪が蓄積する主な原因は、食べ過ぎやお酒の飲みすぎ、運動不足のほかに、女性の場合はホルモンの働きも関係しています。
そして、ついてしまったお腹まわりの皮下脂肪を落とすのに大事なのは、食事内容・生活習慣の見直しや運動習慣（有酸素運動や筋トレ）を身につける・続けることです。
その結果、皮下脂肪が燃焼し始めると、脂肪組織の代謝が改善されて脂肪が柔らかくなります。これが、痩せ始めのサイン！ ダイエット中は、脂肪の柔らかさや手首・足首のスッキリ感をチェックすると、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。
ここからの後半は、下腹の皮下脂肪を狙った集中トレーニングを強度別にご紹介。運動メニューに悩んだ時の参考にしてみてくださいね！
【ちょっと疲れている日】は、優しい下腹トレーニング
まずは、ちょっと疲れている日でも無理なく取り入れられる優しめのトレーニングから。お腹の心地良い伸びを感じながら、リラックスしておこなってみてください。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲腕は、体側に添わせます。足は、こぶし1個幅に開いてひざを立てましょう。
腰が床から浮きやすい場合、下にたたんだバスタオルやブランケットを置いてもOK！
STEP 2：腕と足を床から持ち上げる。
▲腕は肩から真っすぐ上に、足はひざを曲げたまま、すねを床と水平にします。
STEP 3：【息を吐きながら】右腕と左足を床に下ろす。
▲吐く息に合わせて、右腕・左足を床にゆっくり下ろします。ひじとひざを伸ばして、対角線の手足で遠くに引っ張り合いましょう。
STEP 4：【息を吐きながら】左腕と右足を床に下ろす。
▲吸う息でSTEP 2に戻ったら、次の吐く息で反対側も同様におこないます。
呼吸に合わせて、交互に繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
反動に頼らない！ 【ちょいハードに追い込む】下腹トレーニング
次も、仰向けでおこなう下腹トレーニングです。慣れてきたら反動に頼らず、少しハードに追い込んでいきましょう。
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲ここでも、腕は体側にセット。足幅はこぶし1個分を目安に開き、ひざを立てます。
腰が反りやすい場合は、下にバスタオルやブランケットを置いてもOK！
STEP 2：【息を吸いながら】ひざを胸に引き寄せる。
▲吸う息に合わせて、足をゆっくり持ち上げます。背中を丸めて床を押し、お尻を浮かせたら、ひざを胸にグッと引き寄せましょう。
STEP 3：【息を吐きながら】足を床スレスレまで下ろす。
▲吐く息に合わせてひざを伸ばし、足を床スレスレまで下ろします。腰が床から浮きやすくなるので、背中・腰を床につけた姿勢を意識しながらおこなうと〇。
STEP 2の姿勢に戻り、呼吸に合わせて足の動きを繰り返しましょう。反動に頼らずにおこなうほど、お腹に効いてきますよ。〈回数：10回×3セット〉
U字腹筋で【お腹まわりの広範囲をガツン】とトレーニング
最後は、下腹だけでなく、お腹まわりの広範囲をガツンとトレーニングするU字腹筋をしていきます。
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲手を体のうしろ・肩の下について、指先をお尻に向けます。上体はうしろに軽く倒しましょう。
足を揃えて、ひざを立てます。
STEP 2：肩の下にひじをつく。
▲上体をさらに倒して、肩の下にひじをつきます。肩がすくまないように、前腕（ひじ～手首）と手のひらで体を支えましょう。
STEP 3：足を床から持ち上げる。ひざを伸ばして、「Uの字」に動かす。
▲まずは足を床からしっかりと持ち上げます。そこから足を床スレスレまで下ろす→上げるを繰り返しながら、左右に大きく動かしましょう。アルファベットの「Uの字」を描くようなイメージです。
かかと同士をつけたまま、足裏で遠くの壁を押すようにして「Uの字」に動かすと〇！ 体がブレないように注意。〈回数：10回×3セット〉
ぽっこりお腹対策！ 「腸腰筋」のストレッチで姿勢改善
筋トレをするのがしんどい日は、ゆったりと腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチをするのもおすすめです。骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が硬くなると、姿勢が悪くなって、ぽっこりお腹になることも。ストレッチでほぐして、正しい姿勢の維持に役立てましょう。
STEP 1：ひざ立ちになる。
▲足は腰幅に開き、足の甲を寝かせます。ズボンのチャックを閉める時のように下腹を引き込み、腰を伸ばしましょう。
STEP 2：左足を前に踏み込む。
▲左足を前に大きく踏み込み、ひざが90度になるように姿勢を調整します。ひざの下にかかとをセットしましょう。
両手は左ひざに添えます。
STEP 3：【息を吐きながら】体重を前にかける。
▲吐く息に合わせて重心を前に移動し、体重をかけます。左ひざがつま先よりも前に出ると、負担がかかるので注意！
右の腸腰筋を伸ばします。〈回数：5呼吸～〉
反対側も同様におこないましょう。
筋トレやストレッチの組み合わせ・回数は、目安です。続けやすいように、自分にあったスタイルに調整してみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
