【サーモンのカロリー】タンパク質や脂質量は？ ダイエット中の効果的な食べ方

サーモンのカロリーはどれくらい？

切り身ひと切れ（100g）お刺身ひと切れ（15g）あたりのサーモンのカロリーをチェックしてみましょう。

サーモンのタンパク質や脂質量は？

サーモンのタンパク質と脂質量も見ていきます。

その他刺身の栄養素と比較

他の魚介類と比べたカロリー・タンパク質・脂質量もチェック。刺身や寿司を食べるときの参考にしてみましょう。ここではすべて100gあたりの数値を比べていきます。

サーモンは刺身の中で高カロリー・高脂質な部類だとわかります。

ダイエット中の効果的な食べ方

刺身で食べる

刺身の中では比較的、高カロリー・高脂質なサーモン。ですが筋肉を作るタンパク質、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンもたっぷりと含まれています。またサーモンに含まれる脂質は、ドコサヘキサエン酸・エイコサペンタエン酸という、血液の健康や脳の機能維持が期待できる必須脂肪酸です。

カロリーや脂質量だけ見ると、他の魚介類のほうがダイエット向きだと思うかもしれませんが、サーモンもダイエットにぴったりな食材。減量中に食べても問題ありません。

ただし、食べるなら刺身を選ぶことをおすすめします。寿司や海鮮丼ではごはんも同時に食べることになるので、いくら魚がヘルシーでも、炭水化物が過多になりがちです。タレの量によってはむくみにつながることも。

お刺身ならごはんやタレの量を調整しやすく、1食をバランスのいい食事内容にコントロールしやすいはず。ダイエット中のサーモンは、ぜひ刺身で取り入れることを優先しましょう。

食物繊維と一緒に食べる

タンパク質豊富なヘルシー食材であるサーモンですが、サーモンだけでは食物繊維が足りません。サーモンに限らず、刺身には食物繊維がほとんど含まれていないため、他の食品で積極的に摂る必要があります。

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、食べ過ぎ予防や血糖値上昇の抑制、血中コレステロールの低下などさまざまな効果が期待できる栄養素です。

食物繊維が多い野菜、例えばブロッコリーやごぼう・オクラ・パセリ・ほうれん草・モロヘイヤなどを使ったサラダを追加したり、わかめやきのこ類を使った汁物と一緒に食べたりして補いましょう。

サーモンだけを食べない

サーモンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、刺身の中では比較的高カロリー・高脂質。サーモンだけをただひたすら食べるようなスタイルはおすすめしません。

刺身を食べるときはさまざまな種類を一緒に。低カロリーでダイエット中食べやすいものは、赤身のマグロやカツオ、いか、ホタテ、アジ、タイなどが挙げられます。

サーモンでおいしく栄養を摂取

食べ過ぎには注意ですが、美や健康にうれしい栄養素をたっぷり含むサーモンは、ダイエット中もぜひ活用したい食材。サーモンならそのままサラダに入れて使えるようなパックも売っていますし、スーパーで手軽に購入できる刺身や寿司で食べることもできます。白米の食べ過ぎには気をつけつつ、食物繊維が摂れるサラダや汁物と一緒にいただき、満腹感と栄養バランスをアップさせましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。