サバ缶のカロリー【1缶400kcal!?】実は太りやすい？ ダイエット中の盲点

【水煮・味噌煮・味付け】サバ缶のカロリー

サバ缶は小さめのものだと130g、大きめのものだと190gほど。水煮・味噌煮・味付けでどれくらいカロリーが変わるのか、それぞれのサイズ別にチェックしてみましょう。

あと一品ほしいときに便利なサバ缶ですが、副菜にするには少し高カロリーな気もしますね。

【水煮・味噌煮・味付け】サバ缶の糖質・脂質量

水煮・味噌煮・味付け別で、糖質と脂質量もチェックしてみます。こちらも小ぶりな缶を130g、大きめな缶を190gとして計算します。

味噌煮や味付きのサバ缶は、調味料を使っている分糖質がアップします。どのタイプも脂質はそれなりに含まれているようですね。

サバ缶はダイエット中もOK？ 痩せるための活用法

脂質は高め！ でもサバの脂質は良質な油

サバ缶の脂質は決して低くありません。ですが、サバに含まれる油は「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」といった健康にうれしい不飽和脂肪酸を含んだ良質な油です。

これらは体脂肪を燃焼させる効果があるとされ、動脈硬化予防・中性脂肪値の改善も期待されています。

体にいい油だからといって過剰に食べてよいものではありませんが、食べ過ぎさえ気をつければ無理に避ける必要はありません。

サバ缶はタンパク質の補給に優れている

サバ缶はタンパク質もたっぷりです。水煮缶・味付け缶には100g中20g以上、味噌煮缶には16g以上のタンパク質が含まれています。

タンパク質は私たち人間の体にとって必須な三大栄養素。1日の推奨摂取量が自分の体重と同じグラム数（50kgの人なら50g）、さらには3食コンスタントに摂るべきことを考えると、調理せず手軽にタンパク質を摂取できるサバ缶は優秀な食材と言えるでしょう。

選ぶなら「水煮缶」がおすすめ

良質な油に豊富なタンパク質を含むサバですが、加工食品では使用されている調味料のカロリーや塩分に注意が必要です。

味付きや味噌煮缶は水煮缶に比べ糖質も脂質、カロリーも高め。できるだけ低カロリー・低糖質をキープして良質な油やタンパク質を摂取したい場合は、水煮缶を選ぶのがベターでしょう。

メインのおかずとして食べる

しっかりとメインのおかずがある状態でサバ缶を1つ足すと、ダイエット中はカロリーオーバーになってしまう可能性が。なるべくサバ缶をメインにした献立を意識しましょう。サバ缶はその栄養素の高さから、メインのおかずとして十分な役割を果たします。

サバ缶だけでは味気ないと感じるようなら、たっぷり野菜を足すなどアレンジしてみて。

一度に1缶すべてを食べなくてOK

1缶は小ぶりなサイズでも200kcal以上、大きめのサイズなら300〜400kcalほどの高カロリー。

缶を開けてそのまま食卓に出す食べ方をしている人は多いかもしれませんが、調理せず食べるならぜひ小皿に取って量を半分にしてみてください。一度全部お皿に出してみるとわかりますが、サバ缶1缶の内容量はなかなかにボリューミィです。

1缶すべて食べてしまうと、カロリー過多になってしまうだけでなく、塩分の過剰摂取にもつながり、むくみの原因になりかねません。

まるごと1缶食べるなら小さめのものを、大きめのものなら2回に分けて食べる…と決めておくと、カロリーオーバーの心配なく栄養素もきちんと摂れるでしょう。

サバ缶は量に注意すればダイエットの味方に！

私たちはどうしてもキリのいい単位を選びがちです。お菓子なら1袋、ごはんなら1杯、缶詰なら1缶…目の前のものが、自分にとっての本当に“適量”かどうかは、ダイエット中とくに疑問を持ちたいところ。サバ缶はダイエット中も摂取したい栄養素がたっぷり含まれる便利な食品ではありますが、味付けや量には注意してください。どんなものにもメリットとデメリットがあります。サバ缶をダイエットの味方にするために、バランスのいい取り入れ方を心がけましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。