サンマ1尾のカロリーは？栄養価が高いけど太りやすいって本当？糖質や脂質量もあわせてチェック

サンマのカロリーはどれくらい？

サンマは1尾150g前後。廃棄率はだいたい35%なので、可食部はおよそ100gです。サンマ1尾100gとしてカロリーを紹介します。

サンマの糖質・脂質量は？

サンマの糖質量と脂質量も見ていきましょう。ここでも1尾100gとして計算します。

糖質はほとんど含まれず、脂質が高めだとわかります。

サンマとその他秋魚とのカロリーを比較

サンマ1尾（可食部100g）のカロリーは287kcal。これは高いのか低いのか、その他秋が旬の魚と比較してみましょう。ここでは皮付き（生）すべて100gあたりの数値で比べます。

比べてみると、サンマは秋魚の中でも比較的高カロリーであることがわかります。

サンマは太りやすいって本当？ ダイエット中の食べ方

サンマは脂質が高い！ でも実は…

サンマに含まれる脂質は、1尾（100g）あたり25.6gでしたね。これは豚の脂身つきロース肉100gあたりの脂質よりも高い数値です。

では、サンマはダイエット向きではないかというと、そういうわけでもありません。

サンマに含まれる脂質は、お肉に含まれる脂質とは異なり「良質な油」と言われています。お肉には飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸とは、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールが増えるリスクが高まる脂肪のこと。

一方、サンマに含まれる油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液をサラサラにキープし、コレステロールを下げてくれる働きがあります。

もちろん、良質な油でも摂りすぎると肥満につながってしまうので注意が必要ですが、サンマに含まれる不飽和脂肪酸は体内で生成できないこともあり、食事から一定量摂取する必要がある栄養素なのです。

サンマはタンパク質も豊富

サンマは魚の中で突出してタンパク質が多いわけではないものの、1尾（100g）あたり18.1gと、女性が1回の食事で摂りたいタンパク質量を満たしています。

ダイエット中はとくに、食事量を減らしたり運動をしたりすることで、タンパク質が不足する傾向にあります。タンパク質が不足すると肌や髪にトラブルが起きたり、筋肉量が減ったり、疲労感が増したりするリスクが高まり、健康や美容にいいことがありません。

サンマは魚の中ではそれほど低カロリーではありませんが、揚げ物のようなおかずをメインにした食事よりも、よっぽどヘルシーです。ダイエット中だからと、極端にサンマを避ける必要はないでしょう。

和食の定食をイメージした食卓に

バランスのいい食事に近づけるために、サンマを食べるときはぜひ、和食の定食をイメージして食事を用意してみてください。

サンマとごはんだけでなく、野菜たっぷりの具沢山汁物をプラスしたり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なひじきの煮物やほうれん草のお浸しを追加したり、ぜひ主食（米）・主菜（サンマ）の他に、汁物＋副菜も加えてみましょう。

外食する際も、副菜または汁物に野菜や海藻、きのこ類が含まれているかをチェックして。

食べ過ぎなければサンマはダイエットの味方

サンマに限らず、そもそも日本人は魚の摂取量が減っています。良質な油、タンパク質、ビタミンやミネラルも豊富なサンマ（魚）は、積極的に食べるべきなのです。ただし、魚にもカロリーが含まれますし、良質な油とはいえ摂りすぎると太るリスクがあります。サンマだけでは足りない栄養素も補う必要があるため、あくまでもバランスのよい食事を意識することをベースに、ダイエットを継続してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。