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筋トレでふくらはぎは太くなる？ 細くなる？
シュッと引き締まったふくらはぎを手に入れるためには、筋トレをするべき？ 筋トレをしたら、ふくらはぎが太くならないか心配―。
そんな疑問をお持ちのみなさん、ご安心ください！ 高負荷ではない普通の筋トレで、ふくらはぎが極端に太くなることはありません！
ではふくらはぎを細くしたい時、どんな筋トレをすればいいのでしょうか。今回はふくらはぎのストレッチから筋トレ、むくみ対策まで一挙にご紹介していきます。
ふくらはぎの筋トレはむくみ対策にも効果的
ひざから下・下腿後面に位置するふくらはぎ。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋/ひふくきん・ヒラメ筋）は、主に足首を伸ばす時に働きます。さらに、血液を抹消から心臓に送り返すためにもふくらはぎの筋肉の収縮はとても重要。筋肉の動きによって下半身の循環が良くなり、むくみ・冷えの解消や疲労回復などの効果を期待できます。
ところが1日中座りっぱなしで過ごしたり、運動不足が続いたりしてふくらはぎをあまり動かさずにいると、筋肉は徐々に衰えていってしまいます。その結果、老廃物を押し出す力が弱くなってむくむ、脂肪がついて太くなることも―。またヒールの高い靴をよく履く女性の場合、ふくらはぎに負荷がかかって筋肉が発達し、太くなることも考えられます。
ふくらはぎをスッキリさせるには、筋肉に負荷をかけすぎず適度に動かしてあげることがポイントになってくるのです。ここからは、スクワットやマシン・器具を使うようなハードな運動が苦手という人でも取り入れやすく、続けやすいストレッチと筋トレ、むくみ対策のメニューをご紹介。ぜひ参考にしてみてください。
【仰向けで寝ながら】ベッドの上でもできる、ふくらはぎのストレッチ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は軽く揃え、腕は体側に下ろして手のひらを床につけます。
STEP 2：【息を吸いながら】両脚を床から持ち上げ、手で足の指をつかむ。
▲ひざを曲げたまま、両脚を床から持ち上げます。太ももをお腹に引き寄せたら、脚の力はリラックスさせておきましょう。
手で足の指を持ちます。
STEP 3：【息を吐きながら】両ひざを伸ばす。
▲吐く息に合わせて、ひざをゆっくり伸ばしていきます。脚の背面の伸びがツラい場合、無理をせずひざを緩めておきましょう。
かかとを突き出して、ふくらはぎに心地良い伸びを感じながら呼吸を繰り返します。〈回数：5～10呼吸〉
【座っておこなう】筋トレ前におすすめ。脚裏で床たたきストレッチ
STEP 1：両脚を前に伸ばして座る。
▲両脚を前に伸ばし、体がL字になるように背筋を伸ばして座ります。左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せ、腰が丸まらないように骨盤を立てるのがポイント！
STEP 2：脚を交互にバタバタと動かす。
▲脚の背面を床に軽く叩きつけるようなイメージで、交互にバタバタと動かします。ふくらはぎの筋肉を中心に優しい刺激を与え、循環を促しましょう。〈回数：20回～〉
【座っておこなう】筋トレ1：かかとの上げ下げ
STEP １:ひざを立てて座る。
▲両脚を前に伸ばして座ったら、ひざを立てます。脚は軽く揃え、両手は体のうしろにつきましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】かかとを持ち上げる。
▲その場でかかとを高く持ち上げ、つま先立ちになります。
STEP 3：【息を吐きながら】つま先を持ち上げる。
▲今度はつま先を自分のほうに向けて持ち上げ、かかとで支えます。ふくらはぎの筋肉の動きを意識しながら、呼吸に合わせてSTEP 2～STEP 3の動きを繰り返しましょう。〈回数：30回～〉
【仰向けで寝ながら】：筋トレ2：かかとの上げ下げ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は腰幅に開き、ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えます。腕は体側に沿わせ、手のひらを下向きにしましょう。
STEP 2：床からお尻を持ち上げたら、【息を吸いながら】かかとを持ち上げる～【息を吐きながら】かかとを下ろす。
▲両手・両足で床を押しながら、お尻と背中を床から持ち上げます。肩からひざまでが斜め一直線になるように、姿勢を整えましょう。
呼吸に合わせて、かかとの上げ下げを繰り返します。〈回数：30回～〉
500mlのペットボトルを使ったふくらはぎのむくみケア
次は、中身が入った500mlのペットボトルを1本使用します。
STEP 1：左ひざを立て、ふくらはぎと太ももの間にペットボトルを挟む。
▲正座の姿勢からつま先を立て、左ひざを立てます。ペットボトルを横向きにして、ふくらはぎと太ももの間に挟みましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】上体を前傾させる。
▲吐く息に合わせて上体を前傾させます。左足の裏は床につけたまま、無理のない範囲で体重をかけてふくらはぎの深部の筋肉を伸ばしましょう。
心地良い圧を感じながら、脚のむくみだけでなく疲労もケアしていきます。反対側もおこないましょう。〈回数：左右各5呼吸〉
ストレッチや筋トレ、むくみケアの組み合わせ・回数は、体の様子を見ながら増やしたり減らしたりしてもOKです。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
