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ハイヒールで足がガチガチ。解消ポイントは「アキレス腱」！
仕事終わりの予定に向けて、お気に入りのハイヒールで出勤。「定時になったら、そのまま出かけよう！」と思っていたのに、夕方には足がガチガチ。こんな経験はありませんか？
そんなガチガチ足解消&予防のためには、アキレス腱まわりを整えるのがおすすめ！ そのためのストレッチとトレーニング、マッサージ方法をご紹介します。
この記事のポイント
●ハイヒールを履いて出勤した日、夕方の足の疲労感に悩まされていませんか？
●ハイヒールを長時間履くと、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になりがち。足の重だるさや疲れにつながることも。
●疲れにくい、軽やかな足づくりに！ アキレス腱を「ゆるめる・鍛える・ほぐす」やり方をご紹介。
「アキレス腱」と足の疲れの関係とは
足首の後ろ側にあるアキレス腱は、かかとの骨とふくらはぎの筋肉をつなぐ腱です。
体の中でも特に太くて丈夫な腱とされ、歩く・走る・ジャンプするなど、足を動かすたびに重要な役割を担っています。
ところが、ハイヒールを履くとかかとがグッと持ち上がって、アキレス腱やふくらはぎが縮んだ状態になりがちです。その姿勢が長時間続くと、足首まわりがこわばったように感じたり、歩き始めに動かしにくさや重だるさ、疲れを感じたりすることがあるのです。
そこで意識したいのが、アキレス腱まわりの柔軟性を保ちつつ、ふくらはぎも含めてバランスよく鍛えること。足首が動かしやすくなり、疲れにくい足づくりにもつながります。
では早速、アキレス腱まわりのストレッチと筋トレ、マッサージ方法を見ていきましょう。
自宅でリラックスしながら、タオルを使ったストレッチ
タオルで足裏を引くことで、自分の力だけでは伸ばしにくいアキレス腱や、ふくらはぎまわりの筋肉を心地よくストレッチしましょう。
STEP 1：片方のひざを立てて座り、足裏にタオルをかける。
STEP 2：タオルの両端を手で持ったまま、手前に向かってゆっくり引く。反対側もおこなう。〈回数：30秒～〉
【ポイント】
・反動をつけると、伸ばしすぎて逆効果になることもあるので注意。
・ひざは、ピンと伸ばしきらなくてもOK。アキレス腱やふくらはぎに心地よく伸びを感じる強さでおこなう。
テレビやスマホを見ながら「タオルギャザー」でアキレス腱・足裏にアプローチ
次もタオルを使って、アキレス腱や足の裏の筋肉にやさしくアプローチしていきます。
足の指でタオルを引き寄せる「タオルギャザー」は、テレビやスマホを見ながらおこなってもOK！ 寝る前のながら筋トレにもおすすめです。
STEP 1：床にタオルを広げたら、端に片足を乗せる。
STEP 2：足の指を使って、タオルの手前側をグッグッと手繰り寄せる。反対側もおこなう。〈回数：タオルの反対側の端が足もとに届くまで。1～2回繰り返す〉
【ポイント】
・指先だけでなく、足指の付け根からしっかりと曲げて、大きくタオルをつかむようにすると〇。
・足の裏や指がつりそうだと感じたときは、すぐに中断して足首を回すなどリラックスさせる。
デスクワークの合間にも！ 椅子を使った「カーフレイズ」は運動初心者にも安心の筋トレ
続いては、椅子を使った筋トレ「カーフレイズ」です。かかとの上げ下げをおこなうことで、アキレス腱とつながっているふくらはぎの筋肉にもアプローチ！
椅子の座面に手を添えることでバランスが取りやすくなり、運動に慣れていない方でも安心して取り組めるのが嬉しいポイントです。
椅子は、キャスターがついていない安定したものを使いましょう。
STEP 1：椅子の前に立ち、座面に両手を添える。足は肩幅、背筋はまっすぐ伸ばす。
STEP 2：かかとの上げ下げをゆっくり繰り返す。〈回数：10回×3セット〉
【ポイント】
・肩の下に手首をつき、股関節から90度に曲げた姿勢をキープ。
・椅子は、バランスを保つための支えとして使い、体重を預けすぎないようにする。
・足首やふくらはぎに心地よい疲労感がある範囲で、少しずつ回数を重ねていく。
1日の終わりにじんわりほぐす。アキレス腱からふくらはぎへのご褒美マッサージ
最後は、こわばりやすいアキレス腱のまわりから、ふくらはぎにかけてのほぐし方です。1日の終わりに、滞りやすい下半身の巡りをサポートするセルフケアとしてもおすすめ！
やり方：親指と残りの指で足首を左右からやさしく挟み、下から上に向かって揉みほぐす。反対側もおこなう。〈回数：3～10回〉
【ポイント】
・アキレス腱やふくらはぎはデリケートな部分。グイグイと強く押しすぎず、手のひら全体の体温を伝えるようにやさしくおこなう。
・お風呂上がりにボディクリームやオイルを塗りながらおこなうと、肌への摩擦が少なくなり、よりリラックスしてマッサージを楽しめる。
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仕事もプライベートも全力で楽しみたいからこそ、足もとのちょっとしたこわばりにも耳を傾けてあげたいものです。ハイヒールを軽やかに、疲れにくく履きこなすためのセルフケア、ぜひ参考にしてみてくださいね。
