マドレーヌ1個のカロリーは？ 太りやすいスイーツをダイエット中どう食べるのが正解？省カロリーマドレーヌのレシピも

マドレーヌ1個のカロリーはどれくらい？

マドレーヌ100gあたりのカロリーは422kcalです。貝殻のような形のマドレーヌの重さを25g、少し大きめの丸型のマドレーヌを45gとした場合のカロリーは次のようになります。

シンプルな見た目とは裏腹に、意外と高カロリーですね。

マドレーヌ1個の糖質や脂質量は？

マドレーヌ100gあたりの糖質量は47.3g、脂質量は25.3gです。貝殻型のマドレーヌ（25g）と、丸型のマドレーヌ（45g）の糖質と脂質量は以下。

小麦粉や砂糖、バターなどを使用するマドレーヌは、糖質・脂質量ともに、決して油断できない数値です。

その他洋菓子とのカロリーを比較

何か洋菓子を食べたくて迷った際、参考にできるマドレーヌとその他洋菓子のカロリー比較一覧を見ていきましょう。ここではすべて100gあたりのカロリーを比較するので、実際に食べる分のカロリーを比べたい場合は、内容量を確認し再計算してみてくださいね。

貝殻型のマドレーヌ1個は25gほどなので、1個食べるくらいではそれほどカロリーは気になりませんが、その他洋菓子と同重量で比べてみるとマドレーヌが圧倒的に高カロリーであることがわかります。

市販マドレーヌのカロリーを比較

市販でよく見かけるマドレーヌのカロリーも比較してみます。ここでは2024年9月現在、公式ホームページに記載されている情報を元に、1個あたりのカロリーを紹介します。

マドレーヌを食べても太らないためには？

1個を目安に食べる

マドレーヌ100gあたりのカロリーは、その他洋菓子と比べてかなり高めでしたよね。しかしマドレーヌ1個で考えると、小さければ25g、大きいものでも45gほどです。小さめのマドレーヌを1個食べるのと、1個あたり100gを超えるいちごのショートケーキを食べるのとでは、当然マドレーヌを食べたほうが低カロリーで済みます。

つまり、同重量で比較するとマドレーヌはかなり高カロリーな洋菓子ですが、実際に食べる量を考えればマドレーヌのほうがダイエット中も食べやすいと言えます。

45g程度の大きめサイズのマドレーヌでもひとつあたり、農林水産省の「食事バランスガイド」で定められている間食目安である200kcal以内です。

「食べるなら1個まで」と決められるなら、ダイエット中もそれほど気にせずいただけるでしょう。

食べたら他の食事や運動で調整を

ダイエット中、1日だけカロリーオーバーした日があったからといって体重は突然増えるわけではないので、マドレーヌ1個をたまに食べるくらいなら問題ありません。

ですが、食べた分を他で調整できればより効果的。塵も積もれば山となります。食べた分をほかの食事で調整したり運動でカロリー消費したりしましょう。

食事で調整するなら、白米を減らすのが簡単です。小さめのマドレーヌ1個のカロリーは106kcalでした。糖質は11.8gです。いつもお茶碗1杯（150g）のごはんを食べているなら、それをお茶碗に“軽く”1杯（100g）に抑えてみましょう。

白米を50g減らすだけでカロリーは78kcal、糖質は17.8g抑えられます。

運動でカロリー消費を狙うなら、体重50kg以上の人で30分ほどウォーキングすればOKです。

ヘルシーなマドレーヌを手作りする

本来は小麦粉を使うマドレーヌですが、これをおからパウダーにしてグルテンフリーかつ、高タンパク質&食物繊維豊富に、バターを使わず植物性オイルでヘルシーに仕上げると、ダイエット中も罪悪感なく食べられます。

カロリーがゼロになるわけではありませんが、ダイエットで大切なのはカロリーだけではありません。

1日の摂取カロリーが適正内でも、糖質の摂取量が多ければ血糖値が上がり、その分インスリンが分泌されます。インスリンは使い切れなかった糖を脂肪として蓄える働きがあるため、過剰に分泌される＝体に脂肪がつきやすくなるということ。

つまり大幅なカロリーカットができなくても、糖質や脂質を抑えることでダイエット効果が狙えるのです。

ダイエット中に試したいマドレーヌのおすすめレシピ

ダイエット中も食べやすいマドレーヌの手作りに挑戦してみましょう！ お菓子作りというと手間がかかる、難しいといったイメージがあるかもしれませんが、マドレーヌは材料を用意して焼くだけ。型は必要ですが、レシピ自体はとても簡単です。それでいてヘルシーに仕上げる工夫ができます。マドレーヌは好きだけれどカロリーが気になる… そんな方にぜひ試してみてほしいレシピです。

このレシピのヘルシーポイント

・おからパウダーを使用。薄力粉は使用しない
・おからと豆乳で高タンパク&豊富な食物繊維を狙う
・バター不使用。植物性オイルを使用
・てんさい糖を使って、血糖値の上昇を緩やかに

使用材料とこのマドレーヌのカロリー

おからパウダー 30g 100kcal
豆乳 90g 40kcal
てんさい糖 30g 107kcal
ベーキングパウダー 3g 5kcal
はちみつ 10g 33kcal
卵　1個（M玉）50g 71kcal
太白ごま油 30g 267kcal
レモンの皮 少々 0.3g 0kcal
レモン果汁 １／2個 20g 5kcal
バニラオイル 少々 0.1g 0kcal
塩 ひとつまみ 0.3g 0kcal

このレシピでの合計カロリーは628kcalほど。よくある貝殻型（25g）で作る場合は1個あたりおよそ63kcal、少し大きめの丸い型（45g）で焼く場合は1個あたりおよそ105kcalになる計算です。

一般的なマドレーヌのカロリーは、貝殻型（25g）で106kcal、丸い形（45g）で190kcalでしたので、かなりのカロリーカットが狙えます。

今回はひと口サイズの貝殻型天板を2枚使い40個のマドレーヌを作るので、このレシピでのマドレーヌ1個あたりのカロリーは約16kcalです。非常に低カロリーですね。

難しい工程なしの低カロリーマドレーヌの作り方

1. 卵とてんさい糖を混ぜ合わせる

通常、グラニュー糖やブラウンシュガーを使うところ、血糖値が上がりづらいてんさい糖を使うことでよりヘルシーに仕上げます。ホイッパーで混ぜすぎると中に気泡が入って生地のキメが細かくならないので、泡だてすぎないよう注意しましょう。

2. おからパウダーとベーキングパウダー、塩を混ぜ合わせておく

低カロリー、低糖質なおからパウダーはダイエットの強い味方。小麦粉に比べて、カロリーがおよそ１/8程度に抑えられるので、スイーツ作りにも積極的に取り入れたい食材です。おからパウダーはほかの粉類に比べ水分の吸水率が高く、通常のマドレーヌレシピに単純に置き換えるだけでは生地にパサパサ感が出てしまうので、注意して。

3. ［1］に豆乳と植物オイル、はちみつ、レモンの皮と果汁を加えてさらに混ぜる

レモンの皮はグレーターで削って入れます。豆乳とオイルを入れると水分が多いように思えますが、おからパウダーが吸水するので大丈夫。しっとりとした口当たりに仕上がります。

4. ［3］を［2］のボウルに注ぎ混ぜ合わせたら、型に流し入れる

今回は約3cmのミニマドレーヌが20個できる天板を2枚使用。ひと口大の小さな型を使用すれば、食べ過ぎ防止になります。

5. 190度で2分、その後180度のオーブンで10分程度焼く

焼き上がりがこちら。熱いうちに型から外せば完成です。焼きたては周りがカリッ、中はふんわり、冷めるとしっとりとした口当たりに。豆乳と植物性オイルのおかげでやさしい味わいに仕上がります。

ヘルシーマドレーヌの完成！

一口サイズのマドレーヌなら、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるはず。さらにおからパウダーを使うため、タンパク質や食物繊維も豊富で健康的です。

マドレーヌは食べ過ぎに十分注意して

マドレーヌはそのシンプルな見た目と裏腹に、高カロリーなお菓子でしたね。糖質や脂質の量も油断できません。ただし、一般的に売られている1個あたりの重さはそれほど重くないので、ひとつ食べるくらいなら極端にカロリーを心配する必要はないでしょう。ダイエット中、食べても太らないようにするなら、1個までと決めるほか、食べた分をその他の食事、または運動でコントロールしましょう。ヘルシーな低カロリーマドレーヌを作って、小腹が空いたときのおやつにするのもおすすめです。圧倒的なカロリーカットができ、材料さえあればそれほど手間がかからず作れるので、お菓子を普段作らない方もぜひ試してみてくださいね。

撮影・レシピ考案・監修／渡邊和泉　構成／りの