カップケーキのカロリーと糖質量に注意！ 我慢しなくていいヘルシーレシピも紹介

カップケーキ1個のカロリーと糖質量ってどれくらい？

以下の材料で作った場合のカップケーキのカロリーを紹介します。なお、ここに記載しているのはおよそ40gのカップケーキ5個分の材料です。

40gのカップケーキ1個ならカロリーは145kcal、糖質は17.0gになります。少し大きめの80gのカップケーキ1個なら291kcal、34.0gになります。

カップケーキとその他スイーツのカロリーを比較！

40gのカップケーキ1個と、同重量のその他スイーツのカロリー・糖質量を比較してみます。

同重量で比べると、この中ではカップケーキが比較的高カロリーです。しかし、ショートケーキは1個あたり通常100gを超えますし、アップルパイは小さめのものでも1個60gほど。“1個”単位で考えると、カップケーキが突出して高カロリーとは言えません。

カップケーキを消費するためにどれくらいの運動が必要？

カップケーキ1個食べた場合に必要な運動量

小さめのカップケーキ1個（145kcal）、大きめのカップケーキ1個（291kcal）を運動で消費しようと思ったとき、どんな種目をどれくらい行えばよいのでしょうか。体重50kg、55kg、60kg別で必要なおおよその運動量を紹介します。

小さめのカップケーキ1個分（145kcal）を消費するための運動量

【体重50kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 40分
・ジョギング　24分
・ランニング 20分
・水泳（クロール）20分
・自重負荷筋トレ 50分

【体重55kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 35分
・ジョギング 22分
・ランニング 18分
・水泳（クロール）18分
・自重負荷筋トレ 45分

【体重60kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 33分
・ジョギング 20分
・ランニング 17分
・水泳（クロール）17分
・自重負荷筋トレ 40分

大きめのカップケーキ1個分（291kcal）を消費するための運動量

【体重50kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 80分
・ジョギング 50分
・ランニング 40分
・水泳（クロール）40分
・自重負荷筋トレ 100分

【体重55kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 70分
・ジョギング 45分
・ランニング 37分
・水泳（クロール）37分
・自重負荷筋トレ 90分

【体重60kgの人が必要な運動量】

・ウォーキング 65分
・ジョギング 40分
・ランニング 35分
・水泳（クロール）35分
・自重負荷筋トレ 80分

食べた分を消費する、つまり現状維持だけでもこれだけの運動量が必要です。ダイエット中であれば、できるだけ我慢する、食べても小さいサイズを1つだけ、と決めて食べることをおすすめします。

他の食事でカロリーを調整する方法

カップケーキを食べて、運動ではなく他の食事でカロリーコントロールをしようと思った場合、どんな食事を意識すればよいのでしょうか。ここでは、カップケーキを食べてしまった日の調整方法を紹介します。

白米の量を減らす

カップケーキ小サイズのカロリーと糖質量は145kcal、17.0gでした。大サイズなら291kcal、34.0gです。白米お茶碗1杯（150g）のカロリーと糖質量は234kcal、53.4gです。

白米にはスイーツでの摂取が期待できない食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。本来ならカップケーキより白米を食べたほうが身体にいいといえますが、カロリーオーバーを防ぐため手っ取り早く調整するならやはり、カロリー・糖質ともに多めの「白米」を減らすのがおすすめ。

いつもお茶碗1杯食べている人はその半分に、または夜だけ白米を抜いて副菜を充実させるような食事にしてみましょう。

食物繊維やミネラルをしっかり食べる

カップケーキにたっぷり含まれる糖質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB1やナイアシンが使われます。これらを補うために豚肉やほうれん草、ブロッコリー（ビタミンB1）、まいたけ、マグロ、カツオ、とりむね肉（ナイアシン）などを積極的に摂りましょう。ただし調理法には注意し、高カロリーにならないよう気をつけて。

他にもカップケーキの摂取では期待できない食物繊維やビタミン・ミネラルを含む生野菜サラダ、温野菜、きのこたっぷりのスープなどを意識的に摂りましょう。

野菜やきのこ中心の食事なら、カロリーも控えられます。

低カロリー&ヘルシーなカップケーキのアレンジレシピ

ダイエット中、カップケーキをはじめとする甘いものは控えるのが無難ですが、鉄の意思を持ち続けるのは大変なことです。無理に我慢することでストレスが溜まり、やけ食いにつながってしまうことも…。でも太りたくないし、運動も苦手。そんな悩めるダイエット中の方におすすめしたい、通常のカップケーキよりも低カロリーなヘルシーアレンジレシピを紹介します。

このレシピのヘルシーポイント

・バターを使わずに植物オイルで代用
・小麦粉ではなく米粉を利用してグルテンフリーに
・高カカオチョコレートで風味アップ＆シュガーオフ
・砂糖はてんさい糖を使って血糖値の上昇を緩やかに

このレシピのおすすめポイントは単にカロリーを抑えることだけではありません。ダイエット中の人が無視できない「血糖値」のことも考えられています。

食事をすると血糖値が上がります。血糖値がいきなり上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは脂肪を溜める働きがあるため、できるだけ分泌させないことがダイエットのカギ。

そこで、食べても血糖値の上昇が緩やかな低GI食品である「てんさい糖」や「ハイカカオ」を使用し、インスリンの過剰分泌を防ぎます。

カロリーのみならず血糖値の上昇率に着目することも、ダイエットを成功させるための重要ポイントであることを、ぜひ覚えておいてくださいね。

使用材料とこのカップケーキのカロリー

てんさい糖 60g 214kcal
太白ごま油 50g 450kcal
卵 1個 50g 71kcal
バナナ 1本半 120g 112kcal
米粉 110g 392kcal
ベーキングソーダ 小さじ1/2 0kcal
チョコチップ（カカオ70%以上のもの）30g 168kcal

このレシピでの合計カロリーは1,407kcalほど。

小さめのカップなら30個ほど作れる量で、1つあたりのカロリーは47kcal弱になります。一度作れば、小腹を満たすくらいのサイズをいくつかストックできるので、ちょっとした間食にぴったり。それでいて、一般的なサイズのカップケーキを食べるより大幅なカロリーカットが狙えるので、カップケーキを食べながらダイエットも継続したい…！ という方の味方になること間違いなしです。

もっとガッツリ食べたい場合は、写真のように1個約50gのカップで8つのカップケーキを作ることもできます。この場合のカロリーは1個あたり176kcalとなり、一般的なミニカップケーキと同じ重量で比較しても、1個5kcalほど低くなります。

さらなるカロリー減を叶えたい人は、チョコチップ抜きで作ってみてもよいでしょう。

混ぜて焼くだけ！ 簡単カップケーキの作り方

1. 米粉とベーキングソーダを混ぜておく

米粉とベーキングソーダをあらかじめ混ぜ合わせておきます。

【POINT】

バナナは「シュガースポット（皮にある黒の斑点）」が出るくらいの完熟を使用します。果肉が柔らかくより甘さがあり、ピュレー状に潰しやすい上、生地に使う砂糖の量を抑えられます。

カカオは72%程度のハイカカオチョコレートを使用。血糖値の上昇を抑制したり、脂肪の蓄積を予防したりする効果が期待できます。ハイカカオチョコレートはバナナケーキの生地に絶妙な風味を与えてくれるので、まさにダイエット時の間食の強い味方。

2. てんさい糖、太白ごま油、卵をボウルに入れて撹拌する

3つの材料が白っぽくもったりするまで撹拌します。

【POINT】

バターを使わず植物オイルを使用したレシピは、水分と分離しにくいので混ぜ合わせやすく、失敗が少ないという点でもおすすめです。

砂糖はてんさい糖を使用することで、グラニュー糖のような白い砂糖よりも血糖値が上がりづらくなります（GI値が65、上白糖でGI値が99）。てんさい糖は「甜菜」から作られる砂糖で、まろやか&優しい甘さが特徴です。

3. バナナを潰してピュレー状にしたものと［1］を、［2］のボウルに入れて混ぜ合わせる

バナナを潰し、ピュレー状にします。［1］で混ぜておいた米粉とベーキングソーダ、ピュレー状にしたバナナを［2］のボウルに入れ、しっかり混ぜ合わせましょう。

4. チョコチップを加えて軽く混ぜ合わせる

ハイカカオチョコレートを加え、さっくりと混ぜ合わせます。

5. 175度のオーブンで20分程度焼く

焼き上がったら竹串を刺し、生地が付かないことを確認しましょう。

ヘルシーカップケーキの完成！

【POINT】

冷めても、しっとりもちっとした食感です。ただし、このレシピではオイルの量を減らしており、小麦粉に比べ米粉は乾きやすいという特徴もあります。そのため、粗熱が取れた後は密閉容器に入れておくのがおすすめです。翌日以降に食べる場合は、10秒程度電子レンジで温めるとふんわり感が戻ります。

チョコレートの代わりに、ビタミン&ミネラルが豊富なブルーベリーで代用するのもGOOD。

カップケーキはミニサイズ、またはヘルシー材料で手作りを

カップケーキはミニサイズを1つ食べるくらいでは、ダイエットに大きく影響はしないでしょう。しかし、大きなサイズやチョコチップのような甘い素材がたっぷり含まれたカップケーキには注意が必要です。カップケーキを食べるならミニサイズを1つ、またはヘルシーカップケーキを手作りして少しでもカロリーオフを狙いましょう。ついつい食べすぎてしまったときは、その後の食事に気をつけたり、運動量を増やして調整してみてくださいね。

撮影・レシピ作成・監修／渡邊和泉　構成／りの

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。