肉じゃがのカロリーと糖質量は？ダイエット中の人に試してほしい、ヘルシーな食べ方

肉じゃが1人前のカロリーと糖質量は？

肉じゃが1人前のカロリーと糖質量をチェックしてみましょう。小鉢で食べた場合を150g、大きめのお皿でメイン料理として食べた場合を300gとして算出します。

肉じゃがとその他煮物のカロリー比較

肉じゃがと、その他和食の煮物料理のカロリーを比較してみます。それぞれ100gあたりのカロリー・糖質量の目安をチェックしてみましょう。

和食だけあって、どの料理も極端に高カロリーなものはありませんね。 肉じゃがは、野菜のなかでは糖質を多く含むじゃがいもやにんじん、玉ねぎを使用する分、糖質量はやや高めになります。

【ダイエット中におすすめ】肉じゃがをカロリーカットするための工夫

使う肉を工夫する

ご家庭によってさまざまですが、通常肉じゃがで使用する肉は「豚バラ」や「牛肩ロース」のことが多いでしょう。100gで豚バラ肉は366kcal、牛肩ロースは221kcalあります。

これを、もう少しヘルシーな部位の肉に変更するだけで、大幅なカロリーカットが見込めるのです。

例えば同じ肉でも、脂身の少ない赤身肉を選ぶだけでもOK。ガツンとカロリーを落としたい場合は、皮なしの鶏もも肉を使ってみるのもおすすめです。皮なし鶏もも肉は100gあたり113kcalなので、豚バラ肉を使う場合より253kcalもカットできます。

油を使わずに調理する

通常肉じゃがは鍋に油を熱し、肉や野菜を炒めてからだし汁と調味料を加えて煮込みます。煮崩れを防いだり、肉汁を閉じ込めたり、コクや香ばしさを引き出したりと、肉じゃがをよりおいしく作るために、この「先に炒める」という工程を行います。

よりおいしく食べたいのなら、先に炒める工程を省くべきではありませんが、ダイエット中で「できるだけカロリーカットしたい」が優先ならば、あえてこの工程を省いてしまいましょう！

鍋にはじめからだし汁と野菜を入れて煮れば、余計な油を使う必要がなくなります。

糖質少なめの野菜をたっぷり入れる

肉じゃがといえば「じゃがいも」「にんじん」「玉ねぎ」は欠かせませんよね。でもこの3つ、実は野菜の中でも糖質量がかなり多め。

適量食べるのなら糖質は悪ではありませんし、じゃがいも・にんじん・玉ねぎに含まれているその他の栄養素も身体にとって重要なもの。しかし、糖質を多く含む野菜をメインで使う肉じゃがは、どうしても他の料理よりも高糖質になってしまいます。

そこで、糖質が少なめの野菜を使って糖質カットを狙ってみましょう。例えばじゃがいもをいつもの半分に、足りない分を大根で補ったり、全体の分量を減らした分トマトをたっぷり入れたり。白菜やカブ、アスパラガスを入れた変わり種肉じゃがもおすすめです。

しらたきを多めに使用する

しらたきの原料はこんにゃく芋です。春雨やマロニーのような芋類または緑豆のデンプンから作られている食材とは違い、ほとんどが水分と食物繊維でできています。100gあたりのカロリーはたったの7kcal、糖質量はなんと0.1g。

このしらたきを肉じゃがに活用してみましょう。

肉やじゃがいもの量を減らし、しらたきをたっぷり加えます。芋や肉が少ない分カロリーを大幅にカットでき、それでいて食べ応えも抜群。食物繊維がたっぷり摂れるのも魅力です。

食べ合わせも意識してダイエット効果をアップ

直接カロリーカットにつながるわけではありませんが、肉じゃがを食べるときは食べ合わせも意識できるとダイエット効果がアップします。

肉じゃがはひとつでメインのおかずになり得るおかずですが、できれば副菜をプラスしてよりバランスのいい食事を目指しましょう。

肉じゃがのじゃがいもにはビタミンCが多く含まれています。にんじんにはビタミンAがたっぷり。ここにぜひビタミンE食材もプラスして、抗酸化作用を発揮する3大ビタミンを摂取し、若々しく丈夫な身体を目指しましょう。

ビタミンEを多く含む食材は、例えばほうれん草やかぼちゃ、枝豆、アボカド、赤ピーマンなど。サラダにアーモンドをトッピングするのもおすすめです。

また、白米を食べるなら肉じゃがで糖質を摂る分、少し量を減らしてみて。お味噌汁やスープで身体を温め満足感をアップさせれば、もの足りなさを感じて間食に走る行為を防げます。

肉じゃが自体のカロリーを気にするのも大切ですが、食事全体のバランスを考えることもダイエットや健康維持のために忘れてはいけません。

肉じゃがは食材や調理法を工夫しよう

適量食べるのなら、肉じゃがを食べただけ太る心配はほとんどありません。ですが、できるだけカロリーカットして肉じゃがを楽しみたいのなら、使用する食材や調理法を工夫する必要があります。低カロリー・低糖質な食材をたっぷり使う・油を使用しない・食事全体のバランスも考える… 少しの意識が後々の大きな結果につながっていくはずですよ。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。