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BEAUTY

2023.03.19

「牛肉」の「部位別」カロリーの一覧! 食べ方次第でダイエットの強い味方にも

お肉の中で牛が一番好き! という方は多いのではないでしょうか? 脂身がある牛肉は本当に柔らかくておいしいですよね。でも気になるのはそのカロリー。とくにダイエット中は牛肉を禁止して鶏肉のみに制限している方もいるかもしれません。果たして本当に牛肉はダイエット中食べてはいけない食材なのでしょうか。牛肉の部位別カロリーと脂質量、糖質量、その他肉類との比較をご紹介します。

部位別牛肉の【カロリー】一覧

牛肉の部位を示したイラスト
(c)Shutterstock.com

【輸入牛】の部位別カロリー

輸入牛を部位別でカロリー比較してみます。赤肉・脂身つき別、それぞれ100gあたりで表記しています。

赤肉 脂身つき
肩ロース 160kcal 221kcal
モモ 117kcal 148kcal
バラ 338kcal
ヒレ 123kcal
ランプ 112kcal 214kcal
サーロイン 127kcal 273kcal
リブロース 163kcal 212kcal

 

この中ではランプやももの赤肉が低いことがわかりますね。当然ながら脂身つきのほうがカロリーはアップしています。

【和牛】の部位別カロリー

次に和牛の部位別カロリーを比較していきましょう。こちらも赤肉・脂身つき別、すべて100gあたりの数値を表記しています。

赤肉 脂身つき
肩ロース 293kcal 380kcal
モモ 176kcal 235kcal
バラ 472kcal
ヒレ 207kcal
ランプ 196kcal 319kcal
サーロイン 294kcal 460kcal
リブロース 395kcal 514kcal

 

輸入牛に比べ、和牛は赤肉も脂身つきも高カロリーであることがわかります。エサや飼育方法によってこのような差が出ます。

部位別牛肉の【脂質】一覧

【輸入牛】の部位別脂質

次に気になる脂質量をチェックしていきましょう(赤肉・脂身つき、100gあたりで比較)。

赤肉 脂身つき
肩ロース 9.5g 17.4g
モモ 4.3g 8.6g
バラ 32.9g
ヒレ 4.8g
ランプ 3.0g 16.4g
サーロイン 4.4g 23.7g
リブロース 9.1g 15.4g

 

この中ではバラが圧倒的に高脂質であることがわかります。

【和牛】の部位別脂質

和牛の脂質量もチェックしていきます(赤肉・脂身つき、100gあたりで比較)。

赤肉 脂身つき
肩ロース 26.1g 37.4g
モモ 10.7g 18.7g
バラ 50.0g
ヒレ 15.0g
ランプ 13.6g 29.9g
サーロイン 25.8g 47.5g
リブロース 40.0g 56.5g

 

予想通りかなり高い数値です。赤肉ですら、輸入牛の脂身つきより脂質が多い部位も多くなっていますね。

スーパーで牛肉を買う女性
(c)Shutterstock.com

部位別牛肉の【糖質】一覧

【輸入牛】の部位別糖質

最後は糖質量をチェックしていきます(赤肉・脂身つき、100gあたりで比較)。

赤肉 脂身つき
肩ロース 0.1g 0.1g
モモ 0.4g 0.4g
バラ 0.2g
ヒレ 0.3g
ランプ 0.5g 0.4g
サーロイン 0.5g 0.4g
リブロース 0.4g 0.4g

 

糖質が高い部位でもわずか1.0g未満であることがわかります。

【和牛】の部位別糖質

和牛の糖質量も見ていきましょう(赤肉・脂身つき、100gあたりで比較)。

赤肉 脂身つき
肩ロース 0.2g 0.2g
モモ 0.6g 0.5g
バラ 0.1g
ヒレ 0.3g
ランプ 0.5g 0.4g
サーロイン 0.4g 0.3g
リブロース 0.2g 0.1g

 

和牛はカロリー・脂質ともに輸入牛をはるかに上回る数値でしたが、糖質に関しては輸入牛と変わらずかなり低めであることがわかります。こちらもどんなに数値の高い部位でも1.0g未満です。

その他肉類とのカロリー比較一覧表

牛肉、豚肉、鶏肉の生肉
(c)Shutterstock.com

鶏肉や豚肉とのカロリー比較

牛肉は鶏肉や豚肉に比べ、どのくらいカロリーに違いがあるのでしょうか。一覧で比較していきます。

輸入牛のカロリー

赤肉 脂身つき
肩ロース 160kcal 221kcal
モモ 117kcal 148kcal
バラ 338kcal
ヒレ 123kcal
ランプ 112kcal 214kcal
サーロイン 127kcal 273kcal
リブロース 163kcal 212kcal

 

和牛のカロリー

赤肉 脂身つき
肩ロース 293kcal 380kcal
モモ 176kcal 235kcal
バラ 472kcal
ヒレ 207kcal
ランプ 196kcal 319kcal
サーロイン 294kcal 460kcal
リブロース 395kcal 514kcal

 

鶏肉のカロリー

皮なし 皮あり
むね肉 105 133
ささみ 98
もも肉 113 190
手羽先 207
手羽元 175

 

豚肉のカロリー

赤肉 脂身つき
肩ロース 146 237
ロース 140 248
バラ 366
もも 119 171
ヒレ 118

部位にもよりますが、やはり圧倒的に鶏肉が低カロリーであることがわかります。また、どの部位も、皮なしまたは赤肉のほうがヘルシーなのは一目瞭然。「赤肉のほうがヘルシーであることくらい知っている」という方が多いかもしれませんが、こうして数値を目の当たりにすると、その違いの大きさが実感できると思います。

牛肉はダイエット向きか否か?

牛肉は身体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれている

牛肉には、以下のような栄養素が含まれています。

・タンパク質(筋肉や臓器、肌、髪、免疫物質の生成)
・カルニチン(脂肪燃焼の促進)
・ビタミンB群(疲労回復や美容効果)
・鉄(貧血予防や疲労回復)
・亜鉛(免疫力アップ)

このように牛肉は美や健康に嬉しい成分が豊富に含まれた食材です。糖質が非常に少ないため、糖質制限中の方も安心して食べられます。食べ方さえ気をつければ、ダイエットの強い味方になってくれる頼もしい存在なのです。

ダイエット中の牛肉の食べ方

ではダイエット中、どんなことに気をつけて食べればよいのでしょうか?

食べる部位を工夫する

身体に嬉しい栄養素が豊富で糖質も少ない牛肉ですが、カロリーや脂質は決して低くないことは先述した通り。和牛の脂身つきリブロースは100gで514kcalもあります。

牛肉の中で比較的低カロリーかつ低脂肪なのは、輸入牛の「もも」「ヒレ」「ランプ」の赤肉。それぞれ「21.2g」「20.5g」「21.6g」とタンパク質含有量は高めなので、ダイエット中も食べやすい部位です。

ランチで食べる

夜、牛肉を食べていけないことはありませんが、牛肉は主食が進んでしまいがちな食材です。炭水化物を減らすなど調整できればよいですが、活動量の少ない夜に牛肉+主食をたっぷりと食べると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。牛肉自体の脂質含有量も決して少なくないため、食べるなら量を調整したり、活動量の多いお昼に食べたりするのを推奨します。

牛肉だけでタンパク質を摂ろうとしない

タンパク質含有量の多い牛肉ですが、ダイエットのために一度にたくさん食べようとする方も多いかもしれません。しかし、身体は大量のタンパク質を一気に代謝させることができないため、タンパク質は3食の中でバランスよく摂取することが大切です。

牛肉は疲労軽減や筋肉量の向上に効果的な「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいますが、食べすぎるとカロリーや脂質がオーバーし太ってしまいます。牛肉だけでタンパク質を補給しようと思わずに、大豆製品のような植物性タンパク質も組み合わせながらコンスタントに摂取することを心がけましょう。

ステーキを食べる女性
(c)Shutterstock.com

牛肉は食べ方次第でダイエットの強い味方に!

牛肉のカロリーについて詳しく説明しました。カロリーや脂質は食べすぎるとオーバーしてしまう可能性がありますが、食べる部位を工夫すればダイエット中も決して過剰に避ける必要はありません。

脂肪燃焼効果が期待できるカルニチンや疲労回復効果のあるビタミンB群、ダイエットに欠かせないタンパク質も豊富。それでいて糖質はほぼゼロです。

肉類では鶏肉がヘルシーなことで有名ですが、鶏肉ばかりでは飽きることもあると思います。簡単な食べ方ルールさえ守れば牛肉も食べてOK。カロリーや脂肪の少ない部位を選び、ぜひ牛肉もダイエットに活用していきましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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