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「お腹すいたとき」にどのように紛らわせる？ 対処法をご紹介
夜寝る前に突然お腹がすいて、寝られなくなってしまった経験はありませんか？ 時間も時間だし、今から何かを食べるのもちょっと… と思っていても、誘惑に負けて何かを食べてしまって後悔することも。ここでは、お腹がすいたときの対処法について、アンケート結果を交えて紹介していきます。
※アンケートは20〜39歳の日本全国の女性を対象にOggi編集部が質問。調査設問数10問、調査回収人数110名（未回答含む）。
【1】飲み物を飲む
食べることに罪悪感を感じるようならば、飲み物でその場をしのぐことをおすすめします。
ひとつの方法として、炭酸水に含まれる炭酸ガスでお腹を膨らませて、空腹感を紛らわせるのもアリ。また、寝起きや食事前に白湯を飲むことで胃腸が温まり、満腹になりやすいのだとか。
「無糖炭酸水を飲む」（30代・秋田県）
「お水やお白湯を飲んで紛らわします」（30代・岐阜県）
「温かいミルクティやカフェオレを飲む」（30代・神奈川県）
「水をたくさん飲む。ガムを噛む」（20代・埼玉県）
「水を飲む、散歩をする、じっとしていると空腹が気になるので動き回る」（30代・福岡県）
「基本的に飲み物で我慢する。家にいる時ならココアや緑茶など温かい飲み物を飲みます」（30代・千葉県）
【2】ガムを噛む
一般的には、ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感を感じにくくなると言われています。
甘いものが食べたいときは、ガムのほんの少しの甘味で「甘いものを食べた」と満足させているという人も多くいました。
「ガムなどを食べて紛らわす」（30代・埼玉県）
「ガムでごまかす」（30代・栃木県）
「ガムを食べたり、グミを食べたり」（30代・千葉県）
「ガムを食べたり、インスタントのお味噌汁を飲みます」（30代・大阪府）
【3】身体を動かす
お腹が空いてしまったときこそ、軽く体を動かすと食欲を抑えられるようです。おすすめはウオーキングですが、すぐにできない場合は、その場で足踏みをするだけでも効果アリという噂も。
軽く運動をすることで、食欲を強めるホルモンである「グレリン」を減らし、食欲を抑えるホルモンである「ペプチドYY」を増やすことができるのです。
「ランニングや筋トレなど、身体を動かす」（20代・東京都）
「散歩に出かける」（20代・埼玉県）
「体を動かす」（20代・東京都）
「運動する」（30代・大阪府）
「お腹に力を入れてお腹いっぱいだと思い込む」（30代・福島県）
【4】気を紛らわせる
やることがなく暇な時間を過ごしていると、お腹がすいていることばかり考えてしまうでしょう。
そんなときは、何か打ち込める趣味を始めて考えてしまう時間を少しでも減らすように意識してみると◎！
「家にいるとつい何かを食べてしまう」という方は、外出をして少し体を動かすと気分転換にもなり、空腹も感じにくくなるはずです。
「ゲームしたりドラマ見たり違うことをする」（30代・熊本県）
「音楽を聴くなど好きなことをする」（30代・愛知県）
「何も考えないようにする」（30代・広島県）
「何か用事を見つけて集中することで、空腹を忘れようとする」（30代・神奈川県）
「他のことをして紛らわせる！ 漫画、掃除、クロスワードパズルなど」（30代・東京都）
「とにかく忙しくする。または、家にいると何か食べてしまうので、外に出かける」（30代・広島県）
【5】寝る
ダイエット中は夕食の量を減らすように心掛けていると思うので、特に夜間に空腹になりやすいと思います。そんなときは起きていても余計にお腹がすいてしまうだけなので、なるべく早めに布団に入って寝るようにしましょう。
寝る前に何かを食べてしまうと消化器官が働き始めてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまうので要注意。
「寝る」（20代・神奈川県）
「寝る。好きな音楽を聴く」（30代・茨城県）
「早めに寝る」（30代・長野県）
「布団に入って目を瞑る」（30代・石川県）
【6】歯磨きをする
お腹がすいたタイミングで歯磨きをすると、「もう磨いてしまったから食べられない」という状況を自分で作ることができます。
また、歯を磨くことで口の中がスッキリして食欲が落ち着く効果も。少し甘みの感じる歯磨き粉をチョイスして、気持ちを一時的に紛らわせる手段もGOOD！
「歯を磨く」（30代・東京都）
「歯を磨き気分を逸らす」（30代・熊本県）
「歯を磨いで気分を変える」（30代・大阪府）
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【ダイエット中】お腹すいたときに食べないのはNG？
ダイエット中なので、糖質やカロリーに注意することは大切。ですが、長時間空腹を続けると体に悪影響を及ぼす可能性も考えられます。お腹がすいたときに食べないことがNGとされる理由を確認してみましょう。
◆食べないとストレスになる
「『食べないダイエット』など○○抜きダイエットは成功しない」というのは、アンチエイジング専門医・日比野佐和子先生。
「『○○抜きダイエット』という名前がつくような、『食べてはいけない』という禁止事項を設けたダイエットはストレスになってしまいます」（日比野先生）
お腹がすいたときは、食べることを無理に我慢するのでなく、今までの「食べ方」を変えていくことが大切だそうです。
◆無理な我慢は代謝が落ちて太りやすい身体になる
空腹を我慢するとストレスが溜まりますが、このストレスは基礎代謝を下げる可能性があるそう。
「ストレスを感じた時に出る『コルチゾール』というストレスホルモンが体内で増えると基礎代謝が落ちて、太る体質を作ります」（日比野先生）
代謝が落ちると太りやすく脂肪を溜めこみやすい体質になってしまうため、ダイエット中でもお腹がすいたら過度な我慢をせず、太らない食事を心がけることが大切。
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【ダイエット中】お腹すいたときにおすすめの食べ物とは？
ダイエットするうえで、ストレスは大敵と言われています。無理に我慢してストレスを溜めるよりも、食べるものを選んで上手に解消するのが得策！ ここでは、お腹がすいたときにおすすめの食べ物をチェックしてみましょう。
【1】ヨーグルト
便秘解消や肌荒れ改善など、健康効果が期待できるヨーグルトも間食に最適！
特に夜にヨーグルトを食べると、夜間に善玉菌が働いて腸内が活性化。腸内環境を整えて老廃物を排除したり有害物質を減らしたりなど、太りにくい体づくりに役立ってくれます。ただし就寝前に食べるときは、寝る直前や22時以降は太りやすくなるため、できれば、21時までに食べ終わりましょう。
また、ヨーグルトは脂肪分の高いリッチなタイプや加糖のものは避けるのが○。無脂肪や低脂肪のものを選び、甘味を付けたいときははちみつを少量加えて食べて。
「おすすめはヨーグルト」（30代・愛知県）
「ヨーグルトなど」（30代・神奈川県）
「ヨーグルトや果物類」（30代・神奈川県）
【2】ゼリー
「罪悪感を感じさせない夜のおやつ」としても人気のゼリー類。蒟蒻ゼリーや寒天ゼリーなど、好みによって幅広い種類から選べるのも支持される理由のひとつ。
ゼロカロリーの商品も多く、一個がボリューミーなところも○。よく噛んで食べれば割と一個で満足できるので、ダイエット中にはぴったりですね。
「寒天ゼリー」（30代・兵庫県）
「蒟蒻ゼリーや飴」（30代・埼玉県）
「蒟蒻はカロリー低いけどお腹にたまります」（30代・福島県）
「ゼリー、野菜」（20代・神奈川県）
【3】低糖質のお菓子
アンケート結果からは、「低糖質＝罪悪感が少ない印象が強い」「糖質が少ないと太りにくいイメージがある」という意見が多く見られました。
ダイエット中ですべてを制限してしまうとストレスからリバウンドしやすくなってしまうので、たまには甘みのあるおやつを食べるのも良しとしましょう。食べる時間帯や量を自身でコントロールできるのであれば、お菓子を食べることが悪いことだとは思わないですよね。
「コンビニの低糖質系のお菓子」（20代・茨城県）
「糖質は多いが脂質が少ないカステラ。運動をしている人なら、タンパク質を摂取出来るプロテインバー（チョコレート味など）」（20代・東京都）
「おからクッキー」（20代・岩手県）
「するめ」（30代・鹿児島県）
【4】ナッツ
特にアーモンドは食物繊維が豊富。お腹の中でかさが増え、腹もちがよいのが◎！ ナッツを食べることで腸が活発に働き、周りの筋肉も動かされてエネルギーを消費してくれたり、血行促進で基礎代謝もアップする効果もあるようです。
慶應義塾大学医学部・井上浩義教授が行った検証試験では、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、ほかの食事や生活を変えなくても、半年後に平均3.4kg痩せたという結果が報告も。
「ナッツ、さつまいも、バナナ、りんご、ゆで卵」（30代・福岡県）
「ナッツ、ヨーグルト」（30代・静岡県）
「ミックス7ナッツ」（30代・茨城県）
【5】ゆで卵
ゆで卵は自宅で簡単に作ることができ、最近ではコンビニでも手に入るため、ダイエット中の間食におすすめされています。
カロリーは1個（55g）あたりおよそ74kcal。食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでいて“完全栄養食品”といわれるほど栄養が豊富。
筋肉を付ける上で重要なタンパク質も豊富です。ただし、一日の摂取目安は1〜2個程度なので食べ過ぎには注意しましょう。
「ゆで卵」（20代・埼玉県）
「ゆで卵なら腹持ちがいい」（20代・高知県）
「ダイエットにゆで卵がいいと聞いたので」（30代・熊本県）
【6】高カカオチョコレート
健康効果が高い、高カカオチョコレートも、間食におすすめの食べ物のひとつ。カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑制する作用があるといわれています。
また、高カカオチョコレートは低GI食品。食後高血糖から始まる肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病などのリスクを遠ざけることにも効果的です。
「苦めのカカオの割合が高いチョコ」（20代・愛知県）
「カカオ70%のチョコ」（30代・静岡県）
「チョコレート、炭酸水」（30代・広島県）
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最後に
ダイエットをしているとなれば、普段より食事に気を使ってお腹がすいてしまうことが多いのは当然のこと。
その場合に大切なのは、空腹時にどのような対応をするのが「正しい判断」なのか知識をつけておくことです。
長時間空腹を続けることは、体にもダイエットにもあまりよいものではなく、何時に・何を・どれくらい食べるのかが重要なのです。
タンパク質多めのバランスの良い食事で、腹持ちの良さをキープしつつ、どうしてもお腹がすいたときには今回おすすめした対処方法を試してみるといいかもしれませんね。
綺麗な自分で居続けようと努力する、その姿が美しいのですから、無理せず自分のペースでコツコツと頑張りましょう。
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