レンコンって実は高カロリー・高糖質？ ヘルシーに食べるための注意点とは

レンコンのカロリーと糖質量

まずはレンコン100gあたりと、1節（約180g）あたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。

1節まるごと食べると糖質は24g以上。野菜としては決して少なくない数値なので、他の食材との組み合わせには少し注意が必要です。

レンコンとその他野菜を比較

レンコンのカロリーと糖質が、他の野菜と比べてどのくらいの位置にあるのかを見てみましょう。数値はすべて100gあたりで比較します。

さつまいもほどではありませんが、この中では高カロリー・高糖質な部類です。

ダイエット中に食べるときのコツ

油を使わない調理法で食べる

レンコンは天ぷらやきんぴらなど、油を使う料理に使われることが多い野菜です。ですが、もともとカロリーが高めなうえ、油で調理すればさらにカロリーが上乗せされてしまいます。

ダイエット中は煮物や蒸し料理など、油を使わない調理法を選び、総摂取カロリーを抑える工夫をしましょう。

甘酢漬けにして副菜の一品に加えてもよいですし、レンジで調理したレンコンをサラダに加えて食感とボリュームをプラスするのもおすすめです。スープや汁物に加えるのもGOOD。薄切りにして味噌汁に入れると、食感のアクセントになりますよ。

他の料理で食事全体の糖質量を調整する

レンコンを使う日は、ごはんやパン、さつまいもといった糖質の多い食材を控える、大根やブロッコリーなど低糖質な野菜を副菜に選ぶ、というように、食事全体の糖質量を調整してみてください。組み合わせにおすすめな食材は、きのこやこんにゃく、ほうれん草、春菊など。

にんじんやかぼちゃは糖質が多く、過剰糖質摂取には注意したいところですが、栄養素のバランスとしては◎。レンコンに含まれるビタミンCの力を強化する、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。

ごはんの量を調整するなど、他で糖質量をコントロールできれば、相性のいい食材です。レンコンを料理に使用する際の参考にしてみてください。

タンパク質で栄養バランスを補う

レンコン100gに含まれるタンパク質は1.9g。野菜としては少なくない数値ですが、メイン食材としてタンパク質を賄うには足りない量です。

タンパク質は筋肉の維持に欠かせない栄養素で、ダイエット中は不足しないよう積極的な摂取が推奨される栄養素。肌のハリや髪のコンディションにも関わるため、美容面でもしっかりと摂っておきたいところ。

メインのおかずには鶏肉や豆腐、卵、魚などタンパク質が豊富な食材を迎え、レンコンは副菜や汁物で栄養素を補う食材として位置づけるのがおすすめです。

食べ過ぎなければダイエット中もOK

レンコンは野菜の中ではカロリーも糖質も高めな食材。ですが食べ過ぎさえしなければ、ダイエット中も極端に避ける必要はありません。カロリーカットを狙うなら、できる限り油を使わない調理法を選び、他の食材で糖質量を調整しながら取り入れるのがポイントです。タンパク質食材と組み合わせて、食事全体の栄養バランスを整えながら上手に活用してみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。