【長芋のカロリーと糖質量】ダイエット向き？ 身体にうれしい栄養素や効果についても解説

長芋のカロリーと糖質量は？

長芋100gあたりのカロリーは64kcal、糖質量は12.9gです。1本の可食部の重さを600g、幅10cmくらいにカットした長芋の可食部を300g、さらにその半分5cm幅くらいにカットした長芋の可食部を150gとした場合に分けて、カロリーと糖質量を見ていきましょう。

とろろごはんを食べるつもりで1食分を40gとした場合、調味料を入れてもカロリーはだいたい30kcal、糖質が6g程度。ダイエット中もそれほど気にしなくてもよい数値でしょう。

長芋とその他芋類を比較

長芋のカロリー・糖質量が高いのか低いのか、じゃがいもや里芋といったその他芋類と比較してみます。ここではすべて100gあたりの数値で比べます。

この中ではさつまいものカロリーと糖質量が圧倒的に高いことがわかりました。長芋はさつまいもの次に高カロリー・高糖質ですね。

長芋に含まれる栄養素と効果

長芋は栄養価が高い食材です。古くから滋養強壮食材として知られ、健康はもちろん美容面においても注目されています。

栄養素としては炭水化物がメインですが、実はタンパク質も含まれています。100g中2.2g程度とそれほど多くはないものの、筋肉や皮膚、髪、血液といった体のさまざまな組織を作ってくれるタンパク質が、少量でも含まれているのはうれしいポイントです。また、先ほど比較したじゃがいもや里芋、さつまいもといった芋類の中で、タンパク質の含有量はトップです。

長芋には食物繊維も含まれています。多くが水に溶けない不溶性の食物繊維。便の量を増し、排便をスムーズに行えるような働きをしてくれるのが特徴です。食物繊維は満足感を得やすく、腹持ちがいい栄養素でもあります。

さらには疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1、抗酸化作用のあるビタミンC、造血ビタミンとも呼ばれる葉酸、むくみを防ぐカリウムなども含まれています。

また、長芋独特のあのねばりは、血中コレステロールの減少や、血糖値の上昇抑制、免疫力アップといった効果が期待できる「ガラクタン」という食物繊維によるもの。ぬめりが苦手な人もいるかもしれませんが、あのネバネバにはしっかりと栄養が含まれているのです。

長芋はダイエット中も安心して食べられる？

1食分は40gほど。食べ過ぎなければ問題なし

もし白米やお蕎麦などに長芋をかけて食べる場合、だいたい40g程度が1食分として妥当と言われています。

長芋は糖質が気になるかもしれませんが、これくらいの量であれば過剰摂取を心配する必要はありません。長芋をプラスする分、ごはんやお蕎麦の炭水化物を少し減らせると、よりGOOD。

サラダや和物として食べる場合はシソ、梅、わさびのようなさっぱり食材、または調味料と合わせ、マヨネーズやチーズといった高カロリー食材との組み合わせを控えめにすると、できるだけカロリーカットが狙えます。

高カロリー食材の代用として使用する

長芋は時折、小麦粉やホワイトソースの代用としても使われます。

お好み焼きの小麦粉やグラタンのホワイトソースを長芋にするだけで、カロリーや糖質が大幅にカットできると、ダイエット食として注目されているのです。

自宅で作るという手間はありますが、こうした高カロリーになりがちな料理が食べたくなったら、長芋に置き換えてカロリーカットが狙えるかどうかを検討してみるのもよいでしょう。

長芋以外の野菜も食べてバランスよく

厚生労働省が策定した「健康日本21」では、1日に緑黄色野菜を120g 、淡色野菜を230g摂るよう推奨しています。そして実はこの中に、長芋を含むじゃがいも・里芋・さつまいもは含まれません。

芋類も野菜に分類されはしますが「長芋を食べたから野菜を摂った！」と思わず、ぜひさまざまな野菜をバランスよく食べることを意識してみてください。

具体的にはトマトやにんじん、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、アスパラガス、かぶ、きゅうり、レタス、玉ねぎなど。

美は健康を基盤として成り立ちます。どんな食材も「適量」、そして「バランスよく」を意識していただくことを忘れないでくださいね。

長芋はダイエット向きの食材！

芋類である長芋は、カロリーや糖質が少しだけ気になるかもしれませんが、過剰に食べるのでなければ心配のいらない食材です。むしろ腸内環境を整え、むくみを防ぎ、疲労回復効果や美肌効果も期待できる栄養素を含む、ダイエット・健康にうれしい食材。緑黄色野菜や淡色野菜もしっかり摂りながら、バランスよく食べることを意識していただきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。