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ポテトサラダのカロリーと糖質量はどのくらい？
材料別、100gあたりのカロリー
使用する材料、調味料によってポテトサラダのカロリーは変わりますが、一般的な材料である「じゃがいも」「玉ねぎ」「にんじん」「きゅうり」「ハム」を使用したポテトサラダのカロリーをご紹介します。
| 材料 | カロリー |
|---|---|
| じゃがいも（50g） | 30kcal |
| 玉ねぎ（10g） | 3kcal |
| にんじん（10g） | 3kcal |
| きゅうり（10g） | 1kcal |
| ハム（8g） | 17kcal |
| マヨネーズ（12g） | 80kcal |
| 塩（少々） | 0kcal |
| こしょう（少々） | 0kcal |
| 合計（100g） | 134kcal |
ここに、卵やコーンなどを加えた場合はどのくらいプラスになるのか見ていきましょう。
| 材料 | カロリー |
|---|---|
| ゆで卵（15g） | 20kcal |
| コーン（10g） | 9kcal |
| クリームチーズ（15g） | 47kcal |
| 枝豆（15g） | 18kcal |
| クルミ（10g） | 71kcal |
| 明太子（15g） | 18kcal |
| バター（10g） | 70kcal |
具材によってカロリーは大幅に変化しますね。
材料別、100gあたりの糖質量
次にポテトサラダの糖質量を確認していきます。先ほどの材料で作った場合のポテトサラダの糖質量を見ていきましょう。
| 材料 | 糖質量 |
|---|---|
| じゃがいも（50g） | 4.2g |
| 玉ねぎ（10g） | 0.7g |
| にんじん（10g） | 0.6g |
| きゅうり（10g） | 0.2g |
| ハム（8g） | 0.2g |
| マヨネーズ（12g） | 0.4g |
| 塩（少々） | 0.0g |
| こしょう（少々） | 0.0g |
| 合計（100g） | 6.3g |
卵やコーンなど、その他材料の糖質量も見ていきます。
| 材料 | 糖質量 |
|---|---|
| ゆで卵（15g） | 0.0g |
| コーン（10g） | 1.4g |
| クリームチーズ（15g） | 0.3g |
| 枝豆（15g） | 0.6g |
| クルミ（10g） | 0.4g |
| 明太子（15g） | 0.5g |
| バター（10g） | 0.0g |
ポテトサラダとその他サラダのカロリー・糖質量比較
かぼちゃサラダ・さつまいもサラダ・マカロニサラダと比較
ポテトサラダのカロリーや糖質量は高いのか低いのか、その他炭水化物食材を使ったサラダと比較してみましょう。今回は「かぼちゃサラダ」「さつまいもサラダ」「マカロニサラダ」と比べます。すべて100gです。
ポテトサラダ
| 材料 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| じゃがいも（50g） | 30kcal | 4.2g |
| 玉ねぎ（10g） | 3kcal | 0.7g |
| にんじん（10g） | 3kcal | 0.6g |
| きゅうり（10g） | 1kcal | 0.2g |
| ハム（8g） | 17kcal | 0.2g |
| マヨネーズ（12g） | 80kcal | 0.4g |
| 塩（少々） | 0kcal | 0.0g |
| こしょう（少々） | 0kcal | 0.0g |
| 合計（100g） | 134kcal | 6.3g |
かぼちゃサラダ
| 材料 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| かぼちゃ（70g） | 55kcal | 12.0g |
| 玉ねぎ（15g） | 5kcal | 1.0g |
| マヨネーズ（15g） | 100kcal | 0.5g |
| 塩（少々） | 0kcal | 0.0g |
| こしょう（少々） | 0kcal | 0.0g |
| 合計（100g） | 160kcal | 13.5g |
さつまいもサラダ
| 材料 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| さつまいも（70g） | 88kcal | 20.1g |
| 玉ねぎ（15g） | 5kcal | 1.0g |
| マヨネーズ（15g） | 100kcal | 0.5g |
| 塩（少々） | 0kcal | 0.0g |
| こしょう（少々） | 0kcal | 0.0g |
| 合計（100g） | 193kcal | 21.6g |
マカロニサラダ
| 材料 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| マカロニ（45g） | 68kcal | 13.1g |
| 玉ねぎ（15g） | 5kcal | 1.0g |
| にんじん（5g） | 2kcal | 0.3g |
| きゅうり（5g） | 1kcal | 0.1g |
| マヨネーズ（20g） | 134kcal | 0.1g |
| ハム（10g） | 22kcal | 0.2g |
| 塩（少々） | 0kcal | 0.0g |
| こしょう（少々） | 0kcal | 0.0g |
| 砂糖（少々） | 2kcal | 0.5g |
| 合計（100g） | 234kcal | 15.3g |
4つのサラダ合計一覧
最後は、それぞれのサラダのカロリー・糖質量合計を一覧で見ていきましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ポテトサラダ | 134kcal | 6.3g |
| かぼちゃサラダ | 160kcal | 13.5g |
| さつまいもサラダ | 193kcal | 21.6g |
| マカロニサラダ | 234kcal | 15.3g |
使用する材料にもよりますが、炭水化物食材を使ったサラダ100gあたりのカロリーと糖質量を比較すると、ポテトサラダは低めであることがわかります。メインで使用する材料のかぼちゃ・さつまいもはじゃがいもに比べ甘味が強く、糖質が多め。マカロニサラダはマヨネーズを多めに使用することで、カロリーが跳ね上がります。
ダイエット中のポテトサラダは太る？ カロリーオフの方法とは
高カロリーな食材や調味料を控える
かぼちゃサラダやさつまいもサラダに比べ低カロリーとはいえ、じゃがいもも炭水化物食材です。食べたからといって太るとは言い切れませんが、食べる量や使う材料によっては想像以上にカロリーオーバーしてしまう可能性が十分にあります。
ダイエット中は量を控えるのが一番ですが、どうしても食べたくなったら使用する材料や調味料の中で「高カロリー」なものをできるだけ控えるようにしましょう。
たとえばマヨネーズ。マヨネーズは10g使っただけでも67kcal、たった5gを増やし15gにしただけでも100kcalを超えます。脂質はなんと76.0g。これはバターやマーガリンに次ぐ多さです。
ハムもカロリー・脂質ともに高め。クリームチーズやくるみなどの「変わり種食材」も、おいしいですがカロリーをアップさせる原因になります。
おすすめは、マヨネーズの代わりに塩レモンで味付けしたり、健康効果の高い「オレイン酸」が主成分のオリーブオイルを少量かけたりして食べること。高カロリーな具材を控える代わりに低カロリーな野菜をたっぷり加え、カサを増して食べるのもGOODです。
マヨネーズを控えつつ、梅やシソ、かつおぶしなどを使った和風の味付けにしてみるのもいいですね。
じゃがいもの一部をヘルシーな食材に置き換える
じゃがいもの代わりにヘルシーな食材を使用するのも、カロリーオフが狙える食べ方です。
たとえばお豆腐やおからなど。
お豆腐はしっかりと水切りすれば、ベチャベチャ感は気になりません。炭水化物がメインのポテトサラダですが、ベースのじゃがいもを減らしお豆腐やおからをプラスするだけで、ダイエットに必要不可欠なタンパク質も摂取できます。
素朴な味わいも、濃い味に慣れて味覚が鈍化している現代人にピッタリです。
ポテトサラダを食べるときは主食の量に注意して
じゃがいもは炭水化物。お米も炭水化物です。
白米に比べじゃがいもは低カロリー・低糖質ですが、白米を食べながらポテトサラダもたっぷり食べるのでは、当然カロリーや糖質量は過剰に…。
ポテトサラダを食べるなら、いつもの主食の量を減らすのがおすすめ。当然、白米だけでなく、麺やパンも対象です。
ポテトサラダは食べ過ぎると太る！ ダイエット中は食べ方に注意して
ポテトサラダのカロリーと糖質量、その他炭水化物食材を使ったサラダとの比較をご紹介しました。かぼちゃやさつまいも、マカロニを使ったサラダよりもカロリー・糖質ともに低めではありますが、やはり葉物野菜がメインのサラダと比べると高カロリー・高糖質です。そのためダイエット中は食べ過ぎに注意しましょう。ただし、工夫次第でカロリーオフは可能。使用食材や調味料、一緒にいただく主食の量を調整すれば、ポテトサラダもヘルシーに食べることができます。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
