栗のカロリーは1粒30kcal
日本産の栗（ゆで）100gあたりのカロリーは152kcalです。栗1粒の可食部はおよそ20gなので、1粒あたりのカロリーは30kcalほどになります。
よく市販で目にする甘栗100gのカロリーは207kcalと、ゆでた栗よりも少し高カロリーです。甘栗1粒あたりの可食部重量は10gほどなので、1粒食べた場合のカロリーは約21kcalとなります。
| 100g | 1粒 | |
|---|---|---|
| 日本栗（ゆで） | 152kcal | 30kcal |
| 甘栗 | 207kcal | 21kcal |
栗の糖質や脂質量は？
糖質や脂質の量もチェックしてみましょう。ここでも100gあたりの数値と1粒（日本栗：20g、甘栗10gとする）あたりの数値を掲載します。
100g
| 糖質量 | 脂質量 | |
|---|---|---|
| 日本栗（ゆで） | 30.1g | 0.6g |
| 甘栗 | 40.0g | 0.9g |
1粒
| 糖質量 | 脂質量 | |
|---|---|---|
| 日本栗（ゆで） | 6.0g | 0.1g |
| 甘栗 | 4.0g | 0.1g |
栗には脂質はほとんど含まれていませんが、糖質は決して低くありません。100gあたりのごはんの糖質が35.6gであることを考えると、ダイエット中の摂取は油断できないでしょう。
栗に含まれる栄養素とその効果
ビタミンB1：糖質の代謝・疲労回復
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際、欠かせない栄養素です。
不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えられないだけでなく、疲れやすくなったり、目の疲れや肩こり、集中力の低下などといった不調が起こりやすくなったりします。糖質の多い白米を主食としている私たち日本人にとって、必要不可欠な栄養素と言えるでしょう。また糖質の摂取が多い人だけでなく、アルコール摂取量が多い人も積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンC：美肌・免疫力アップ・鉄分の吸収サポート
甘栗の含有量はそれほど多くありませんが、日本栗にはビタミンCも含まれています。栗だけで1日のビタミンCを補うことは難しいものの、美肌づくりに関係するビタミンがこんなところで摂れるなんて、うれしいですよね。
ビタミンCには皮膚・粘膜の健康をサポートするだけでなく、高い抗酸化作用によって免疫力を高め、病気を予防してくれる働きも期待できます。
さらにビタミンCは、鉄分の吸収を促進する効果も。美容を意識して摂取する人が多いビタミンではありますが、鉄が不足しがちで貧血を起こしやすい女性にとって、日々元気に過ごすために積極的に摂りたい栄養素なのです。
食物繊維：腸内環境の改善、血糖値上昇の抑制
日本産の栗（ゆで）には100gあたり6.6gの、甘栗には8.5gの食物繊維が含まれています。これは、食物繊維が多いことで有名なきのこ類、しめじやなめこ、エリンギ、まいたけよりも多い数値です。
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため、食前に数粒食べることでダイエット効果が見込めます。栗は食べ応えがあるのでゆっくり食べることで満足感がアップし、食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。
カリウム：むくみの解消
栗には、むくみの解消に役立つカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは私たちが日常的に口にする食材に多く含まれているため極端に不足することは稀ですが、日本人女性10代〜40代のカリウム摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められた数値よりも少ないことが、令和4年（2022年）国民健康・栄養調査でわかっています。
カリウムに直接的なダイエット効果はないものの、むくみの予防や解消が期待できるため、ボディラインを整えたり血行不良を改善したりといった効果が期待できます。
塩分を過剰に摂りがちな方、むくみがちな方はぜひ積極的に摂取しましょう。
ダイエット中、太りにくい栗の食べ方
栗は健康と美容に嬉しい栄養素がたっぷり含まれている、スーパーフードとも呼ばれる食材です。
そのためダイエット中に食べてもまったく問題ない食べ物なのですが、糖質が決して低くないため食べ過ぎには注意したいところ。
食べる場合は1日100g（日本栗で5個、甘栗で10個）までを目安に、スイーツが食べたくなったときの代わりとして間食に採用したり、食前に数粒食べて血糖値の急上昇を防ぐ&食べ過ぎ予防を狙ったりしてダイエットに活用してみましょう。
また、栗は栗でもモンブランのような栗スイーツはダイエット向きではありません。こういったスイーツには、砂糖やクリームがたっぷり使われています。栗自体にダイエットに効果的な栄養素が含まれているからといって、モンブランも「栄養素がたっぷり、ダイエットにいい！」とは言えないのです。
栗は栄養満点！ 食べる量には要注意
栗は栄養満点で、食前やダイエット中の間食として食べるのが効果的。ただしカロリーや糖質は決して低くなく、食べ過ぎると体重増加のリスクが高まります。1日100g程度を目安にいただきましょう。スイーツやお菓子を食べる代わりに栗を採用するのは、とてもよい判断です。目安量を超えないよう、上手に取り入れてくださいね。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
