【干し芋】高カロリーなのにダイエット向きなのはなぜ？ 減量中におすすめの食べ方とは

干し芋のカロリーと糖質量はどれくらい？

干し芋100gあたりのカロリーと糖質量は以下の通り。

一般的に販売されている薄く平たい形状の干し芋は、小さなもので1枚20g、大きなもので1枚50gほど。小さな干し芋なら4〜5枚、大きな干し芋なら2枚が100gの目安と考えてよいでしょう。

干し芋がダイエットによいと言われる理由

食物繊維が豊富

干し芋には100gあたり5.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維が多いことで知られる他の食品と比較してみましょう。

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨する1日の食物繊維目標量は、女性で18g以上、男性で21g以上です。女性なら干し芋100gで1日の目標量の3分の1が摂れる計算になります。

食物繊維には便通を改善する効果が期待されており、腸内環境を整えるだけでなく血糖値の急な上昇を抑えたり、脂質の吸収抑制、食べ過ぎの防止にも効果的。意識して摂らないと不足しがちな栄養素なので、干し芋のように調理不要で手軽に食べられる食品は非常に貴重です。

お菓子よりもヘルシー

干し芋は100gあたり277kcal、糖質66gです。数字だけ見ると決して低いとは言えませんが、間食にスイーツやスナック菓子を食べるよりもよっぽどヘルシーです。

100gあたりのカロリーをその他のお菓子と比較してみましょう。

お菓子やスイーツには小麦粉・砂糖といった糖質、バター・生クリームといった脂質がたっぷりと使われています。

その点干し芋は、加糖されていないのにも関わらずしっかりと甘みがあるのでスイーツ感覚で食べられ、それでいてお菓子やスイーツの中では低カロリー。また、脂質はほとんど含まれていません。

原料はさつまいものみで余計な添加物が使用されておらず、食物繊維やビタミン、ミネラルと栄養価が凝縮されていて健康食品としても優秀です。

食べ過ぎによるカロリー・糖質オーバーには注意すべきですが、小腹が空いたとき間に合わせのお菓子をつまむより、干し芋を1〜2枚食べたほうがダイエットにも健康にもプラスになると言えるでしょう。

太るor痩せるの分かれ道!? ダイエット中におすすめの干し芋の食べ方

1日2〜3枚までを目安に食べる

お菓子よりもヘルシーだからと言って量を気にせず食べれば、それは当然体重増につながります。干し芋を間食で食べるなら、1日の目安を2〜3枚までにしましょう。

具体的な数値ではおよそ70gまで。小さめの干し芋なら3枚強、大きめの干し芋なら1枚強、小さめ1枚＋大きめ1枚でもOKです。

干し芋は食べ過ぎるとカロリーや糖質過多になるだけでなく、食物繊維の多さから下痢や腹痛を起こしてしまう可能性もあるので注意しましょう。

朝食として食べる

干し芋は調理の手間がかかりません。時間がない朝に食べやすく、かつ朝食で確実に摂っておきたい「糖質」が摂れます。

糖質はこれから活動するための大切なエネルギー源です。朝、糖質を摂らないと体が疲れやすくなるだけでなく、脳に必要なブドウ糖が足りず頭がぼんやりしてしまいます。

できれば干し芋だけで済ませず、ここにタンパク質食材もプラスしましょう。

豆腐や鶏肉、鮭などをおかずやスープで摂取したり、時間がない場合はそのまま食べられる納豆やゆで卵、ツナ、ヨーグルトなどを食べたりすることをおすすめします。

トレーニング前に食べる

ダイエットのために食事管理だけでなく、トレーニングも併用しているという方は多いでしょう。そんな方にも干し芋は活用できます。

筋肉を使うトレーニングでは、速やかなエネルギー補給が必要になります。空腹状態での筋トレはエネルギーが不足し、筋肉内のタンパク質が分解されてしまう可能性が。

もちろん、空腹だからといってすぐに筋分解がはじまる訳ではありません。しかし、通常よりエネルギーが必要になるトレーニング前は、糖質の補給が推奨されています。その補給に干し芋が便利なのです。

ちなみに、トレーニング後はタンパク質補給が重要と言われますが、実は糖質の摂取も大切です。プロテインシェイクでタンパク質補給を行うのと同時に干し芋で糖質も摂取すると、筋タンパク質の分解がセーブでき、筋肉の成長促進や疲労回復につながります。

トレーニング前に干し芋を食べる場合はトレーニングの30分〜1時間前までに、トレーニング後に干し芋を食べる場合は、終了後30分以内に食べるようにしましょう。

干し芋は食べる量とタイミングに注意して

カロリーや糖質だけに注目すると、干し芋は決してダイエット向きとは言えません。しかし、脂質が少なく食物繊維やミネラルが豊富で砂糖のような添加物もなし。食べ過ぎさえ気をつけられれば、間食としてもエネルギー補給としても優秀な食材であることがわかりました。食べるタイミングは朝や小腹が空きやすい15時頃、もしくはトレーニング前後。夕食前に食べて食事をセーブするのもよいですが、活動的な時間を過ぎた夕食“後”に食べるのは避けましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。