さつまいものカロリーと糖質量はどれくらい？ 他のいも類と比べると多い？

さつまいものカロリーは何kcal？

100gで約126kcal

さつまいものカロリーは、100gあたり約126kcal。

小さめのサイズ1本でおよそ100gになります。中ぐらいのサイズなら200gほどで252kcal、大きめのサイズなら300gほどあるので3倍の378kcalになります。

ごはんお茶碗大盛一杯（200g）で312kcalなので、それに比べるとさつまいもは低カロリーですね。

さつまいもの糖質量はどれくらい？

100gで約29.7g

次にさつまいもの糖質量を見ていきましょう。

さつまいもの糖質量は、小さめの1本（100g）でおよそ29.7gになります。中ぐらいの1本（200g）なら倍の59.4g、大きめの1本（300g）なら3倍の89.1gとなります。

ごはんお茶碗大盛一杯（200g）の糖質量は71.2gなので、糖質量もさつまいものほうが少なめですね。

さつまいもは「蒸し」と「焼き」でカロリーが変わる？

蒸し100gで131kcal、焼き100gで151kcal

先ほどご紹介したさつまいものカロリーは、生の状態のもの。実際に食べるときの状態「蒸し」または「焼き」にしたとき、カロリーはどう変化するのでしょうか。

実はこのカロリー変化、さつまいものカロリー自体が変わっているのではありません。秘密は〝水分〟にあります。蒸したり焼いたりする過程でさつまいもの水分が飛び、その分水分ではなく可食部が増えます。

蒸し調理ではそれほど多くの水分蒸発は起こらないため生のさつまいもと大差ありませんが、焼き調理では水分が蒸発した分、100gあたりに可食部のカロリーがプラスされ、生のさつまいもよりカロリーが増えたように見えるのです。

糖質も同様、調理法で変化する

糖質量も同じ原理で、調理法によって変化します。

こちらも焼き調理がもっとも水分蒸発の量が多いため、その分糖質量がアップしています。蒸し調理は生のさつまいもとそれほど糖質量に変化ありませんね。

さつまいもとその他いも類とのカロリー・糖質比較

じゃがいも、里芋、長芋との比較

さつまいもとその他いも類とのカロリー・糖質比較も行ってみます。すべて100gあたり、生の状態での比較になります。

こうして比較すると、さつまいもはカロリーも糖質量もダントツで高いことがわかります。

ちなみにいも類ではありませんが、秋によく食べられる栗やカボチャとも、カロリー・糖質量を比較してみます（生の状態100g）。

カボチャよりもカロリー・糖質量高めなさつまいもですが、さらにその上をいくのが栗であることがわかりますね。

さつまいもはダイエット中でも食べていい？

さつまいもは低GI食品。ダイエット中もOK

ここまでさつまいものカロリーや糖質量を見てきて、ダイエットには向かない食品だと思った方も多いかもしれませんが、実はさつまいもは低GI食品として知られています。

GI値が高いほど血糖値を急激に上げ、脂肪の生成を促すインスリンを分泌しますが、低GI値のさつまいもは食物繊維の働きで糖の吸収が穏やか。

食べ過ぎは良くありませんが、ごはんや食パンよりもGI値が低く、ダイエット向きの食材と言えます。

ビタミンやミネラルが豊富

さつまいもは食物繊維だけでなく、ビタミンCやビタミンE、ビタミンB6など美容に嬉しいビタミンも含まれています。

他にも余分な塩分の排出を促すミネラル、カリウムも豊富。

美容やアンチエイジング効果、ダイエットの大敵であるむくみを解消する効果が期待できる食材であるため、ダイエット中も食べられる食材としておすすめできます。

主食やおやつを置き換えるのがGOOD

さつまいもはいも類の中では比較的高カロリー・高糖質な食材ですが、ごはんや食パンに比べると低カロリー・低糖質。

血糖値が上がりづらい低GI食品であることからも、さつまいもをダイエットに取り入れるなら、ごはんや食パンなど主食をさつまいもに置き換える方法がおすすめです。

ただし調理法は油を使わずに蒸した「ふかし芋」として食べるのを推奨します。バターのような高脂質食品での味付けは行わないのがポイントです。

また、お菓子やデザートを食べる習慣をどうしてもやめられないという方は、これまで食べていたスイーツをさつまいもにスイッチするのも良いでしょう。

こちらも砂糖やバター等での味付けは逆効果なので推奨しませんが、どうしても甘みが足りないという場合は、はちみつをほんの少しだけプラスして満足度を高めてみるのをおすすめします。

さつまいもは高カロリー・高糖質！ でもダイエット向きの食材でもある

カロリー・糖質が他のいも類に比べ高めであるさつまいもですが、同じ炭水化物である白米や食パンに比べるとヘルシーな食材であることがわかりました。味付けや食べる量には注意したいところですが、主食をさつまいもに置き換えたり、おやつ代わりにさつまいもを食べたり、実はダイエットにも有効に働いてくれる優秀食材です。食べる際はふかし芋で、150g前後を目安においしく取り入れてみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。