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BEAUTY

2021.08.15

低炭水化物ダイエットとは|一日の摂取量目安やダイエット中におすすめのレシピを紹介

低炭水化物ダイエットってどうやってやればいいの? 一日に摂取していい炭水化物の目安、女医がおすすめするコツや、食事の摂り方などをまとめました。また、いつもの食事に加えるだけの食材や、摂り入れたいおすすめのレシピをご紹介。ダイエットはなるべくストレスなく続けたいですよね。食べ物か食べ方か、自分に合ったやり方を見つけるのがポイントです。

【目次】
低炭水化物ダイエットはどうやればいいの?
基本知識と一日の摂取量の目安
意識して摂り入れたいおすすめ食材
ダイエット中の外食時に気をつけること
低炭水化物のおすすめレシピ
最後に

低炭水化物ダイエットはどうやればいいの?

「ダイエットの時は、炭水化物を抜くべし!」ということが言われた時期もありましたが、今は、炭水化物を完全に抜くのは、体に悪いと言われることも。そこで、注目され始めたのが、低炭水化物ダイエット!

「低」という言葉がつくぐらいだから、少なめに摂っていいということだろうけど、実際どれぐらい摂取していいものなのか、またどんなやり方が効率的にダイエットになるのか… 今回は、そんな疑問を解消すべく、ダイエット方法の基礎知識から、実際に取り入れたい食材やレシピまで、幅広く紹介します。これで、あなたも低炭水化物ダイエットをはじめられるはず!

<POINT>
・低炭水化物ダイエットは、バランスが大事!
・食事内容と同様に、食べ方もダイエットの要
・身近な食材を使ったレシピも豊富◎

基本知識と一日の摂取量の目安

ダイエットを成功させるカギは、糖質を含む炭水化物の本質を知ることから始まります。糖質を減らす=食べなければいいなど、極端な食事制限は、お肌や髪質も老けさせてしまうことも… まずは正しい知識を学ぶところからはじめてみましょう。

低炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物(糖質オフ)ダイエットとは、米やパン、麺類、いも類、果物など、炭水化物(糖質)を多く含む食品の摂取を制限するダイエット。三大栄養素である炭水化物タンパク質脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。

1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけましょう。また、食事をゆっくり味わいながら食べることも大切です。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。

ひと口食べたら30回噛むことを心がけて。時間をかけて食べることで、食べすぎ防止にもつながります。

【ポイント】
✔️積極的に食べていいもの
赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど

✔️制限したいもの
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど

参考書籍:『あなたが「やってはいけない」ダイエット』(生花著/小学館)

『あなたが「やってはいけない」ダイエット』(生花著/小学館)

自分の体質を知らずしてダイエットの成功なし! と語る中医学の生花(SEIKA)先生の新刊、あなたが『やってはいけない』ダイエット(小学館)では、約100問のチェックテストを用意。質問に答えていくことで、自分の体質傾向がわかります。すると、流行のダイエットが体質に合うのか合わないのかもわかってきます。

炭水化物の摂取量目安

教えてくれたのは… 国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長 増富健吉先生

(c)Shutterstock.com

厳密には、炭水化物、糖質、糖類などにはそれぞれ定義があるが、ここではその微妙な定義はさておき、ざっくりと炭水化物と糖質とは同じものと理解していただいていい。

では、炭水化物は何グラムとればよいのか?

ダイエットの目的ならば、基本的には少ないほど良い」というのが答えだが、これは体に良くないし、本来の目的である基礎代謝を上げるために必要な筋肉の維持にも良くない

(c)Shutterstock.com

では、どれくらい食べるのがいいか。1回の食事で、お茶碗に1杯弱程度の100g相当が理想。これでおおよそ、一回の食事の糖質によるエネルギーは160kcalになる。

「最低1回、極力2回、炭水化物の摂取を控えていただきたい」という私からのお願いを守るとすると、糖質からの一日摂取エネルギーは200kcal前後に押さえたいところ。

無理ならば、300kcalいや400kcalの炭水化物を1日に食べてもいい。炊く前の乾いたお米に換算すれば100gである。すなわち、一日に半合くらいまでならご飯を食べてもいい。結構、ゆるいでしょう? まだ随分と食べる余裕があるんです。

50kgの女性なら、1日、タンパク質は最低でも50g(ささみ換算200g)とご飯で半合は食べてください。これで、大体ざっくり500kcalのエネルギー摂取量(摂取カロリー量)になる。ここがまず基本中の基本。ここに筋肉を増やすための運動を加えていくことと、運動量にあわせて残りの摂取エネルギーを考えていく

【医師が断言】白米は食べる! 炭水化物は抜かずにヘルシー痩せるには…〈食べるダイエット〉

食べ方で炭水化物からの影響をオフ!

教えてくれたのは、医学博士・池谷医院 院長 池谷敏郎先生
(著書『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』[東洋経済新報社]など多数)

■炭水化物が太りやすいのはなぜ?
炭水化物中心の食事で太りやすくなる主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。炭水化物の糖質は消化・吸収が早いため、すぐにブドウ糖へと変換され、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。

このときに、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変えて、からだに貯め込む働きがあるため、内臓脂肪を中心とした肥満の原因に。

■太りにくい食べ方のポイント
食後血糖値のコントロール法として、食べる順番が注目されてきました。食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにするという方法です。

ですが、このように食べる順番を意識する方法は、うっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまく取り入れられなかったのではないでしょうか。そんな方には、低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる、食材を主食に混ぜて食べる“混ぜ食べ”がおすすめです。

混ぜて食べるので、食べる順番を意識する必要なく、簡単に取り入れられますね。混ぜる食材は、糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想。私のオススメはブナシメジです。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

デメリットになるダイエットのやり方

教えてくれたのは、医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長 日比野佐和子先生
(アンチエイジング専門医。42歳の時(ダイエットに成功した頃)の体重をキープ中)

アンチエイジングの視点から考えると、過度な糖質制限はオススメしません!
※“糖質制限”とは、炭水化物の摂取量を極端に減らすこと。

体脂肪は減っても、体内が低血糖状態になるため、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。イライラしたり、自律神経が乱れる恐れも。

また、ホルモンバランスが乱れることで、女性らしい体を作るエストロゲンが減少し、男性のようなゴツゴツした体つきになる可能性も。キレイなボディラインをキープするためには、ある程度の糖質が必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

意識して摂り入れたいおすすめ食材

低炭水化物ダイエットには、食事のバランスが大事であることがわかりました。それでは、実際どのような食材が、低糖質で、ダイエットに向いているのでしょうか。ここでは、主食からちょい足しアイテムまで、すぐにでも摂り入れたい食材を紹介します。

主食におすすめ! 低糖質の高野豆腐

土田隆さん著『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』[アスコム]から紹介!

食事量や糖質の摂取量を減らしたいときは、高野豆腐がおすすめ。

高野豆腐

糖質たっぷりのパンやごはん・麺類など炭水化物の量を減らして、高野豆腐でお腹を満たす! いつもの食材を高野豆腐に置き換えるだけで、糖質を大幅にカットすることができます。

また、高野豆腐に含まれるタンパク質には、肝臓での中性脂肪合成を抑え、腸管からの脂肪吸収も抑制することで血中の中性脂肪の上昇を抑える作用も期待できるのです。

さらに、高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、内臓脂肪を減らす作用があるとされ、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめです。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

コンビニでも買える! きのこ類はやっぱりヘルシー

コンビニでも買える!きのこ類はやっぱりヘルシー

きのこは成分の90%が水分。食物繊維が多く、炭水化物(糖質)と脂質が少ないのが特徴です。カロリーは、きのこの種類を問わず100gで20kcal前後と非常に低カロリー。

■コンビニで買えるお惣菜
筑前煮・きのこのサラダ・なめこの味噌汁・きのこのパスタなど。

体に気をつけている人の常識♡ コンビニでも買える「まごわやさしい」って?

糖質制限のサポート役は「オイル」!

教えてくれたのは… 管理栄養士 浅野まみこさん
(著書『血糖値あがらないのはどっち?』[アスコム]など)

■ダイエットの挫折を防ぐサポートに
糖質制限のサポートとして役立てたいのがオイル。中でも特に「MCT」を上手に活用するのがポイントです。「MCT」とは、「中鎖脂肪酸」(Medium Chain Triglycerides)の頭文字。ココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。

代謝の経路が異なり、「脂質」を糖に代わるエネルギー源にしたいと考えた場合、普通のオイル以上に効率よく分解されてエネルギーになりやすいのが「MCT」オイルの特徴です。

また、「MCT」を摂ると、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなるため、その点でも糖質制限ダイエットのサポートに適していると言えます。

■MCTオイルの摂り方
普段の食事に気軽にとり入れられて、さまざまな楽しみ方があるため、飽きることなく長続きしやすいのもMCTオイルのポイント。冷奴や納豆など、植物性たんぱく質を摂るときや、スープなどの汁物を飲むときに、MCTオイルをひとふりするだけ。レモンや塩胡椒をまぜて、オリジナルのドレッシングを作るのもおすすめです。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折…管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

炭水化物を摂りたいときは…

アンチエイジング専門医の日比野先生いわく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるGI値の低い食品がおすすめとのこと。例えば、ダイエット中のご飯なら「精白米などの白い炭水化物」よりも、「玄米などの茶色い炭水化物」の方がGI値が低くおすすめです。

玄米のほか、おすすめの食材は下記。
・アーモンド
・酢
・パプリカ

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

ダイエット中の外食時に気をつけること

糖質制限中やダイエットをしているときに、友人や会社の付き合いで外食に誘われることもありますよね。でも、そんなときでも大丈夫! 外食時に気をつけたいことや、何を選べばいいか迷ったときにオススメのメニューを紹介します。これで罪悪感なく食事を楽しめるはずです。

野菜の冷製サラダ

チキンサラダと野菜をたっぷり使った低糖質ランチ!

野菜の冷製サラダ

【サラダチキン激ウマレシピ研究】ファミマのサラダチキンで「夏野菜の冷製サラダ」

野菜いっぱいのヘルシーな魚をつかったおかず

鮭と彩り野菜の南蛮

鮭にはアスタキサンチンという成分が含まれており、抗酸化作用が高く美肌作りに欠かせない食材。また、お酢にはエネルギー代謝に必要なクエン酸が、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれているのでダイエット中におすすめのメニュー。作り置きできるのも、時短になって◎。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

高タンパク&食物繊維が豊富なスープ

高タンパク&食物繊維が豊富なスープ

血行を促すビタミンEや美容効果も高いビタミンCが含まれているレンコンを使ったスープで、代謝UP間違いナシ。市販の鶏団子を使っているので手軽に作れる。食べ応えがあるのにカロリー低めなので、夜ご飯が遅くなってしまった時におすすめ。

23時からの万能スープレシピ・温まりたい日のSoup編

豆腐やきのこが入った和風のメニュー

豆腐やきのこが入った和風メニュー

木綿豆腐は言わずと知れたローカロリー食材です。カルシウム量は絹ごし豆腐の3倍あるので、ダイエット中にぜひ選びたい! 身体の中から温まり、内臓の働きが良くなる状態を作り出せるメニューです。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

外食時に意識しているルール

\ふたたび、日比野佐和子先生に教えていただきました/

■私がやっている外食時のルール
1. コースよりアラカルトを頼む(コースだと残しちゃいけないという意識が…)
2. 唐揚げより焼き鳥にする(焼き肉の場合は18時までに食べる)
3. シメの炭水化物はやめる(夜に消費しきれないエネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に…)
4. お酒は飲み過ぎない(脂肪肝を誘発すると肥満になりやすい)
5. 好きなものから食べる(先に心を満たして満腹中枢を刺激すると、食べすぎを防げる)

■普段の夕食ルール
日ごろ心がけていることは、夕食の主食をサラダにして炭水化物をとらないようにしていることです。低糖質高タンパクの食事を意識しながら、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”に。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べます。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

低炭水化物のおすすめレシピ

先の章では、炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけることが大事だと紹介しましたが、とはいえ自分で計算するのはちょっと面倒…。ここでは、低炭水化物ダイエット中にもおすすめな、ビタミンとタンパク質が豊富なメニューを紹介します。詳しいレシピも掲載しているので、ぜひ試してみて。

ブナピーごはん

“混ぜ食べ”を教えてくれた医学博士の池谷先生が、ブナピーごはんのレシピを伝授!

ブナピーごはん

■材料(1人分)
ブナピー 100g(1パック)|ごはん 50g
※お好みで塩を加えてもOK

■作り方
[下準備]ごはんを少し固めに炊きます(冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用しても◎)。

1. ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱します。
※水気が多いときはザルにあけて軽く水を切りましょう。

2. ごはんにブナピーと、お好みで塩を加えて混ぜたら完成!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

見た目にも鮮やか&野菜で満腹感!「カラフル生春巻き」

見た目にも鮮やか&野菜で満腹感!「カラフル生春巻き」

【材料・2人分】
・紫キャベツ:3枚
・赤&黄パプリカ:各1個
・青ねぎ:8本
・鶏ささみ:2本
・酒:少々
・生春巻きの皮:4枚

【作り方】
1. 紫キャベツ、赤と黄パプリカを、それぞれせん切りにする。

2. 青ねぎは半分に切る。

3. 鶏ささみにお酒を振り、ラップをしてから電子レンジで2分ほど蒸す。粗熱をとってから割く。

4. 湿らせた生春巻きの皮で野菜を巻いて、食べやすいサイズにカット。

ヘルシーで満足感も抜群「豚肉&豆腐の冷しゃぶ」

ヘルシーで満足感も抜群「豚肉&豆腐の冷しゃぶ」

【材料・2人分】
・豆腐:2分の1丁
・豚薄切り肉:3枚
・酒:少々
・玉ねぎ:少々
・貝割れ大根:少々
・ポン酢:適宜

【作り方】
1. 食べやすいサイズに豆腐を切って皿にのせる。

2. 沸騰したお湯にお酒を入れ、豚薄切り肉を茹でて冷ます。

3. 茹でたお肉、スライスした玉ねぎや貝割れ大根を合わせて、豆腐にのせる。

4. 仕上げにポン酢をかけて完成。

マスクの中のベタつき… それ「黄ぐすみ肌」かも?! 解消方法5メソッド

コスパも最強の「えのき親子丼」

えのき親子丼

【材料・2人分】
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)
<A>
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにする。

2. [A]と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加える。

3. 中火で少し煮詰めるようにグツグツと加熱する。

4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れる。フタをして30秒弱火で、火を止めて1分火を通す。

情報提供/運動指導者・森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ提供/栄養管理士 園部裕美さん

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

とにかく安くて簡単「もやしレモン」

もやしレモン

【材料(保存容器小1個分)】
・豆もやし:1袋(200g)
・水:1L
・穀物酢:大1/2
<A>
・白だし:大2
・レモン汁:小2

【作り方】
1. 鍋に水と酢を入れ、沸騰させ、豆もやしを水洗いして水気を切る。

2. 沸騰したら中火にし、豆もやしを入れてふたをし、3分ゆでる。

3. [2]をざるにあげてあら熱を取り、キッチンペーパーで抑えて水気をふき取る。

4. 密閉できるポリ袋に豆もやしと[A]を入れ、できるだけ空気を抜いて、くちを閉じて、完成。

レシピ提供/Nozomiさん

【お弁当のスキマおかず】格安もやしがレモン風味のさっぱりおかずに変身!

満腹感も得られやすい「炒りこんにゃく」

炒りこんにゃく

【材料(保存容器小1個分)】
・板こんにゃく:1枚(250g)
・ごま油:大さじ1
<A>
・醤油:大さじ1.5
・みりん:大さじ1
・輪切り唐辛子:少々(お好みで)

【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯(分量外)を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。

2. フライパンに[1]を入れ、弱めの中火で乾煎りする。

3. [2]にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら[A]を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

注目食材“おからパウダー”使用の「ほうれん草のおからヨーグルト」

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

<おからヨーグルト>

【材料】
・ヨーグルト:100g
・おからパウダー:15g(大さじ3杯強)

【作り方】
おからパウダーがヨーグルトの水分(ホエイ)を吸い、ディップ状になるまで混ぜて完成。

<ほうれん草のおからヨーグルト白和え>

【材料(4人分)】
・ほうれん草:140g
・人参:30g
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ2
<A>
・おからヨーグルト:基本の分量(ヨーグルト10og:おから15g)
・白すりごま:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:少々

【作り方】
1. ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

2. ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。[1]を加えて和え、塩で味を調えて器に盛って完成。

情報提供/日本乾燥おから協会
レシピの提供:料理家 吉田愛さん

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

最後に

低炭水化物ダイエットに関する特集をお送りしてきました! いかがでしたでしょうか。いつまでもきれいにいたい、美容や健康にいい方法でダイエットをしたいという方には、とてもおすすめのダイエット法です。「無理は禁物」がダイエットの鉄則です。無理しすぎず、まずは自分のペースで、一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。


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