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BEAUTY

2020.01.23

低炭水化物ダイエットのおすすめのやり方|糖質制限のデメリットやコンビニ食の選び方など

炭水化物抜きダイエットは良くないって本当? 女医がおすすめするコツや、食事の摂り方などをまとめました。また、すぐに取り組めるおすすめのコンビニメニューや、いつもの食事に加えるだけの食材など、ずぼらさんにも嬉しいレシピもご紹介。ダイエットはなるべくストレスなく続けたいですよね。食べ物か食べ方か、自分に合ったやり方を見つけるのがポイントです。

【目次】
炭水化物は抜くのではなく食べ方が大事
ダイエットを目指す具体的な方法
意識して摂りたいおすすめ食材
“混ぜ食べ”におすすめのレシピ

炭水化物は抜くのではなく食べ方が大事

食べ方で炭水化物からの影響をオフ!

教えてくれたのは… 医学博士・池谷医院 院長 池谷敏郎先生
(著書『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』[東洋経済新報社]など多数)

■炭水化物が太りやすいのはなぜ?
炭水化物中心の食事で太りやすくなる主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。炭水化物の糖質は消化・吸収が早いため、すぐにブドウ糖へと変換され、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。

このときに、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変えて、からだに貯め込む働きがあるため、内臓脂肪を中心とした肥満の原因に。

■太りにくい食べ方のポイント
食後血糖値のコントロール法として、食べる順番が注目されてきました。食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにするという方法です。

ですが、このように食べる順番を意識する方法は、うっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまく取り入れられなかったのではないでしょうか。そんな方には、低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる、食材を主食に混ぜて食べる“混ぜ食べ”がおすすめです。

混ぜて食べるので、食べる順番を意識する必要なく、簡単に取り入れられますね。混ぜる食材は、糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想。

私のオススメはブナシメジです。のちほどブナシメジをつかったレシピをご紹介します。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

デメリットになるダイエットのやり方

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長 日比野佐和子先生
(アンチエイジング専門医。42歳の時(ダイエットに成功した頃)の体重をキープ中)

アンチエイジングの視点から考えると、過度な糖質制限はオススメしません!
※“糖質制限”とは、炭水化物の摂取量を極端に減らすこと。

体脂肪は減っても、体内が低血糖状態になるため、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。イライラしたり、自律神経が乱れる恐れも。

また、ホルモンバランスが乱れることで、女性らしい体を作るエストロゲンが減少し、男性のようなゴツゴツした体つきになる可能性も。キレイなボディラインをキープするためには、ある程度の糖質が必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

ダイエットを目指す具体的な方法

外食時に意識しているルール

引き続き、日比野先生にお聞きしました

■私がやっている外食時のルール
1. コースよりアラカルトを頼む(コースだと残しちゃいけないという意識が…)
2. 唐揚げより焼き鳥にする(焼き肉の場合は18時までに食べる)
3. シメの炭水化物はやめる(夜に消費しきれないエネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪に…)
4. お酒は飲み過ぎない(脂肪肝を誘発すると肥満になりやすい)
5. 好きなものから食べる(先に心を満たして満腹中枢を刺激すると、食べすぎを防げる)

■普段の夕食ルール
日ごろ心がけていることは、夕食の主食をサラダにして炭水化物をとらないようにしていることです。低糖質高タンパクの食事を意識しながら、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えて“おかずサラダ”に。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べます。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

意識して摂りたいおすすめ食材

主食におすすめ! 低糖質の高野豆腐

土田隆さん著『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』[アスコム]から紹介!

食事量や糖質の摂取量を減らしたいときは、高野豆腐がおすすめ。

高野豆腐

糖質たっぷりのパンやごはん・麺類など炭水化物の量を減らして、高野豆腐でお腹を満たす! いつもの食材を高野豆腐に置き換えるだけで、糖質を大幅にカットすることができます。

また、高野豆腐に含まれるタンパク質には、肝臓での中性脂肪合成を抑え、腸管からの脂肪吸収も抑制することで血中の中性脂肪の上昇を抑える作用も期待できるのです。

さらに、高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、内臓脂肪を減らす作用があるとされ、ぽっこりお腹が気になる人にもおすすめです。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

コンビニでも買える! きのこ類はやっぱりヘルシー

コンビニでも買える!きのこ類はやっぱりヘルシー

きのこは成分の90%が水分。食物繊維が多く、炭水化物(糖質)と脂質が少ないのが特徴です。カロリーは、きのこの種類を問わず100gで20kcal前後と非常に低カロリー。

■コンビニで買えるお惣菜
筑前煮・きのこのサラダ・なめこの味噌汁・きのこのパスタなど。

体に気をつけている人の常識♡ コンビニでも買える「まごわやさしい」って?

糖質制限のサポート役は「オイル」!

教えてくれたのは… 管理栄養士 浅野まみこさん
(著書『血糖値あがらないのはどっち?』[アスコム]など)

■ダイエットの挫折を防ぐサポートに
糖質制限のサポートとして役立てたいのがオイル。中でも特に「MCT」を上手に活用するのがポイントです。

「MCT」とは、「中鎖脂肪酸」(Medium Chain Triglycerides)の頭文字。ココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。

代謝の経路が異なり、「脂質」を糖に代わるエネルギー源にしたいと考えた場合、普通のオイル以上に効率よく分解されてエネルギーになりやすいのが「MCT」オイルの特徴です。

また、「MCT」を摂ると、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなるため、その点でも糖質制限ダイエットのサポートに適していると言えます。

■MCTオイルの摂り方
普段の食事に気軽にとり入れられて、さまざまな楽しみ方があるため、飽きることなく長続きしやすいのもMCTオイルのポイント。冷奴や納豆など、植物性たんぱく質を摂るときや、スープなどの汁物を飲むときに、MCTオイルをひとふりするだけ。レモンや塩胡椒をまぜて、オリジナルのドレッシングを作るのもおすすめです。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折…管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

炭水化物を摂りたいときは…

アンチエイジング専門医の日比野先生いわく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるGI値の低い食品がおすすめとのこと。

例えば、ダイエット中のご飯なら「精白米などの白い炭水化物」よりも、「玄米などの茶色い炭水化物」の方がGI値が低くおすすめです。

玄米のほか、おすすめの食材は下記。
・アーモンド
・酢
・パプリカ

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

“混ぜ食べ”におすすめのレシピ

ブナピーごはん

“混ぜ食べ”を教えてくれた医学博士の池谷先生が、ブナピーごはんのレシピを伝授!

ブナピーごはん

■材料(1人分)
ブナピー 100g(1パック)|ごはん 50g
※お好みで塩を加えてもOK

■作り方
[下準備]ごはんを少し固めに炊きます。(冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用しても◎)

1. ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱します。
※水気が多いときはザルにあけて軽く水を切りましょう。

2. ごはんにブナピーと、お好みで塩を加えて混ぜたら完成!

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!


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