炭水化物ってどれらい食べていい？ 食べるダイエットのすすめ5
前回は、自分の体重（kg）をgに変えて、そのg数分のタンパク質を食べるようにしていただきたい、と話した。今回は、炭水化物について話そうと思う。
その前に少し余談を。タンパク質の量（すなわちプロテインの量）を話すときによく出てくる「ささみ」だが、前回のコラムでも「最強のタンパク質含有率」と表現した。それでも、たかだか25%である。
確かに、脂質含有量も低いため高タンパク低カロリーの食材であるということも確かなことだ。ただし、「ささみ」だけでダイエットとなると、飽きてもくるし、食べる楽しみやモチベーションも維持できないので、あまり極端に考えすぎないようにしていただきたい。
ずいぶん前に、C型肝炎の治療にインターフェロンというお薬が初めて開発された時代に、みのもんたさんが、ある番組で、「キャベツにはインターフェロンのような作用のある物質が豊富に含まれる」とコメントした。すると、夜中にばりばりと、黙ってキャベツを食べ始めた患者さんがいたが、お薬1本に相当するキャベツの量というと？ 毎日、どれだけキャベツを食べる必要があるのか？ 「過ぎたるは、なお及ばざるがごとし」という言葉もある。くれぐれも、バランスよく、食べるダイエットをしていただきたい。
◆炭水化物の摂取量
さて、厳密には、炭水化物、糖質、糖類などにはそれぞれ定義があるが、ここではその微妙な定義はさておき、ざっくりと炭水化物と糖質とは同じものと理解していただいていい。
もうすでに、覚えていただいたと思うが、タンパク質1gは4kcalである。前回体重（kg）をgに変えたg数分のタンパク質を最低でも食べてほしいといった。例えば、体重50kgの人なら50g相当のタンパク質は最低とってほしい。これで一日、タンパク質からとるエネルギーは大体200kcalに相当する。
では、炭水化物は何グラムとればよいのか？
「ダイエットの目的ならば、基本的には少ないほど良い」というのが答えだが、これは体に良くないし、本来の目的である基礎代謝を上げるために必要な筋肉の維持にも良くない。
では、どれくらい食べるのがいいか。1回の食事で、お茶碗に1杯弱程度の100g相当が理想。これでおおよそ、一回の食事の糖質によるエネルギーは160kcalになる。
「最低1回、極力2回、炭水化物の摂取を控えていただきたい」という私からのお願いを守るとすると、糖質からの一日摂取エネルギーは200kcal前後に押さえたいところだが。
無理ならば、300kcalいや400kcalの炭水化物を1日に食べてもいい。炊く前の乾いたお米に換算すれば100gである。すなわち、一日に半合くらいまでならご飯を食べてもいい。結構、ゆるいでしょう。まだ随分と食べる余裕があるんです。
50kgの女性なら、1日、タンパク質は最低でも50g（ささみ換算200g）とご飯で半合は食べてください。これで、大体ざっくり500kcalのエネルギー摂取量（摂取カロリー量）になる。ここがまず基本中の基本。ここに筋肉を増やすための運動を加えていくことと、運動量にあわせて残りの摂取エネルギーを考えていく。
次回まで、
1. 最低摂取タンパク質（プロテイン）量と炭水化物量を守る。
2. 引き続き、塩分減らして、野菜と果物たくさん食べる。
3. スイーツと運動量は、まだ、そのままで。
4. おなかがすいたら、おやつに、チーズかささみか、プロテインバー食べてください。
これらは私も自ら実践しています。
次回、残った部分のエネルギーの摂取量といよいよ運動についての考え方を紹介します。
TOP画像／(c)Shutterstock.com
国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長 増富健吉
1995年 金沢大学医学部卒業、2000年 医学博士。
2001年－2007年 ハーバード大学医学部Dana-Farber癌研究所。2007年より現職。
専門は、分子腫瘍学、RNA生物学および内科学。がん細胞の増殖と、コロナウイルスを含むRNAウイルスの増殖に共通の仕組みがあることを突き止めており、双方に効く治療薬の開発が可能かもしれないと考えている。
専門分野：分子腫瘍学、RNAウイルス学、RNAの生化学、内科学。
趣味：筋トレ
